Marche : quels sont les métabolismes énergétiques mis en jeu ?
C’est vrai, la marche va vous permettre de rester en forme, mais pourquoi ? Petites explications sur les métabolismes énergétiques utilisés lors de votre pratique pour comprendre ses bienfaits.
La marche humaine est un mouvement oscillant alternatif permettant à l’homme de se mouvoir. Son allure naturelle de confort chez un adulte en bonne santé est comprise en moyenne entre 3 et 5 km/h. 3 km/h étant la marche de promenade et 5 km/h, l’allure que vous prenez quand vous êtes en retard.
A partir d’une certaine vitesse, située entre 6 et 8 km/h en moyenne, en fonction de la taille et des aptitudes de chacun, il sera plus économique et plus facile pour le corps de passer en petit trot et de ne plus rester en marche rapide.
Cette vitesse de transition est l’allure à laquelle la course à pied, même lente, sera moins coûteuse en énergie que la marche. C’est instinctif et automatique chez l’Homme. Puis, plus la vitesse augmente et plus le petit trot se transforme en footing puis en course de plus en plus rapide pour finir en sprint.
Ainsi, marchez à 9 km/h est plus coûteux en énergie que de courir à cette même vitesse.
Encore une fois, tout dépend des aptitudes et du niveau d’entraînement propre à chacun mais le principe reste le même.
Pour vos vitesses lentes de déplacement, vous utiliserez majoritairement vos lipides.
Puis, dès que vous passerez au dessus de votre allure de confort en footing, vous irez de plus en plus “piocher” dans vos réserves en glucides pour la fourniture énergétique.
Est-ce la même chose quand vous marchez ? oui.
Une marche lente viendra majoritairement puiser dans vos lipides puis plus vous accélérez et plus vous utiliserez vos glucides au détriment de vos lipides. Il est donc intéressant de marcher à une vitesse pas trop rapide pour piocher plus dans vos lipides que vos glucides si vous souhaitez perdre du poids mais pas trop lente non plus car vous n’utiliserez pas votre métabolisme de dégradation des lipides au maximum de ces possibilités.
De plus, la notion de temps de marche est importante. Utiliser les réserves de lipides permet de faire un effort long, voir très long, d’une intensité faible à modérée, car ces réserves sont considérées comme « inépuisables ».
Durant ces efforts, votre fatigue proviendra d’autres facteurs tels que la fatigue nerveuse, la fatigue musculaire, les douleurs articulaires, la déshydratation... Mais proviendra rarement d’une déplétion complète des réserves énergétiques.
A l’inverse, les réserves glucidiques localisées dans le foie et dans le muscle, sont elles moins importantes et dite « épuisables ». Si vous faites un effort utilisant majoritairement les glucides, d’une intensité modérée à intense, votre durée d’effort sera elle limitée. Cette durée dépendra évidemment en grande partie de la vitesse à laquelle vous marchez. Plus vous marchez vite et plus vous passerez rapidement vos réserves glucidiques. C’est pourquoi il est important de maintenir une nutrition et une hydratation adéquate tout au long de vos efforts.
Mais quelle réserve énergétique allez-vous utiliser ?
Mais n’oubliez pas, marcher est une excellente activité sportive pour vous que si vos séances sont adaptées à vos capacités, à votre rythme, à vos objectifs...
Réfléchissez à l’intensité d’une séance en fonction des autres séances que vous avez faites la semaine précédente et celles que vous envisagez la semaine suivante en programmant la récupération est l’un des secret pour éviter la blessure ...
et oui même en marchant !
