Les 5 zones cardio
Vous avez la possibilité de mesurer votre fréquence cardiaque lors de vos sorties avec Decathlon Coach et de visualisez ainsi dans quelle zone d'effort vous travaillez, grâce à un système de couleur. Mais savez-vous à quoi chaque zone correspond et quel bénéfice elle apporte ?
La fréquence cardiaque
Avec la ceinture cardio Dual ANT+ / Bluetooth smart, ou la montre connectée Kalenji Cardio 500, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque en temps réel et un système de zones de couleurs vous aide à comprendre dans quelle zone cardio vous entraîner.
La fréquence cardiaque se mesure en bpm (battements par minute). Plus votre effort est intense, plus votre cœur bat rapidement et donc plus la valeur en bpm est élevée.
Le % cardio est une façon d’exprimer l’intensité de votre effort en prenant en compte les caractéristiques de votre cœur. Lorsque votre cœur atteint sa fréquence cardiaque la plus basse (fréquence au repos), vous ne faites aucun effort, votre % cardio est 0. Lorsque votre coeur atteint sa fréquence cardiaque maximum votre % cardio est à 100.
Le %cardio est parfois appelé %FCmax pour pourcentage de fréquence cardiaque maximum.
En connaissant votre % cardio à chaque instant de votre pratique sportive, nous sommes capable de vous dire dans quelle zone d’effort vous vous trouvez : Echauffement & Récupération, Endurance fondamentale, Endurance active, Résistance, Résistance dure.
A chaque zone correspond un état différent de votre organisme avec ses bénéfices propres.
Vous trouverez un descriptif de chaque zone dans l’application.
Pour calculer votre %cardio, nous utilisons la formule de Karvonen :
% Cardio = (FCexercice - FC repos) / (FC max - FC repos)
BLEU : ÉCHAUFFEMENT / RÉCUP.
>50 à 60% de votre %cardio
La zone bleue correspond à un effort modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.
VERT : ENDURANCE FONDAMENTALE
>60 à 70% de votre %cardio
Après 20 à 40 minutes dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez pratiquer dans cette zone sans limite de temps !
JAUNE : ENDURANCE ACTIVE
>70 à 80% de votre %cardio
L'effort est intense mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour tenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides pendant une durée plus longue. Mais cet effort ne doit pas être maintenu plus de 45 minutes successives.
ORANGE : RÉSISTANCE
>80 à 90% de votre %cardio
Dans cette zone, votre organisme n'apporte pas suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée. Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas dépasser 45 minutes.
ROUGE : RÉSISTANCE DURE
>90% de votre %cardio
Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés très courts (répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Mais elle permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus facile à gérer pour les débutants.
Votre rythme cardiaque peut-être mesuré par n’importe quel ceinture cardiofréquencemètre bluetooth 4.0 (ou bluetooth smart).
