Comment faire du sport chez soi sans matériel (ou presque) ?

1) Travail du haut du corps sans matériel     

Bras, dos et pectoraux peuvent être travaillés de mille et une façons (on exagère à peine) de chez soi. Il suffit de se servir du poids de son corps et de quelques éléments de son environnement pour s’exercer efficacement.

1 - Les pompes

Pour travailler efficacement les pectoraux, je vous conseille les pompes. Ça y est j'ai prononcé le gros mot...Si ce mouvement fait peur sachez qu'il est très complet et réalisable de plusieurs façons selon votre niveau : pour débuter, mettez vous sur les genoux et si vous êtes à l'aise mettez vous sur les pieds. En modifiant l’inclinaison, en changeant la position des mains (plus ou moins rapprochées l’une de l’autre), en modulant la vitesse ou le nombre de répétitions… Jour après jour, vous réaliserez des progrès notables et vos bras s’affineront !

2 - Les dips

Pour développer les triceps, muscles les plus longs des bras : prenez appui sur une table basse ou une chaise derrière vous, les pieds plus ou moins en avant selon votre niveau (voire même en appui sur un pouf ou une autre chaise). Pliez les bras  jusqu’à former un angle de 90° avec votre coude, veillez à garder les coudes à la largeur de vos épaules durant tout le mouvement. Commencez par faire 2 séries de 10 répétitions avec une petite amplitude de mouvement, augmentez progressivement le nombre de séries, l'amplitude du mouvement puis le nombre de répétitions. Ça pique ? C’est normal !

3 - Les tractions

Pour réaliser cet exercice, observez votre environnement et trouvez un endroit en hauteur où vous pouvez vous agripper (un palier d'escalier c'est pas mal !), si vraiment aucun endroit vous inspire il est possible de s'installer une barre de traction. En plus de faire travailler vos bras, les tractions vont développer de manière efficace votre dos (vous savez, comme le beau dos en “V” des nageurs !). L’exercice est difficile, donc ne vous étonnez pas si vous n’êtes pas capable de faire plus d’une traction au début : avec le temps, les progrès seront notables !

Quelques idées de séances avec ou sans haltères

• Opération débardeur (37 min)
• Haut du corps renforcé ( 48 min)
• Renforcement du dos (34 min)

2) Travailler le bas du corps sans matériel

Pour renforcer vos appuis et protéger vos articulations (genoux et chevilles) suivez les exercices ci dessous :

1 - Les squats

Impossible d’échapper à cet exercice lorsqu’on souhaite muscler ses jambes. Bien réalisés, les squats vous permettront de tonifier vos fesses et vos cuisses renforçant ainsi l'ensemble des muscles qui protègent vos genoux. Vous connaissez sans doute le mouvement, mais pour les néophytes, un petit rappel s’impose : bien campé sur vos pieds écartés à la largeur de vos épaules, vous pliez les jambes jusqu’à former un angle de 90° avec vos genoux. Pensez à mettre le poids de votre corps dans les talons avec vos fesses bien à l’arrière. La ligne de vos épaules ne dépasse jamais celle de vos genoux. Veillez à garder les genoux dans l'axe, surtout pas vers l'intérieur. Commencez par 2 séries de 15 squats.

Vous pouvez  augmenter la difficulté de l’exercice en réalisant plus de répétitions, de séries et en variant le rythme: ralentissez la descente et/ou la montée… Les cuisses en acier, c’est pour bientôt !

2 - Les fentes et le step

Ces deux exercices complémentaires vont mettre l’accent sur les muscles de vos fesses. En réalisant des fentes, vous allez également travailler vos cuisses. Le mouvement est simple : il vous suffit d’avancer l’une des deux jambes en avant en la fléchissant jusqu’à ce que le genou de celle qui reste à l’arrière touche presque le sol. Trop facile ? Alors réalisez des fentes sautées, en alternant les jambes : courbatures assurées !

Pour le step, vous pouvez tout à fait utiliser une marche d’escalier pour simuler les montées et les descentes réalisées. N’hésitez pas à faire vos exercices en musique pour casser l’éventuelle monotonie !

Envie de sculpter vos cuisses et fessiers, les séances avec ou sans haltères sont toutes prêtes à être lancées :

• Tonifier les cuisses (31 min)
• Sculptez les cuisses (27 min)
• Affiner l'intérieur des jambes (9 min)
• Bye bye culotte de cheval (24 min)

3) Travailler les abdominaux sans matériel

En règle générale, inutile de s’encombrer de machines pour faire des abdos : il existe de nombreux exercices faciles à réaliser qui seront très efficaces pour cette partie du corps. En voici quelques uns :

1 - Le gainage

Le gainage est un exercice à privilégier pour celles et ceux qui ont des soucis de dos et cherchent à tonifier leur ventre afin de se sentir plus solide. La position est la suivante : maintenez-vous sur vos avants bras et sur la pointe des pieds. Ne cambrez pas le dos. L’idéal sera de réaliser 3 séries de 30 secondes pour commencer. Vous pourrez augmenter le temps à mesure de votre progression. Veillez à bien respirer et a bien plaquer le nombril dans le dos afin de contracter tous les muscles profonds.

2 - Les crunchs

Exercice de base pour travailler les abdominaux. Allongé sur le dos, les jambes pliées et les mains derrière la tête, décollez vos épaules du sol en maintenant un espace entre la poitrine et le menton, sentez la contraction dans le haut du ventre. Pensez toujours à bien rentrer le nombril. Soufflez à chaque fois que vous décollez les épaules du sol. Faites 3 séries de 30 secondes à votre rythme, n'oubliez pas : ce n'est pas la quantité mais la qualité du mouvement qui est important !

La méthode Pilates est une des activités physiques où la sangle abdominale est très sollicitée à travers des postures de gainage sans avoir besoin de matériel. Je vous invite à tester cette technique de gym douce très efficace pour renforcer  vos abdominaux.

Les séances disponibles dans l'application qui vous permettront de travailler vos abdos sont :

• Abdos burn (13 min)
• Abdos béton (expert - 40 min)
• Je travaille mon gainage (14 min)

4) Faire du cardio sans matériel

Il paraît compliqué de travailler son cœur sans même sortir de chez soi et sans aucun matériel. Il va falloir faire preuve d'imagination ! Mais pas de panique je vais stimuler votre créativité !

J'ai une super astuce pour travailler le système cardio vasculaire sans sortir de la maison: le circuit training. Utiliser votre environnement, alternez plusieurs exercices de renforcement musculaires et de cardio avec peu de temps de récupération.

Voici quelques exemples de séances que vous trouverez sous forme de circuit training dans l'application Decathlon Coach.

• Fat burner (45 min)
• Fit cardio (débutant - 24 min)
• Je débute en HIIT (33 min)
  
  

Voilà, vous savez tout, ou presque, pour travailler votre corps et votre coeur sans même bouger de votre domicile !

N’oubliez pas que la régularité et une bonne alimentation sont les clés de votre réussite.

Mais je ne doute pas de votre motivation : faites-nous part de votre expérience !