Mat ile Pilateste İlerliyorum

Programa, kuvvet ve esneklik egzersizlerini sırasıyla yaparak, 3 kas grubunu (ön, arka ve yan) çalıştırmak üzere iki kez tekrar edeceğiniz 4 temel egzersizle başlıyoruz.
Bu sayede bu 1. antrenmandan itibaren Pilatesin faydalarını hissedeceksiniz: zayıf kaslarınızı güçlendirecek ve kasılı kaslarınızı gereceksiniz.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Bu antrenmanda nefesinize ve merkez bölgenizin (karın bölgesi ve pelvik taban derin kasları) hareketlere katılımına odaklanın. İpuçları: antrenmanın başında ön-pilates nefes çalışmasına çok dikkat edin.

Daha kısa süreli ve hafif egzersizler için Gym Meydan Okuması programını öneriyoruz!

İkisi bir önceki antrenmana göre farklı olmak üzere 4 temel Pilates egzersizi keşfedelim. 4 egzersizden oluşan 2 seriyi arka arkaya yapacağız.
Bu bütüncül bir antrenmandır ve ön kas grubuna (ön vücut bölgenize) odaklanmakla birlikte aslında bütün vücudunuzu çalıştırır.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Bu antrenmanda, kalçanızın nötr konumda kalmasına konsantre olun.
İpuçları: belinizi rahat ve sağlam tutmak için kasık kemiğinizi yere doğru bastırın.

Dilerseniz alışmak için birkaç Pilates nefesi alıp verin; bunu her zaman, her yerde ve her duruşta yapabilir, bu sayede yan göğüs kafesi bölgesini nefes alıp verişinize dahil edebilir ve gün içinde daha iyi bir postüre sahip olabilirsiniz.

2'si yeni 4 temel Pilates egzersiziyle devam ediyoruz. Bu eksiksiz antrenman da omurganızı esnetmeye ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye yarar.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Roll-up/roll-down hareketi için, vücut merkezini çalıştırmak üzere göbeğinizi mümkün olduğunca omurganıza doğru çekin. Tüm hareketlerde, yerleşiminizin eksiksiz olmasına ve hareketlerinizi akıcı bir şekilde birbirine bağlamaya dikkat edin.

Dilerseniz alışmak için birkaç Pilates nefesi alıp verin; bunu her zaman, her yerde ve her duruşta yapabilir, bu sayede yan göğüs kafesi bölgesini nefes alıp verişinize dahil edebilir ve gün içinde daha iyi bir postüre sahip olabilirsiniz.

Geçtiğimiz haftanın 1. antrenmanında gördüğümüz 4 egzersizi daha ileri bir seviyede pekiştiriyoruz.

Bu antrenman boyunca, eşit sürede nefes almak ve vermek için nefesimizi kontrol etmeye yoğunlaşıyoruz.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Bu antrenman boyunca, eşit sürede nefes almak ve vermek için nefesimizi kontrol etmeye yoğunlaşıyoruz. Karın kasları ekspirasyon kaslarıdır; yani ne kadar derin ve yoğun bir şekilde nefes verirseniz, karnınızın çalıştığını o kadar iyi fark edersiniz.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. seviyedeki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

Geçen hafta gördüğümüz 4 temel Pilates egzersizini tekrar edelim. Hatırlatmak gerekirse, bu bütüncül bir antrenmandır ve ön kas grubuna (ön vücut bölgenize) odaklanmakla birlikte aslında bütün vücudunuzu çalıştırır.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Bu antrenmanda, kalçanızın nötr konumda kalmasına konsantre olun.
İpuçları: belinizi rahat ve sağlam tutmak için kasık kemiğinizi yere doğru bastırın.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. seviyedeki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

Bu antrenmanda geçen haftaki 4 egzersizi tekrar yapalım. Bu antrenman sırt problemlerini önlemek için torasik omurganızı (omurganızın üst kısmını) esnetmeye ve belinizi güçlendirmeye yarar.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Hatırlayalım: Roll-up hareketi için, vücut merkezini çalıştırmak üzere göbeğinizi mümkün olduğunca omurganıza doğru çekin. Yerden kalkmak için kollarınızı salladığınızı veya ayaklarınızı yerden kaldırdığınızı fark ederseniz, bacaklarınızı fazla açtınız demektir. Bu yüzden verimli bir çalışma için duruşunuzu iyi ayarlayın.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. seviyedeki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

Yine bütün vücudunuzu çalıştıracak bütüncül bir antrenman sunuyoruz; ancak burada kuvvetten ziyade mobiliteye ağırlık vereceğiz.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Bugün omurganızı bir inci kolye gibi düşünün; omurganızın esnekliğini hissetmek için her egzersizde omurlarınızı tek tek indirmeniz veya kaldırmanız gerekiyor.

Bu antrenmanları kardiyo odaklı bir aktiviteyle destekleyebilirsiniz: örneğin: yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme!

Bu antrenmanda, üst ve alt vücut arasındaki bağlantıyı sağlayan oblik kaslarına (karın bölgesinin yan çeperindeki kaslar) odaklanıyoruz!

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Bu yeni antrenmandaki en önemli noktalardan biri, nefesinizi egzersize uydurarak alıp vermek yerine, egzersizi nefes ritminize uyarak yapmaktır.

Bu antrenmanları kardiyo odaklı bir aktiviteyle destekleyebilirsiniz: örneğin: yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme!

Bu antrenmanda kalçanın stabilitesi ve mobilitesi ana hedefimiz olacak. 6 temel Pilates prensibinin ikisi olan merkezleme ve akıcılığa odaklanarak karın bölgesinin, özellikle de pelvisin stabilitesini sağlamaya yönelik bir çalışma gerçekleştireceğiz.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Tek bacakla daire çizme sırasında, yerdeki dizinizin üzerine bir bardak yerleştirdiğinizi hayal edin. Bardağı düşürmemek sizin elinizde. Bu noktaya odaklanmak, kalçanızın stabilitesini sağlayacak.

Bu antrenmanları kardiyo odaklı bir aktiviteyle destekleyebilirsiniz: örneğin: yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme!

Size sunulan 2. seviye hareket seçenekleri sayesinde, bu antrenmanda yeni bir kuvvet-mobilite dengesi yakalayarak daha da fazla yol kat edebileceksiniz. Çalışma yoğunluğunu artıracağız; bu nedenle önceki haftaya göre daha fazla kuvvet harcamanız gerekecek.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Kalça kaldırma sırasında, zemin ile köprü arasındaki mesafeyi sağlayabilmek için kalçalarınızın altında bir kaktüs olduğunu hayal edin.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. seviyedeki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

Antrenmanın işlevi: karın bölgesini tüm kaslarla birlikte güçlendirme: transvers, rektus abdominis, oblik kası; hepsi.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Nefesinize ve özellikle nefes vermeye odaklanmanız, sırtınız için sağlıklı sonuç elde etmeniz ve karnınızı düzleştirmeniz için kilit bir rol oynar.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. seviyedeki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

Bu antrenmanda, yerdeki destek noktalarımıza konsantre olarak kalça stabilitemizi kontrol edeceğiz.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

İpucu: Yerdeki destek noktalarının dikey itişini koruyun. Yerle temas halindeki her nokta, sabit kalmak ve kalça stabilitesini sağlamak için aktif durumda olur.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. seviyedeki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.