Forma giriyorum
Bu program 6 farklı antrenmandan oluşuyor.
Her antrenman, farklı bir yöntemi izleyen bir veya iki turdan, ayrıca ısınma ve germe hareketlerinden oluşuyor.
Kendinizle gurur duymanız için illa ki hedefinize ulaşmanız gerekmiyor; tamamladığınız her adımdan sonra kendinizle gurur duyabilirsiniz.
Marine Dessinges
Spor koçu
Hafta 1 - Başlangıç
Tam motivasyon için hedefimizi aklımızdan çıkarmıyoruz!
-
01. 1. Tur (21 dakika)
-
01
Tırtıl (1 dakika)
-
02
Diz çekme (30 sn)
-
03
Jumping Jack (30 sn)
-
04
1. Tur: Atlama ipi (30 sn)
-
05
1. Tur: İzometrik Squat (30 sn)
-
06
1. Tur: Triseps şınav (30 sn)
-
07
1. Tur: Crunch (30 sn)
-
08
Güç toplama (90 sn)
-
09
2. Tur: Topuk-kalça hareketi (30 sn)
-
10
2. Tur: Sumo squat (30 sn)
-
11
2. Tur: Omuz presi (30 sn)
-
12
2. Tur: Karın için plank hareketi (30 sn)
-
13
Güç toplama (90 sn)
-
14
2. Seri: 1. ve 2. Tur (7 dakika)
-
15
Yukarı bakan köpek duruşu (30 sn)
-
16
Uzama (30 sn)
-
17
Ayakta kuadriseps germe (2 x 30 sn)
-
18
Ayakta hamstring (kiriş) germe (30 sn)
-
02. 2. Tur (22 dakika)
-
01
Tırtıl (1 dakika)
-
02
Diz çekme (30 sn)
-
03
Jumping Jack (30 sn)
-
04
1. Tur: Squat (30 sn)
-
05
1. Tur: Makas (30 sn)
-
06
1. Tur: Kalça kaldırma (30 sn)
-19-05-13-11:52.jpg)
-
07
1. Tur: Triseps şınav (30 sn)
-
08
Güç toplama (90 sn)
-
09
2. Tur: Topuk-kalça hareketi (30 sn)
-
10
2. Tur: Diz üstü şınav (30 sn)
-
11
2. Tur: Dinamik yan plank (2 x 30 sn)
-
12
Güç toplama (90 sn)
-
13
2. Seri: 1. ve 2. Tur (7 dakika)
-
14
Uzama (1 dakika)
-
15
Ayakta kuadriseps germe (2 x 30 sn)
-
16
Omuz germe (30 sn)
-
17
Yana eğilme hareketi (2 x 30 sn)
-
03. 3. Tur (20 dakika)
-
01
Tırtıl (1 dakika)
-
02
Diz çekme (30 sn)
-
03
Jumping Jack (30 sn)
-
04
1. Tur: Atlama ipi (30 sn)
-
05
1. Tur: Makas (30 sn)
-
06
1. Tur: Sumo squat (30 sn)
-
07
1. Tur: Kalça kaldırma (30 sn)
-
08
1. Tur: Triseps şınav (30 sn)
-
09
1. Tur: Crunch (30 sn)
-
10
1. Tur: Diz üstü şınav (30 sn)
-
11
1. Tur: Karın için plank hareketi (30 sn)
-
12
Güç toplama (90 sn)
-
13
1. Tur: #2 (6 dakika)
-
14
Yukarı bakan köpek duruşu (30 sn)
-
15
Aşağı bakan köpek duruşu (30 sn)
-
16
Uzama (1 dakika)
-
17
Ayakta kuadriseps germe (2 x 30 sn)
-
18
Omuz germe (30 sn)
1. antrenman iki kısa turdan oluşuyor. Her bir tur 4 egzersizden oluşuyor. Amaç iki seriyi tamamlamak.
Güç toplama aşamasında nefesinize ve düzenli olarak az miktarda su içmeye özen gösterin.
Susuzluğunuz gidermek için acele etmeyin
Bu tur 1. antrenmanla aynı yapıdadır; yalnızca farklı egzersizler içerir.
Güç toplama aşamasında nefesinize ve düzenli olarak az miktarda su içmeye özen gösterin.
Antrenmandan sonra su içmeye ve kas ağrılarınız varsa kendinize masaj yapmaya özen gösterin.
3. antrenman tek bir turdan oluşuyor. Amaç her bir egzersiz arasında 15 saniye güç toplama süresi bırakarak 8 egzersizi arka arkaya yapmak. Ardından, seriye yeniden başlamadan önce 1 dakika 45 saniyelik bir güç toplama süreniz olacak.
Yoğunluğu bir doz artırıyoruz! Kapasitenizi göz önüne alarak ve belirtilen sürelere uymaya çalışarak ritminizi bulun.
Ortaya koyduğunuz enerji ve motivasyon için tebrikler! Hedefinize bağlı kalın ve dengeli beslenin.
Hafta 2 - Forma giriyorum
Antrenmanların yoğunluğunu artırmak için çalışma sürelerini biraz daha uzatıyoruz. Motivasyonunuzu koruyun ve yapabileceklerinizin farkında olun.
-
04. 1. Antrenman (28 dakika)
-
01
Tırtıl (1 dakika)
-
02
Atlama ipi (30 sn)
-
03
Jumping Jack (30 sn)
-
04
1. Tur: Diz çekme (30 sn)
-
05
1. Tur: Olduğunuz yerde zıplama (30 sn)
-
06
1. Tur: Superman (40 sn)
-
07
1. Tur: Yan plank (2 x 30 sn)
-
08
1. Tur: Plank (40 sn)
-
09
1. Tur: Yavaş tırmanış (40 sn)
-
10
1. Tur: Kalça kaldırma (30 sn)
-
11
Güç toplama (90 sn)
-
12
1. Tur: #2 (6 dakika 30 saniye)
-
13
Güç toplama (90 sn)
-
14
1. Tur: #3 (6 dakika 30 saniye)
-
15
Yukarı bakan köpek duruşu (30 sn)
-
16
Kalça germe (2 x 20 sn)
-
17
Omuz germe (30 sn)
-
18
Uzama (1 dakika)
-
05. 2. Antrenman (31 dakika)
-
01
Tırtıl (1 dakika)
-
02
Atlama ipi (30 sn)
-
03
Jumping Jack (30 sn)
-
04
1. Tur: Burpee (30 sn)
-
05
1. Tur: İzometrik Squat (40 sn)
-
06
1. Tur: Diz üstü şınav (40 sn)
-
07
1. Tur: Karın için plank hareketi (40 sn)
-
08
Güç toplama (45 sn)
-
09
1. Tur: #2 (3 dakika 30 saniye)
-
10
Güç toplama (45 sn)
-
11
1. Tur: #3 (3 dakika 30 saniye)
-
12
Güç toplama (45 sn)
-
13
1. Tur: #4 (3 dakika 30 saniye)
-
14
Güç toplama (45 sn)
-
15
1. Tur: #5 (3 dakika 30 saniye)
-
16
Güç toplama (45 sn)
-
17
1. Tur: #6 (3 dakika 30 saniye)
-
18
Yukarı bakan köpek duruşu (30 sn)
-
19
Uzama (1 dakika)
-
20
Omuz germe (30 sn)
-
21
Ayakta kuadriseps germe (2 x 30 sn)
-
06. 3. Antrenman (27 dakika)
-
01
Tırtıl (1 dakika)
-
02
Squat (30 sn)
-
03
Topuk-kalça hareketi (30 sn)
-
04
1. Tur: Değişmeli ileri hamle (30 sn)
-
05
1. Tur: Patenci (30 sn)
-
06
1. Tur: Crunch (30 sn)
-
07
1. Tur: Karın için plank hareketi (30 sn)
-
08
Güç toplama (90 sn)
-
09
2. Tur: Burpee (30 sn)
-
10
2. Tur: Diz üstü şınav (30 sn)
-
11
2. Tur: Dinamik yan plank (2 x 30 sn)
-
12
2. Tur: Kalça kaldırma (30 sn)
-
13
2. Tur: İzometrik Squat (30 sn)
-
14
2. Tur: Jumping Jack (30 sn)
-
15
2. Tur: Diz çekme (30 sn)
-
16
Güç toplama (90 sn)
-
17
1. ve 2. Tur: #2 (8 dakika)
-
18
Güç toplama (90 sn)
-
19
Yukarı bakan köpek duruşu (30 sn)
-
20
Kalça germe (2 x 30 sn)
-
21
Uzama (1 dakika)
-
22
Omuz germe (30 sn)
Bu antrenman tek bir turdan oluşuyor. Her biri arasında 15 saniye güç toplama süresi bırakarak 8 egzersizi tamamlayın; ardından 1 dakika 45 saniye dinlenebilirsiniz.
Turu 3 kez tamamlayın.
Mataranızı ve havlunuzu unutmayın.
Susuzluğunuz gidermek için acele etmeyin
Bu antrenman tek bir turdan oluşuyor.
4 egzersizlik turu 6 kez tamamlayın; kendinize 45'er saniyelik güç toplama süresi verin
Sırada Burpee var! Düzgün yapabilmek için acele etmeyin ve kendinize güvenin!
Çok yaklaştınız! Bu 2 haftalık programı tamamlamak için son bir antrenman kaldı. Su içmeyi unutmayın, dengeli beslenin ve kendinize masaj yapın :)
Bu antrenman biri 4, diğeri 8 egzersiz içeren iki turdan oluşuyor.
1. turun ardından 1 dakika 30 saniye güç toplayın; sonra 2. tur ve 1 dakika 30 saniyelik güç toplama daha ekleyin; ardından 1 dakika 30 saniye güç toplamayla 1 ve 2'ye yeniden başlayın.
Mataranızı unutmayın; çünkü epey ısınacaksınız!
Gönülden tebrikler! Programınızın sonuna geldiniz! Son 3 antrenmanı tekrar ederek veya başka bir program başlatarak çalışmalarınızı sürdürebilirsiniz!
Koçun tavsi̇yeleri̇
Marine Dessinges
Spor koçuDecathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
