1 saat koşma - 4 haftada (45 dakika koşabilmek)

30 dakikalık aralıksız koşudan sonra, yürüyerek 3 dakika güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 15 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 53 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

40 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 45 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

30 dakikalık aralıksız koşudan sonra, yürüyerek 3 dakika güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 20 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 58 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

30 dakikalık aralıksız koşudan sonra, yürüyerek 3 dakika güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 30 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 68 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

35 dakikalık aralıksız koşudan sonra, yürüyerek 3 dakika güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 25 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 68 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

40 dakikalık aralıksız koşudan sonra, yürüyerek 3 dakika güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 20 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 68 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

45 dakikalık aralıksız koşudan sonra, yürüyerek 3 dakika güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 15 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 68 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Aralıksız 20 dakika koşudan sonra, 1 dakika yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Bu seti toplam üç kez yapacak şekilde, 2 defa daha "20 dakika koşu + 1 dakika güç toplama" yapacaksınız.

Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 67 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Aralıksız 15 dakika koşudan sonra, 1 dakika yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Bu seti toplam dört kez yapacak şekilde, 3 defa daha "15 dakika koşu + 1 dakika güç toplama" yapacaksınız.

Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 68 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Aralıksız 40 dakika koşudan sonra, 1 dakika yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 20 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 66 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Aralıksız 50 dakika koşudan sonra, 1 dakika yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 10 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 66 dakika sürecek.

Intervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 65 dakika sürecek.

İntervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, hedefinize ulaştınız!

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.