15 dakika koşma - 8 haftada (başlangıç seviyesi)

Kaslarınızı sarf edeceğiniz efora hazırlayacak 15 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 20 saniye koşu - 30 saniye tempolu yürüyüş dönüşümüyle toplamda 24 tekrar yapacaksınız.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 24 tekrarı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 10 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Ağrı çekmemek için antrenman sonunda esneme germe hareketleri yapmayı unutmayın.

Günün antrenmanı 45 dakika sürecek.

Koşunun tüm aşamaları boyunca, nefes almada zorluk çekmemeye çalışın. Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Bu ilk antrenman için tebrikler.
Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın. Ufak tefek esneme germe hareketleri de yapın. Böylece ağrılarınızı da en aza indirebilirsiniz.

Kaslarınızı sarf edeceğiniz efora hazırlayacak 15 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 30 saniye koşu - 30 saniye tempolu yürüyüş dönüşümüyle toplamda 20 tekrar yapacaksınız.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 20 tekrarı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek için 10 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Ardından su içmeyi unutmayın ve ağrı hissetmemek için esneme germe hareketleri yapın.

Günün antrenmanı 45 dakika sürecek.

Hızınız çok önemli değil. Şimdilik, nefes almada zorluk çekmeyecek bir halde kalın. Yani koşarken konuşabilir durumda olmanız gerekir.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı sarf edeceğiniz efora hazırlayacak 15 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 1 dakika koşu - 45 saniye tempolu yürüyüş dönüşümüyle toplamda 15 tekrar yapacaksınız.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 15 tekrarı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek için 10 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Ardından su içmeyi unutmayın ve ağrı hissetmemek için esneme germe hareketleri yapın.

Günün antrenmanı 57 dakika sürecek.

Hızlı koşmaya çalışmayın. Bu antrenmanı başarıyla tamamlamak istiyorsanız koşu boyunca konuşabilir durumda olmalısınız.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı sarf edeceğiniz efora hazırlayacak 15 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 2 dakika koşu - 1 dakika tempolu yürüyüş dönüşümüyle toplamda 10 tekrar yapacaksınız.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 10 tekrarı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek için 10 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Ardından su içmeyi unutmayın ve ağrı hissetmemek için esneme germe hareketleri yapın.

Günün antrenmanı 55 dakika sürecek.

Bu antrenmanda başarılı olmak istiyorsanız, çok hızlı koşmaya çalışmayın. Nefes almakta zorlanmamanız, koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Antrenman sonunda su içmeyi ve açma germe yapmayı unutmayın.

Kaslarınızı sarf edeceğiniz efora hazırlayacak 15 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 4 dakika koşu - 2 dakika tempolu yürüyüş dönüşümüyle toplamda 5 tekrar yapacaksınız.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 5 tekrarı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek için 10 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Ardından su içmeyi unutmayın ve ağrı hissetmemek için esneme germe hareketleri yapın.

Günün antrenmanı 55 dakika sürecek.

Başlangıca göre artık daha rahat hissetsek de kazandığımız iyi alışkanlıkları kaybetmiyoruz. Nefes almada güçlük çekmiyoruz, su içiyoruz ve açma germe yapıyoruz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı, sarf edeceğiniz efora hazırlayacak 15 dakika tempolu yürüyüşten sonra, 7 dakika boyunca koşacaksınız ve ardından 3 dakika yürüyerek güç toplama yapacaksınız. Bu egzersizi toplamda 3 defa yapacaksınız.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 3 tekrarı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek için 10 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Ardından su içmeyi unutmayın ve ağrı hissetmemek için esneme germe hareketleri yapın.

Günün antrenmanı 50 dakika sürecek.

Bu antrenmanı tamamlayabilirseniz, sizin için 15 dakika aralıksız koşmak çok kolay olacak!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlayacak 15 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 10 dakika boyunca durmadan koşacaksınız. 4 dakikalık güç toplamadan sonra, 10 dakikalık koşuyla başlıyorsunuz.

Güç toplamayı kolaylaştırabilmek için bu antrenmanı 10 dakika yavaş yürüyüşle tamamlayacaksınız.

Ardından su içmeyi unutmayın ve ağrı hissetmemek için esneme germe hareketleri yapın.

Günün antrenmanı 50 dakika sürecek.

Nefes nefese kalmazsanız, yani koşarken konuşabilir durumdaysanız, bu antrenmanı başarıyla tamamlayacaksınız.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde ufak tefek açma germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 15 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 15 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

Güç toplamayı kolaylaştırabilmek için bu antrenmanı 5 dakika yavaş yürüyüşle tamamlayacaksınız.

Ardından su içmeyi unutmayın ve ağrı hissetmemek için esneme germe hareketleri yapın.

Günün antrenmanı 35 dakika sürecek.

20 dakikayı birkaç seferde koşabiliyordunuz. Bu defa 15 dakika hiç durmadan koşmanız gerekecek. Çok hızlı gitmeyin, nefes alabilir durumda kalın, hedefinize ulaşacaksınız!

Hedefinize ulaşıp ulaşmayacağınız çok önemli değil. En önemlisi koşmaktan keyif almanız. Tek bir tavsiye... DEVAM EDİN!