İlk 10 km koşuyu tamamlamak - 8 haftada

Nefes almakta zorluk çekmeden 45 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 30 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 10 tekrara geçmeden önce 30 saniye boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman 55 dakika sürecek.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes almakta zorluk çekmeden bir saat efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75 'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmada sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, GFH ve 3 hız artırma), 45 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz, ardından toplamda 10 tekrara başlamadan önce 45 saniye boyunca kısa yavaş adımlarla çok yavaş yürüyeceksiniz.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat sürecek.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes almakta zorluk çekmeden 45 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempo koşu, GFH ve 3 hız artırma), 1 dakika boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 10 tekrara geçmeden önce 1 dakika boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %100 ilâ 105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes almakta zorluk çekmeden bir saat efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almakta zorluk çekmeden 45 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme. Koşu yok.

Bu zaman diliminde koşmak yok. Evinizde kalın ve dinlenin. Bu haftanın amacı önceki üç hafta boyunca yapılan çalışmanın özümsenmesini sağlamaktır. Bu sayede, ikinci döngüye geçecek ve km hedefinize doğru yol alacaksınız.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Nefes almakta zorluk çekmeden 45 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempo koşu, GFH ve 3 hız artırma), 3 dakika boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 4 tekrara geçmeden önce 3 dakika boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %90 ilâ 95'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 10 dak sürecek.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes almakta zorluk çekmeden 45 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempo koşu, GFH ve 3 hız artırma), 5 dakika boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 3 tekrara geçmeden önce 3 dakika boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Yarış günü tutturmayı düşündüğünüz tempoyla 5 dakika koşmalısınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes almakta zorluk çekmeden 45 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde 1 saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempo koşu, GFH ve 3 hız artırma), 6 dakika boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 2 tekrara geçmeden önce 5 dakika boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Yarış günü tutturmayı düşündüğünüz tempoyla 6 dakika koşmalısınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes almakta zorluk çekmeden 45 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda). İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Nefes almada güçlük çekmeden 30 dakika aralıksız koşacaksınız. Bu koşu sırasında gerçekten rahat hissediyor olmanız gerek.

Bu antrenman 30 dakika sürecek.

Koşu her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu hemen kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Dinlenme. Koşu yok.

Bu zaman diliminde koşmak yok. Evinizde kalın ve dinlenin. Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini ve vücudunuzun koşu gününe hazırlanmasını sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Isınmak için 10 dakika tempolu yürüyüş yapacaksınız.
Koşunun ilk kilometreleri ısınma yerine geçecek.

Zamanı iyi ölçebilmek için, çıkış anı için "klasik" bir çıkış antrenmanı yapmak gerekir.

Son kilometrelerde zorluk yaşamamak için çok hızlı çıkış yapmayın.
Yumuşak bir çıkış yapmak ve son iki kilometrede hız artırmak daha iyi olur!

Başarıya ulaşmak için kendinizi "biraz" zorlamanız gerekse de zevk almaya bakın.

Bu antrenman 10 dakika sürecek.

Belirlenen saatten 5-10 dakika önce çıkış çizgisinde yerinizi alın.
Çok hızlı çıkış yapmamak için, ilk kulvarlara girmekten kaçının. Diğer atletlerin sonuna da kalmayın.

Zorlandığınız anlarda, bitiş çizgisini geçtiğinizde yaşayacağınız zevki ve gururu düşünün. Tüm bu hazırlığı bitiş çizgisini görmeden bırakmak için yapmadınız!