1 sa 40 dak'da yarı maraton - 8 haftada

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 12 defa 200 metre koşacaksınız. Her 200 metre koşudan sonra 100 metre hızlı yürüyüş temposunda güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğuma egzersizi ile bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmanız gerekir.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), hedef temponuzda 6 defa 1 km koşacaksınız (13km/s = 1km'yi 4 dak 37s'de). Koşular arasında 2 dakika güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğuma egzersiziyle bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat 25 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 30 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 10 defa 300 metre koşacaksınız. Her 300 metre koşudan sonra 100 metre hızlı yürüyüş temposunda güç toplama koşusu yapacaksınız.

Antrenmanı 10 dakikalık bir soğuma egzersiziyle bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %100 ilâ 105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Rahat nefes alıp verdiğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, yavaş tempo koşu ve belli bir ritim arasında orta bir tempoyla 15 dakika koşacaksınız.

Bu antrenmanı 15 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. 15 dakika boyunca, maksimum kalp atışının %80-85'i oranda bir nabızla orta ritimde gidilir. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. 15 dakika boyunca, maksimum kalp atışının %80-85'i oranda bir nabızla orta ritimde gidilir. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

30 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 4 defa 2 km koşacaksınız (13km/s = 1km'yi 4 dak 37 s). Koşular arasında 2 dakika 30 saniye yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 45 dakika koşacaksınız.

Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 10 defa 400 metre koşacaksınız. Her 400 metre koşudan sonra 100 metre hızlı yürüyüş temposunda güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %95 ilâ 100'üne kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 10 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Bu antrenman haftanın hız antrenmanıyla birlikte biraz daha zor bir antrenman olabilir. Farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), hedef temponuzda 3 kilometre koşacaksınız (13km/s = bir kilometre 4 dak 37s'de).
2 dakika 30 saniye hızlı yürüyüş temposunda yapacağınız güç toplamadan sonra, hedef temponuzda 3 kilometre koşacaksınız.
Tekrar bir 2 dakika 30 saniye hızlı yürüyüş temposunda yapacağınız bir güç toplamadan sonra, hedef temponuzda son bir 1 km daha koşacaksınız.
Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat 25 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 45 dakika koşacaksınız.

Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda yarı maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 sa 45 dak sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almakta zorluk çekmeden 45 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda).

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Yavaş tempo koşunun ardından, 100 metre boyunca 5 defa kademeli hız artırma yapacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 55 dakika sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Yavaş tempo koşunun ardından, 100 metre boyunca 5 defa kademeli hız artırma yapacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat 25 dakika sürecek.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenme arasının amacı vücudunuzun önceki haftalarda gerçekleştirdiği çalışmaları özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Koşuya gitmeyin ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 8 defa 500 metre koşacaksınız. Her 500 metre koşudan sonra 100 metre hızlı yürüyüş temposunda güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %95'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 10 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Rahat nefes alıp verdiğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, yavaş tempo koşu ve belli bir ritim arasında orta bir tempoyla 15 dakika koşacaksınız.

Bu antrenmanı 15 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan kalp atış hızınıza göre koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. 15 dakika boyunca, maksimum kalp atışının %80-85'i oranda bir nabızla orta ritimde gidilir. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

İdeal olan kalp atış hızınıza göre koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. 15 dakika boyunca, maksimum kalp atışının %80-85'i oranda bir nabızla orta ritimde gidilir. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), hedef temponuzda 4 kilometre koşacaksınız (13km/s = bir kilometre 4 dak 37s'de).
2 dakika 30 saniye hızlı yürüyüş temposunda yapacağınız güç toplamadan sonra, hedef temponuzda 3 kilometre koşacaksınız.
Tekrar bir 2 dakika 30 saniye hızlı yürüyüş temposunda yapacağınız bir güç toplamadan sonra, hedef temponuzda son bir 2 km daha koşacaksınız.
Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda yarı maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu antrenman 2 saat sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 12 defa 200 metre koşacaksınız. Her 200 metre koşudan sonra 100 metre hızlı yürüyüş temposunda güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), hedef temponuzda 5 kilometre koşacaksınız (13km/s = bir kilometre 4 dak 37s'de).
2 dakika 30 saniye hızlı yürüyüş temposunda yapacağınız güç toplamadan sonra, hedef temponuzda 3 kilometre koşacaksınız.
Tekrar bir 2 dakika 30 saniye hızlı yürüyüş temposunda yapacağınız bir güç toplamadan sonra, hedef temponuzda son bir 1 km daha koşacaksınız.
Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda yarı maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 saat 45 dak sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Nefes almakta zorluk çekmeden bir saat efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda).

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

20 dakikalık yavaş tempolu koşu ve olağan GFH hareketlerinden sonra, 4 defa 2 kilometre tempolu koşacaksınız (13 km/s; bir kilometre 4 dak 37 s'de koşulacak). Her bir koşu arasında 2 dakika 30 saniyelik yavaş tempo güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 8 defa 200 metre koşacaksınız. Her 200 metre koşudan sonra 100 metre hızlı yürüyüş temposunda güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman 1 saat sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes almakta zorluk çekmeden 40 dakika efor koşusu yapın (koşarken konuşabilecek durumda).

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman yaklaşık 50 dakika sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 20 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

İhtiyaç duyuyorsanız (yorgunluk veya fiziksel endişe sebebiyle), bu antrenmanı kısa kesebilirsiniz.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman yaklaşık 30 dakika sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme-germe hareketleri yapın.

Alıştığınız şekilde ısınacaksınız.

Zamanı iyi tutabilmek için, çıkış anı için "klasik" bir çıkış antrenmanı yapmak gerekir.

Son kilometrelerde zorluk yaşamamak için çok hızlı çıkış yapmayın.
Yumuşak bir çıkış yapmak ve son iki kilometrede hız artırmak daha iyi olur!

Başarıya ulaşmak için kendinizi "biraz" zorlamanız gerekse de zevk almaya bakın.

Bu antrenman yaklaşık 35 dakika sürecek.

Belirlenen saatten 5-10 dakika önce çıkış çizgisinde yerinizi alın.
Çok hızlı çıkış yapmamak için, ilk kulvarlara girmekten kaçının. Diğer atletlerin sonuna da kalmayın.

Zorlandığınız anlarda, bitiş çizgisini geçtiğinizde yaşayacağınız zevki ve gururu düşünün. Tüm bu hazırlığı bitiş çizgisini görmeden bırakmak için yapmadınız!