G.R.E.A.T. Meydan Okuması #1: rutine başlangıç
GREAT yöntemi sayesinde hedeflerinize ulaşın.
Resmi lisanslı antrenörümüz, 4 egzersizden oluşan bu fitness rutinini öğrenmeniz ve gündelik hayatınızın bir parçası haline getirmeniz için 6 hafta boyunca size eşlik edecek:
G (gainage: karın güçlendirme): doğal zırh görevi gören derin karın kaslarınızı forma sokmak için kas güçlendirme egzersizi.
R (relevé de bassin: kalça kaldırma): bütün arka kaslarınızı, hamstring, kalça ve bel kaslarınızı çalıştırmak için kas güçlendirme egzersizi.
E (étirement: germe): Kaslara başlangıçta gerekli olan uzunluğu kazandırmak ve sakatlıkları önlemek için hamstring germe egzersizi.
A (assouplissement: esnetme): Sırtınızı korumak ve kas gerilmelerini önlemek için esnetme egzersizi.
T (tous les jours: her gün): Her gün devam!
Alice Honvault
Spor koçu
Hafta 1 - GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
-
01. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
-
01
Plank
-
02
Sabit kalça kaldırma
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
02. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
-
01
Plank
-
02
Sabit kalça kaldırma hareketleri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
03. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
-
01
Plank
-
02
Sabit kalça kaldırma hareketleri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
04. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
-
01
Plank
-
02
Sabit kalça kaldırma hareketleri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
05. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
-
01
Plank
-
02
Sabit kalça kaldırma hareketleri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
06. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
-
01
Plank
-
02
Sabit kalça kaldırma hareketleri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
07. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
-
01
Plank
-
02
Sabit kalça kaldırma hareketleri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
Pilates programımız sayesinde biçimli, esnek bir vücuda sahip olmak ve sırt ağrılarını önlemek için basit ve etkili kas güçlendirme ve germe egzersizlerini keşfedin.
6 dakika 40 saniye süren antrenman boyunca şunları çalışacağız:
- Diz üzerinde plank egzersizi
- Sabit kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Pilates programımız sayesinde biçimli, esnek bir vücuda sahip olmak ve sırt ağrılarını önlemek için basit ve etkili kas güçlendirme ve germe egzersizlerini keşfedin.
6 dakika 40 saniye süren antrenman boyunca şunları çalışacağız:
- Diz üzerinde plank egzersizi
- Sabit kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Pilates programımız sayesinde biçimli, esnek bir vücuda sahip olmak ve sırt ağrılarını önlemek için basit ve etkili kas güçlendirme ve germe egzersizlerini keşfedin.
6 dakika 40 saniye süren antrenman boyunca şunları çalışacağız:
- Diz üzerinde plank egzersizi
- Sabit kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Pilates programımız sayesinde biçimli, esnek bir vücuda sahip olmak ve sırt ağrılarını önlemek için basit ve etkili kas güçlendirme ve germe egzersizlerini keşfedin.
6 dakika 40 saniye süren antrenman boyunca şunları çalışacağız:
- Diz üzerinde plank egzersizi
- Sabit kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Pilates programımız sayesinde biçimli, esnek bir vücuda sahip olmak ve sırt ağrılarını önlemek için basit ve etkili kas güçlendirme ve germe egzersizlerini keşfedin.
6 dakika 40 saniye süren antrenman boyunca şunları çalışacağız:
- Diz üzerinde plank egzersizi
- Sabit kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Pilates programımız sayesinde biçimli, esnek bir vücuda sahip olmak ve sırt ağrılarını önlemek için basit ve etkili kas güçlendirme ve germe egzersizlerini keşfedin.
6 dakika 40 saniye süren antrenman boyunca şunları çalışacağız:
- Diz üzerinde plank egzersizi
- Sabit kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Pilates programımız sayesinde biçimli, esnek bir vücuda sahip olmak ve sırt ağrılarını önlemek için basit ve etkili kas güçlendirme ve germe egzersizlerini keşfedin.
6 dakika 40 saniye süren antrenman boyunca şunları çalışacağız:
- Diz üzerinde plank egzersizi
- Sabit kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Hafta 2 - Plank ve kalça kaldırma hareketlerinin varyasyonlarını keşfedin
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
-
08. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Sabit + 1 seri dinamik kalça kaldırma hareketi
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
09. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Sabit + 1 seri dinamik kalça kaldırma hareketi
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
10. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Sabit + 1 seri dinamik kalça kaldırma hareketi
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
11. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Sabit + 1 seri dinamik kalça kaldırma hareketi
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
12. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Sabit + 1 seri dinamik kalça kaldırma hareketi
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
13. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Sabit + 1 seri dinamik kalça kaldırma hareketi
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
14. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Sabit + 1 seri dinamik kalça kaldırma hareketi
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
6 dakika 40 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
6 dakika 40 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
6 dakika 40 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
6 dakika 40 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
6 dakika 40 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
6 dakika 40 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
6 dakika 40 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Hafta 3 - Egzersizleri değiştirmeden çalışma sürelerini uzatın
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
-
15. Çalışma süresini artırma (8 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Kalça kaldırma + dinamik seri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
16. Çalışma süresini artırma (8 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Kalça kaldırma + dinamik seri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
17. Çalışma süresini artırma (8 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Kalça kaldırma + dinamik seri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
18. Çalışma süresini artırma (8 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Kalça kaldırma + dinamik seri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
19. Çalışma süresini artırma (8 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Kalça kaldırma + dinamik seri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
20. Çalışma süresini artırma (8 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Kalça kaldırma + dinamik seri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
21. Çalışma süresini artırma (8 dk)
-
01
Tek diz üzerinde plank hareketi
-
02
Kalça kaldırma + dinamik seri
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
Gym ve Pilates antrenmanlarımız sayesinde, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik antrenman:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi.
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Gym ve Pilates antrenmanlarımız sayesinde, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik antrenman:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi.
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Gym ve Pilates antrenmanlarımız sayesinde, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik antrenman:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi.
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Gym ve Pilates antrenmanlarımız sayesinde, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik antrenman:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi.
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Gym ve Pilates antrenmanlarımız sayesinde, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik antrenman:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi.
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Gym ve Pilates antrenmanlarımız sayesinde, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik antrenman:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi.
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Gym ve Pilates antrenmanlarımız sayesinde, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik antrenman:
- Tek diz üzerinde 2 plank serisi.
- 1 sabit + 1 dinamik kalça kaldırma serisi
- Ayakta hamstring germe hareketleri
- Sırt esnetme hareketleri
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Hafta 4 - Plank ve kalça kaldırmada ilerleyin
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
-
22. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
-
01
Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank hareketi.
-
02
İki seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
23. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
-
01
Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank hareketi.
-
02
İki seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
24. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
-
01
Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank hareketi.
-
02
İki seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
25. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
-
01
Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank hareketi.
-
02
İki seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
26. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
-
01
Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank hareketi.
-
02
İki seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
27. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
-
01
Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank hareketi.
-
02
İki seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
28. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
-
01
Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank hareketi.
-
02
İki seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Ayakta hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
8 dakika 20 saniyelik bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- Önce tek diz, sonra ayak uçları üzerinde plank
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Hafta 5 - Kas güçlendirme ve germe hareketlerinde ilerleyin
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
-
29. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
2 seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
30. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
2 seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
31. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
2 seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
32. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
2 seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
33. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
2 seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
34. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
2 seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
35. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
2 seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
10 dakikalık bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- İki seri ayak uçları üzerinde plank.
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
10 dakikalık bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- İki seri ayak uçları üzerinde plank.
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
10 dakikalık bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- İki seri ayak uçları üzerinde plank.
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
10 dakikalık bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- İki seri ayak uçları üzerinde plank.
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
10 dakikalık bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- İki seri ayak uçları üzerinde plank.
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
10 dakikalık bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- İki seri ayak uçları üzerinde plank.
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Bu antrenmanda GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfediyor ve öğrenmeye başlıyoruz.
10 dakikalık bu antrenmanda aşağıdaki egzersizler yer alıyor:
- İki seri ayak uçları üzerinde plank.
- 2 seri dinamik kalça kaldırma
- Ayakta hamstring germe
- Sırt esnetme
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Hafta 6 - Son varyasyonların dahil edilmesi ve çalışma süresinin uzatılması
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
-
36. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
Üç seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
37. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
Üç seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
38. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
Üç seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
39. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
Üç seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
40. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
Üç seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
41. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
Üç seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
-
42. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
-
01
Ayak uçları üzerinde plank
-
02
Üç seri dinamik kalça kaldırma
-
03
Oturarak hamstring germe
-
04
Sırt esnetme
Önceki antrenmanlarda, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfettiniz ve öğrenmeye başladınız.
Bu antrenmanda aşağıdakileri içeren 14 dakikalık bütüncül bir seri boyunca size eşlik edeceğiz:
- Ayak uçları üzerinde 3 seri plank
- 3 seri dinamik kalça kaldırma
- Oturarak hamstring germe
- Sırt esnetme
Bu antrenmanı her gün yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Önceki antrenmanlarda, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfettiniz ve öğrenmeye başladınız.
Bu antrenmanda aşağıdakileri içeren 14 dakikalık bütüncül bir seri boyunca size eşlik edeceğiz:
- Ayak uçları üzerinde 3 seri plank
- 3 seri dinamik kalça kaldırma
- Oturarak hamstring germe
- Sırt esnetme
Bu antrenmanı her gün yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Önceki antrenmanlarda, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfettiniz ve öğrenmeye başladınız.
Bu antrenmanda aşağıdakileri içeren 14 dakikalık bütüncül bir seri boyunca size eşlik edeceğiz:
- Ayak uçları üzerinde 3 seri plank
- 3 seri dinamik kalça kaldırma
- Oturarak hamstring germe
- Sırt esnetme
Bu antrenmanı her gün yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Önceki antrenmanlarda, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfettiniz ve öğrenmeye başladınız.
Bu antrenmanda aşağıdakileri içeren 14 dakikalık bütüncül bir seri boyunca size eşlik edeceğiz:
- Ayak uçları üzerinde 3 seri plank
- 3 seri dinamik kalça kaldırma
- Oturarak hamstring germe
- Sırt esnetme
Bu antrenmanı her gün yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Önceki antrenmanlarda, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfettiniz ve öğrenmeye başladınız.
Bu antrenmanda aşağıdakileri içeren 14 dakikalık bütüncül bir seri boyunca size eşlik edeceğiz:
- Ayak uçları üzerinde 3 seri plank
- 3 seri dinamik kalça kaldırma
- Oturarak hamstring germe
- Sırt esnetme
Bu antrenmanı her gün yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Önceki antrenmanlarda, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfettiniz ve öğrenmeye başladınız.
Bu antrenmanda aşağıdakileri içeren 14 dakikalık bütüncül bir seri boyunca size eşlik edeceğiz:
- Ayak uçları üzerinde 3 seri plank
- 3 seri dinamik kalça kaldırma
- Oturarak hamstring germe
- Sırt esnetme
Bu antrenmanı her gün yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Önceki antrenmanlarda, GREAT yönteminin ilk adımlarını keşfettiniz ve öğrenmeye başladınız.
Bu antrenmanda aşağıdakileri içeren 14 dakikalık bütüncül bir seri boyunca size eşlik edeceğiz:
- Ayak uçları üzerinde 3 seri plank
- 3 seri dinamik kalça kaldırma
- Oturarak hamstring germe
- Sırt esnetme
Bu antrenmanı her gün yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.
GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.
Antrenman sonrası yeterince su içmeyi unutmayın.
Koçun tavsi̇yeleri̇
Alice Honvault
Spor koçuDecathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
