Yoga Arası
6 hafta boyunca, haftada 5 kere, günde 5 yoga hareketi: İşte vazgeçemeyeceğiniz bir yoga rutini.
Bu programda, günlük hayatınıza kolayca dahil edebileceğiniz kısa antrenmanlar bulunuyor. Sabah vücudunuzu harekete geçirmek, akşam da günü güzel bitirebilmek için bu hareketleri yapabilirsiniz.
Seviyesi giderek ve yumuşak bir şekilde artan hareketlerden oluşan bu rutin başlangıç seviyesindekiler için ideal.
Egzersizler sırasında size eşlik etmesi için bir ZEN müziği çalma listesi oluşturabilirsiniz.
Namaste
Julie Guery
Spor koçu
Hafta 1 - Öğrenme - antrenman 1
İlk hafta en kolay yoga hareketlerinin keşfine ve burundan nefes alıp vermeye odaklanıyor. Burundan nefes alıp verme yoganın bir parçası.
-
01. Yoga arası #1 (5 dk)
-
01
Kolay oturuş (60 sn)
-20-11-02-10:6.jpg)
-
02
Elmas (40 sn)
-
03
Göğüs açık elmas duruşu (30 sn)
-
04
İnek başı (2 x 40 sn)
-
05
Kedi-inek (45 sn)
-
02. Yoga arası #1 (5 dk)
-
01
Kolay oturuş (60 sn)
-
02
Elmas (40 sn)
-
03
Göğüs açık elmas duruşu (30 sn)
-
04
İnek başı (2 x 40 sn)
-
05
Kedi-inek (45 sn)
-
03. Yoga arası #1 (5 dk)
-
01
Kolay oturuş (60 sn)
-
02
Elmas (40 sn)
-
03
Göğüs açık elmas duruşu (30 sn)
-
04
İnek başı (2 x 40 sn)
-
05
Kedi-inek (45 sn)
-
04. Yoga arası #1 (5 dk)
-
01
Kolay oturuş (60 sn)
-
02
Elmas (40 sn)
-
03
Göğüs açık elmas duruşu (30 sn)
-
04
İnek başı (2 x 40 sn)
-
05
Kedi-inek (45 sn)
-
05. Yoga arası #1 (5 dk)
-
01
Kolay oturuş (60 sn)
-
02
Elmas (40 sn)
-
03
Göğüs açık elmas duruşu (30 sn)
-
04
İnek başı (2 x 40 sn)
-
05
Kedi-inek (45 sn)
Bu antrenmanda, nefes ve meditasyonun ön plana çıkarıldığı duruşlarla gevşeme anlarına odaklanın.
İnek duruşunda, parmaklarınızı bükemiyorsanız bir kayıştan yardım alabilirsiniz.
İpucu: Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Burundan derin derin nefes alıp verin ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin. Vücudunuzda bir bölümü hissettiğinizde, o kısmı esnetin, gevşetin ve rahatlatın.
Bazı duruşlar çok basittir ve bir önce yapılan duruşun çalışılıp özümsenmesine bağlıdır. Böylelikle kişi yumuşak bir şekilde ilerleme kaydeder.
İyi iş çıkardınız. Yoga Arası antrenmanında yaptığınız duruşları tekrar tekrar çalışmanızı tavsiye ederim. Toplamda 5 duruş var.
Bu antrenmanda, nefes ve meditasyonun ön plana çıkarıldığı duruşlarla gevşeme anlarına odaklanın.
İnek duruşunda, parmaklarınızı bükemiyorsanız bir kayıştan yardım alabilirsiniz.
İpucu: Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Burundan derin derin nefes alıp verin ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin. Vücudunuzda bir bölümü hissettiğinizde, o kısmı esnetin, gevşetin ve rahatlatın.
Bazı duruşlar çok basittir ve bir önce yapılan duruşun çalışılıp özümsenmesine bağlıdır. Böylelikle kişi yumuşak bir şekilde ilerleme kaydeder.
İyi iş çıkardınız. Yoga Arası antrenmanında yaptığınız duruşları tekrar tekrar çalışmanızı tavsiye ederim. Toplamda 5 duruş var.
Bu antrenmanda, nefes ve meditasyonun ön plana çıkarıldığı duruşlarla gevşeme anlarına odaklanın.
İnek duruşunda, parmaklarınızı bükemiyorsanız bir kayıştan yardım alabilirsiniz.
İpucu: Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Burundan derin derin nefes alıp verin ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin. Vücudunuzda bir bölümü hissettiğinizde, o kısmı esnetin, gevşetin ve rahatlatın.
Bazı duruşlar çok basittir ve bir önce yapılan duruşun çalışılıp özümsenmesine bağlıdır. Böylelikle kişi yumuşak bir şekilde ilerleme kaydeder.
İyi iş çıkardınız. Yoga Arası antrenmanında yaptığınız duruşları tekrar tekrar çalışmanızı tavsiye ederim. Toplamda 5 duruş var.
Bu antrenmanda, nefes ve meditasyonun ön plana çıkarıldığı duruşlarla gevşeme anlarına odaklanın.
İnek duruşunda, parmaklarınızı bükemiyorsanız bir kayıştan yardım alabilirsiniz.
İpucu: Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Burundan derin derin nefes alıp verin ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin. Vücudunuzda bir bölümü hissettiğinizde, o kısmı esnetin, gevşetin ve rahatlatın.
Bazı duruşlar çok basittir ve bir önce yapılan duruşun çalışılıp özümsenmesine bağlıdır. Böylelikle kişi yumuşak bir şekilde ilerleme kaydeder.
İyi iş çıkardınız. Yoga Arası antrenmanında yaptığınız duruşları tekrar tekrar çalışmanızı tavsiye ederim. Toplamda 5 duruş var.
Bu antrenmanda, nefes ve meditasyonun ön plana çıkarıldığı duruşlarla gevşeme anlarına odaklanın.
İnek duruşunda, parmaklarınızı bükemiyorsanız bir kayıştan yardım alabilirsiniz.
İpucu: Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Burundan derin derin nefes alıp verin ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin. Vücudunuzda bir bölümü hissettiğinizde, o kısmı esnetin, gevşetin ve rahatlatın.
Bazı duruşlar çok basittir ve bir önce yapılan duruşun çalışılıp özümsenmesine bağlıdır. Böylelikle kişi yumuşak bir şekilde ilerleme kaydeder.
İyi iş çıkardınız. Yoga Arası antrenmanında yaptığınız duruşları tekrar tekrar çalışmanızı tavsiye ederim. Toplamda 5 duruş var.
Hafta 2 - Öğrenme - antrenman 2
Antrenmanlarımıza vücudunuzu uyandıracak ve çalıştıracak egzersizlerle devam ediyoruz. Burundan nefes alıp vermeye odaklanın. Her bir anın tadını çıkarın.
-
06. Yoga arası #2 (7 dk)
-
01
Dağ (30 sn)
-
02
Kertenkele (2 x 40 sn)
-
03
Savaşçı pozisyonunda yarım ay (2 x 40 sn)
-
04
Üçgen (2 x 40 sn)
-
05
Namaste şeklinde dağ duruşu (1 dk)
-
07. Yoga arası #2 (7 dk)
-
01
Dağ (30 sn)
-
02
Kertenkele (2 x 40 sn)
-
03
Savaşçı pozisyonunda yarım ay (2 x 40 sn)
-
04
Üçgen (2 x 40 sn)
-
05
Namaste şeklinde dağ duruşu (1 dk)
-
08. Yoga arası #2 (7 dk)
-
01
Dağ (30 sn)
-
02
Kertenkele (2 x 40 sn)
-
03
Savaşçı pozisyonunda yarım ay (2 x 40 sn)
-
04
Üçgen (2 x 40 sn)
-
05
Namaste şeklinde dağ duruşu (1 dk)
-
09. Yoga arası #2 (7 dk)
-
01
Dağ (30 sn)
-
02
Kertenkele (2 x 40 sn)
-
03
Savaşçı pozisyonunda yarım ay (2 x 40 sn)
-
04
Üçgen (2 x 40 sn)
-
05
Namaste şeklinde dağ duruşu (1 dk)
-
10. Yoga arası #2 (7 dk)
-
01
Dağ (30 sn)
-
02
Kertenkele (2 x 40 sn)
-
03
Savaşçı pozisyonunda yarım ay (2 x 40 sn)
-
04
Üçgen (2 x 40 sn)
-
05
Namaste şeklinde dağ duruşu (1 dk)
duruşlara odaklanın.
Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Dengeyi sağladığınızda, burundan derin derin nefes alıp verin.
Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Pelvis kaslarını çalıştırarak, bu bölgeyi toksinlerden arındırmış oluruz ve duygusal hatıralarımız da dahil olmak üzere bölgede biriken durağan enerjiyi boşaltmış oluruz.
Tebrikler. Yoga Arası programının 3. antrenmanına geçiş yapabilirsiniz.
Bu antrenmanda, kalçaları açmanızı sağlayan duruşlara odaklanıyoruz.
Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Dengeyi sağladığınızda, burundan derin derin nefes alıp verin.
Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Pelvis kaslarını çalıştırarak, bu bölgeyi toksinlerden arındırmış oluruz ve duygusal hatıralarımız da dahil olmak üzere bölgede biriken durağan enerjiyi boşaltmış oluruz.
Tebrikler. Yoga Arası antrenmanlarının 3.'süne geçebilirsiniz.
Bu antrenmanda, kalçaları açmanızı sağlayan duruşlara odaklanıyoruz.
Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Dengeyi sağladığınızda, burundan derin derin nefes alıp verin.
Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Pelvis kaslarını çalıştırarak, bu bölgeyi toksinlerden arındırmış oluruz ve duygusal hatıralarımız da dahil olmak üzere bölgede biriken durağan enerjiyi boşaltmış oluruz.
Tebrikler. Yoga Arası antrenmanlarının 3.'süne geçebilirsiniz.
Bu antrenmanda, kalçaları açmanızı sağlayan duruşlara odaklanıyoruz.
Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Dengeyi sağladığınızda, burundan derin derin nefes alıp verin.
Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Pelvis kaslarını çalıştırarak, bu bölgeyi toksinlerden arındırmış oluruz ve duygusal hatıralarımız da dahil olmak üzere bölgede biriken durağan enerjiyi boşaltmış oluruz.
Tebrikler. Yoga Arası antrenmanlarının 3.'süne geçebilirsiniz.
Bu antrenmanda, kalçaları açmanızı sağlayan duruşlara odaklanıyoruz.
Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Dengeyi sağladığınızda, burundan derin derin nefes alıp verin.
Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Pelvis kaslarını çalıştırarak, bu bölgeyi toksinlerden arındırmış oluruz ve duygusal hatıralarımız da dahil olmak üzere bölgede biriken durağan enerjiyi boşaltmış oluruz.
Tebrikler. Yoga Arası antrenmanlarının 3.'süne geçebilirsiniz.
Hafta 3 - Varyasyonlar - antrenman 3
Bu hafta bütün vücudumuzdaki enerjiyi harekete geçirerek dolaşıma sokacak, hareketlerde ufak tefek değişiklikler yaparak "Yoga Arası" rutinimize devam edeceğiz.
-
11. Yoga arası #1 (5 dk)
-
01
Kolay oturuş (60 sn)
-
02
Elmas (40 sn)
-
03
Göğüs açık elmas duruşu (30 sn)
-
04
İnek başı (2 x 40 sn)
-
05
Kedi-inek (45 sn)
-
12. Yoga arası #2 (7 dk)
-
01
Dağ (30 sn)
-
02
Kertenkele (2 x 40 sn)
-
03
Savaşçı pozisyonunda yarım ay (2 x 40 sn)
-
04
Üçgen (2 x 40 sn)
-
05
Namaste şeklinde dağ duruşu (1 dk)
-
13. Yoga arası #3 (5 dk)
-
01
Dağ duruşunda esneme (40 sn)
-
02
Ayakta öne bükülme (1 dk)
-
03
Aşağı bakan köpek duruşu (45 sn)
-
04
Kobra (40 sn)
-
05
Çocuk (45 sn)
-
14. Yoga arası #3 (5 dk)
-
01
Dağ duruşunda esneme (40 sn)
-
02
Ayakta öne bükülme (1 dk)
-
03
Aşağı bakan köpek duruşu (45 sn)
-
04
Kobra (40 sn)
-
05
Çocuk (45 sn)
-
15. Yoga arası #3 (5 dk)
-
01
Dağ duruşunda esneme (40 sn)
-
02
Ayakta öne bükülme (1 dk)
-
03
Aşağı bakan köpek duruşu (45 sn)
-
04
Kobra (40 sn)
-
05
Çocuk (45 sn)
Bu antrenmanda, nefes ve meditasyonun ön plana çıkarıldığı duruşlarla gevşeme anlarına odaklanın.
İnek duruşunda, parmaklarınızı bükemiyorsanız bir kayıştan yardım alabilirsiniz.
İpucu: Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Burundan derin derin nefes alıp verin ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin. Vücudunuzda bir bölümü hissettiğinizde, o kısmı esnetin, gevşetin ve rahatlatın.
Bazı duruşlar çok basittir ve bir önce yapılan duruşun çalışılıp özümsenmesine bağlıdır. Böylelikle kişi yumuşak bir şekilde ilerleme kaydeder.
İyi iş çıkardınız. Yoga Arası antrenmanında yaptığınız duruşları tekrar tekrar çalışmanızı tavsiye ederim. Toplamda 5 duruş var.
Bu antrenmanda, kalçaları açmanızı sağlayan duruşlara odaklanıyoruz.
Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Dengeyi sağladığınızda, burundan derin derin nefes alıp verin.
Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Pelvis kaslarını çalıştırarak, bu bölgeyi toksinlerden arındırmış oluruz ve duygusal hatıralarımız da dahil olmak üzere bölgede biriken durağan enerjiyi boşaltmış oluruz.
Tebrikler. Yoga Arası antrenmanlarının 3.'süne geçebilirsiniz.
Bu antrenmanda 5 duruş öğreneceğiz. Sizi yaşam enerjinizi uyandırmaya davet ediyoruz.
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu hareketleri her gün yapın. Özellikle sabah saatlerini tercih etmenizi öneririz çünkü hareketler sizi canlandırmaya yönelik ve uykudan önce yaparsanız uykunuz dağılabilir.
Bazı yoga duruşları hem bütün vücudunuzun hem de ruhunuzun canlandırılmasına yöneliktir. Bu duruşları birkaç nefes alış veriş boyunca koruyabilirseniz, vücudunuzda içten gelen bir sıcaklık hissedeceksiniz.
Tebrikler. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 4. antrenmana geçebilirsiniz.
Bu antrenmanda 5 duruş öğreneceğiz. Sizi yaşam enerjinizi uyandırmaya davet ediyoruz.
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu hareketleri her gün yapın. Özellikle sabah saatlerini tercih etmenizi öneririz çünkü hareketler sizi canlandırmaya yönelik ve uykudan önce yaparsanız uykunuz dağılabilir.
Bazı yoga duruşları hem bütün vücudunuzun hem de ruhunuzun canlandırılmasına yöneliktir. Bu duruşları birkaç nefes alış veriş boyunca koruyabilirseniz, vücudunuzda içten gelen bir sıcaklık hissedeceksiniz.
Tebrikler. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 4. antrenmana geçebilirsiniz.
Bu antrenmanda 5 duruş öğreneceğiz. Sizi yaşam enerjinizi uyandırmaya davet ediyoruz.
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu hareketleri her gün yapın. Özellikle sabah saatlerini tercih etmenizi öneririz çünkü hareketler sizi canlandırmaya yönelik ve uykudan önce yaparsanız uykunuz dağılabilir.
Bazı yoga duruşları hem bütün vücudunuzun hem de ruhunuzun canlandırılmasına yöneliktir. Bu duruşları birkaç nefes alış veriş boyunca koruyabilirseniz, vücudunuzda içten gelen bir sıcaklık hissedeceksiniz.
Tebrikler. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 4. antrenmana geçebilirsiniz.
Hafta 4 - Varyasyonlar - antrenman 4
Yoga rutininizin her antrenmanında kaydettiğiniz gelişmeyi hissedin. Bu hafta, her bir duruşun değerini anlayacak, vücudunuz ve ruhunuz üzerindeki etkilerini hissedeceksiniz. Kendinize iyi bakmaya, vücudunuzu dinlemeye ve burundan nefes alıp vermeye devam edin.
-
16. Yoga arası #2 (7 dk)
-
01
Dağ (30 sn)
-
02
Kertenkele (2 x 40 sn)
-
03
Savaşçı pozisyonunda yarım ay (2 x 40 sn)
-
04
Üçgen (2 x 40 sn)
-
05
Namaste şeklinde dağ duruşu (1 dk)
-
17. Yoga arası #1 (5 dk)
-
01
Kolay oturuş (60 sn)
-
02
Elmas (40 sn)
-
03
Göğüs açık elmas duruşu (30 sn)
-
04
İnek başı (2 x 40 sn)
-
05
Kedi-inek (45 sn)
-
18. Yoga arası #3 (5 dk)
-
01
Dağ duruşunda esneme (40 sn)
-
02
Ayakta öne bükülme (1 dk)
-
03
Aşağı bakan köpek duruşu (45 sn)
-
04
Kobra (40 sn)
-
05
Çocuk (45 sn)
-
19. Yoga arası #4 (6 dk)
-
01
Dağ (1 dk)
-
02
Aşağı bakan köpek duruşu (1 dk)
-
03
Ayakta genişletilmiş açı duruşu (1 dk)
-
04
Omuz duruşu (40 sn)
-
05
Diz göğüs (1 dk)
-
20. Yoga arası #4 (6 dk)
-
01
Dağ (1 dk)
-
02
Aşağı bakan köpek duruşu (1 dk)
-
03
Ayakta genişletilmiş açı duruşu (1 dk)
-
04
Omuz duruşu (40 sn)
-
05
Diz göğüs (1 dk)
Bu antrenmanda, kalçaları açmanızı sağlayan duruşlara odaklanıyoruz.
Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Dengeyi sağladığınızda, burundan derin derin nefes alıp verin.
Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Pelvis kaslarını çalıştırarak, bu bölgeyi toksinlerden arındırmış oluruz ve duygusal hatıralarımız da dahil olmak üzere bölgede biriken durağan enerjiyi boşaltmış oluruz.
Tebrikler. Yoga Arası antrenmanlarının 3.'süne geçebilirsiniz.
Bu antrenmanda, nefes ve meditasyonun ön plana çıkarıldığı duruşlarla gevşeme anlarına odaklanın.
İnek duruşunda, parmaklarınızı bükemiyorsanız bir kayıştan yardım alabilirsiniz.
İpucu: Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Burundan derin derin nefes alıp verin ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin. Vücudunuzda bir bölümü hissettiğinizde, o kısmı esnetin, gevşetin ve rahatlatın.
Bazı duruşlar çok basittir ve bir önce yapılan duruşun çalışılıp özümsenmesine bağlıdır. Böylelikle kişi yumuşak bir şekilde ilerleme kaydeder.
İyi iş çıkardınız. Yoga Arası antrenmanında yaptığınız duruşları tekrar tekrar çalışmanızı tavsiye ederim. Toplamda 5 duruş var.
Bu antrenmanda 5 duruş öğreneceğiz. Sizi yaşam enerjinizi uyandırmaya davet ediyoruz.
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu hareketleri her gün yapın. Özellikle sabah saatlerini tercih etmenizi öneririz çünkü hareketler sizi canlandırmaya yönelik ve uykudan önce yaparsanız uykunuz dağılabilir.
Bazı yoga duruşları hem bütün vücudunuzun hem de ruhunuzun canlandırılmasına yöneliktir. Bu duruşları birkaç nefes alış veriş boyunca koruyabilirseniz, vücudunuzda içten gelen bir sıcaklık hissedeceksiniz.
Tebrikler. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 4. antrenmana geçebilirsiniz.
Ters duruş denen 5 yoga hareketini yapacağız.
Ters duruşların faydaları:
- Kalbinize iyi gelir
- Fiziksel anlamda bir kamçılanma ve zihinsel anlamda yeniden canlanma imkanı sunar
- Sırtınızın gevşemesini sağlar
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu duruşları peş peşe yapabilir veya isterseniz ayrı ayrı tekrarlayabilirsiniz. Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Yogada yapılan bütün ters duruş hareketlerinde kalp başın üzerinde konumlanır. Bu tür hareketler, kalp sağlığınız, vücudunuzun dengesi, sinir sisteminiz ve lenfatik sisteminiz açısından faydalıdır.
Bu ters duruş hareketleri sadece ileri seviyedekilerin yapabileceği hareketler değildir. Başlangıç seviyesinde öğrenebileceğimiz ve kolaylıkla yapabileceğimiz daha yumuşak hareketler de var.
Tebrikler, böyle devam edin. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 5. antrenmana geçebilirsiniz.
Ters duruş denen 5 yoga hareketini yapacağız.
Ters duruşların faydaları:
- Kalbinize iyi gelir
- Fiziksel anlamda bir kamçılanma ve zihinsel anlamda yeniden canlanma imkanı sunar
- Sırtınızın gevşemesini sağlar
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu duruşları peş peşe yapabilir veya isterseniz ayrı ayrı tekrarlayabilirsiniz. Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Yogada yapılan bütün ters duruş hareketlerinde kalp başın üzerinde konumlanır. Bu tür hareketler, kalp sağlığınız, vücudunuzun dengesi, sinir sisteminiz ve lenfatik sisteminiz açısından faydalıdır.
Bu ters duruş hareketleri sadece ileri seviyedekilerin yapabileceği hareketler değildir. Başlangıç seviyesinde öğrenebileceğimiz ve kolaylıkla yapabileceğimiz daha yumuşak hareketler de var.
Tebrikler, böyle devam edin. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 5. antrenmana geçebilirsiniz.
Hafta 5 - Varyasyonlar - antrenman 5
Yoga Arası rutininin son antrenmanına geldik. 5. antrenman boyunca öğrenmeye, tekrar etmeye ve ilerlemeye devam edeceksiniz.
-
21. Yoga arası #3 (5 dk)
-
01
Dağ duruşunda esneme (40 sn)
-
02
Ayakta öne bükülme (1 dk)
-
03
Aşağı bakan köpek duruşu (45 sn)
-
04
Kobra (40 sn)
-
05
Çocuk (45 sn)
-
22. Yoga arası #4 (6 dk)
-
01
Dağ (1 dk)
-
02
Aşağı bakan köpek duruşu (1 dk)
-
03
Ayakta genişletilmiş açı duruşu (1 dk)
-
04
Omuz duruşu (40 sn)
-
05
Diz göğüs (1 dk)
-
23. Yoga arası #5 (7 dk)
-
01
Ağaç duruşu (2 x 40 sn)
-
02
Dansçı (2 x 40 sn)
-
03
Tekne duruşu, eller üst bacağın arkasında (40 sn)
-
04
Oturarak öne bükülme (60 sn)
-
05
Mutlu bebek (60 sn)
-
24. Yoga arası #5 (7 dk)
-
01
Ağaç duruşu (2 x 40 sn)
-
02
Dansçı (2 x 40 sn)
-
03
Tekne duruşu, eller üst bacağın arkasında (40 sn)
-
04
Oturarak öne bükülme (60 sn)
-
05
Mutlu bebek (60 sn)
-
25. Yoga arası #5 (7 dk)
-
01
Ağaç duruşu (2 x 40 sn)
-
02
Dansçı (2 x 40 sn)
-
03
Tekne duruşu, eller üst bacağın arkasında (40 sn)
-
04
Oturarak öne bükülme (60 sn)
-
05
Mutlu bebek (60 sn)
Bu antrenmanda 5 duruş öğreneceğiz. Sizi yaşam enerjinizi uyandırmaya davet ediyoruz.
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu hareketleri her gün yapın. Özellikle sabah saatlerini tercih etmenizi öneririz çünkü hareketler sizi canlandırmaya yönelik ve uykudan önce yaparsanız uykunuz dağılabilir.
Bazı yoga duruşları hem bütün vücudunuzun hem de ruhunuzun canlandırılmasına yöneliktir. Bu duruşları birkaç nefes alış veriş boyunca koruyabilirseniz, vücudunuzda içten gelen bir sıcaklık hissedeceksiniz.
Tebrikler. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 4. antrenmana geçebilirsiniz.
Ters duruş denen 5 yoga hareketini yapacağız.
Ters duruşların faydaları:
- Kalbinize iyi gelir
- Fiziksel anlamda bir kamçılanma ve zihinsel anlamda yeniden canlanma imkanı sunar
- Sırtınızın gevşemesini sağlar
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu duruşları peş peşe yapabilir veya isterseniz ayrı ayrı tekrarlayabilirsiniz. Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Yogada yapılan bütün ters duruş hareketlerinde kalp başın üzerinde konumlanır. Bu tür hareketler, kalp sağlığınız, vücudunuzun dengesi, sinir sisteminiz ve lenfatik sisteminiz açısından faydalıdır.
Bu ters duruş hareketleri sadece ileri seviyedekilerin yapabileceği hareketler değildir. Başlangıç seviyesinde öğrenebileceğimiz ve kolaylıkla yapabileceğimiz daha yumuşak hareketler de var.
Tebrikler, böyle devam edin. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 5. antrenmana geçebilirsiniz.
Denge ve konsantrasyon çalışmasıyla başlayarak 5 duruş öğreneceğiz.
Sadece burundan nefes alıp veriyoruz.
Bu duruşları peş peşe yapabilir veya isterseniz ayrı ayrı tekrarlayabilirsiniz. Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Bazı yoga duruşları hem vücudunuzun hem de ruhunuzun dengeye kavuşması için eşsiz faydalar sağlar. Hedefimiz: Konsantre olabilmek, stresi azaltmak.
Tebrikler! Hareketlerde ilerleme kaydedebilmek veya Yoga Arası rutinine başlamak için bu antrenmanı tekrarlayın. Yoga Arası ile her gün kısa bir yoga çalışması yapabilirsiniz.
Denge ve konsantrasyon çalışmasıyla başlayarak 5 duruş öğreneceğiz.
Sadece burundan nefes alıp veriyoruz.
Bu duruşları peş peşe yapabilir veya isterseniz ayrı ayrı tekrarlayabilirsiniz. Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Bazı yoga duruşları hem vücudunuzun hem de ruhunuzun dengeye kavuşması için eşsiz faydalar sağlar. Hedefimiz: Konsantre olabilmek, stresi azaltmak.
Tebrikler! Hareketlerde ilerleme kaydedebilmek veya Yoga Arası rutinine başlamak için bu antrenmanı tekrarlayın. Yoga Arası ile her gün kısa bir yoga çalışması yapabilirsiniz.
Denge ve konsantrasyon çalışmasıyla başlayarak 5 duruş öğreneceğiz.
Sadece burundan nefes alıp veriyoruz.
Bu duruşları peş peşe yapabilir veya isterseniz ayrı ayrı tekrarlayabilirsiniz. Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Bazı yoga duruşları hem vücudunuzun hem de ruhunuzun dengeye kavuşması için eşsiz faydalar sağlar. Hedefimiz: Konsantre olabilmek, stresi azaltmak.
Tebrikler! Hareketlerde ilerleme kaydedebilmek veya Yoga Arası rutinine başlamak için bu antrenmanı tekrarlayın. Yoga Arası ile her gün kısa bir yoga çalışması yapabilirsiniz.
Hafta 6 - Yoga Arası Rutini
Hedefe çok yakınsınız! Bu son hafta. Yoga arası rutinini uygulayarak her gün başka bir antrenmandan yararlanabileceksiniz. Bundan sonra, kazanımlarınızı sürdürebilmeniz için bu rutini her hafta tekrarlamanızı tavsiye ederim. Başka bir yoga programına da geçiş yapabilirsiniz.
-
26. Yoga arası #1 (5 dk)
-
01
Kolay oturuş (60 sn)
-
02
Elmas (40 sn)
-
03
Göğüs açık elmas duruşu (30 sn)
-
04
İnek başı (2 x 40 sn)
-
05
Kedi-inek (45 sn)
-
27. Yoga arası #2 (7 dk)
-
01
Dağ (30 sn)
-
02
Kertenkele (2 x 40 sn)
-
03
Savaşçı pozisyonunda yarım ay (2 x 40 sn)
-
04
Üçgen (2 x 40 sn)
-
05
Namaste şeklinde dağ duruşu (1 dk)
-
28. Yoga arası #3 (5 dk)
-
01
Dağ duruşunda esneme (40 sn)
-
02
Ayakta öne bükülme (1 dk)
-
03
Aşağı bakan köpek duruşu (45 sn)
-
04
Kobra (40 sn)
-
05
Çocuk (45 sn)
-
29. Yoga arası #4 (6 dk)
-
01
Dağ (1 dk)
-
02
Aşağı bakan köpek duruşu (1 dk)
-
03
Ayakta genişletilmiş açı duruşu (1 dk)
-
04
Omuz duruşu (40 sn)
-
05
Diz göğüs (1 dk)
-
30. Yoga arası #5 (7 dk)
-
01
Ağaç duruşu (2 x 40 sn)
-
02
Dansçı (2 x 40 sn)
-
03
Tekne duruşu, eller üst bacağın arkasında (40 sn)
-
04
Oturarak öne bükülme (60 sn)
-
05
Mutlu bebek (60 sn)
Bu antrenmanda, nefes ve meditasyonun ön plana çıkarıldığı duruşlarla gevşeme anlarına odaklanın.
İnek duruşunda, parmaklarınızı bükemiyorsanız bir kayıştan yardım alabilirsiniz.
İpucu: Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Burundan derin derin nefes alıp verin ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin. Vücudunuzda bir bölümü hissettiğinizde, o kısmı esnetin, gevşetin ve rahatlatın.
Bazı duruşlar çok basittir ve bir önce yapılan duruşun çalışılıp özümsenmesine bağlıdır. Böylelikle kişi yumuşak bir şekilde ilerleme kaydeder.
İyi iş çıkardınız. Yoga Arası antrenmanında yaptığınız duruşları tekrar tekrar çalışmanızı tavsiye ederim. Toplamda 5 duruş var.
Bu antrenmanda, kalçaları açmanızı sağlayan duruşlara odaklanıyoruz.
Bu duruşların her birinde aynı şekilde nefes alınıp verilir. Dengeyi sağladığınızda, burundan derin derin nefes alıp verin.
Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Pelvis kaslarını çalıştırarak, bu bölgeyi toksinlerden arındırmış oluruz ve duygusal hatıralarımız da dahil olmak üzere bölgede biriken durağan enerjiyi boşaltmış oluruz.
Tebrikler. Yoga Arası antrenmanlarının 3.'süne geçebilirsiniz.
Bu antrenmanda 5 duruş öğreneceğiz. Sizi yaşam enerjinizi uyandırmaya davet ediyoruz.
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu hareketleri her gün yapın. Özellikle sabah saatlerini tercih etmenizi öneririz çünkü hareketler sizi canlandırmaya yönelik ve uykudan önce yaparsanız uykunuz dağılabilir.
Bazı yoga duruşları hem bütün vücudunuzun hem de ruhunuzun canlandırılmasına yöneliktir. Bu duruşları birkaç nefes alış veriş boyunca koruyabilirseniz, vücudunuzda içten gelen bir sıcaklık hissedeceksiniz.
Tebrikler. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 4. antrenmana geçebilirsiniz.
Ters duruş denen 5 yoga hareketini yapacağız.
Ters duruşların faydaları:
- Kalbinize iyi gelir
- Fiziksel anlamda bir kamçılanma ve zihinsel anlamda yeniden canlanma imkanı sunar
- Sırtınızın gevşemesini sağlar
Bütün bu hareketlerde burundan nefes alıp vereceğiz.
Bu duruşları peş peşe yapabilir veya isterseniz ayrı ayrı tekrarlayabilirsiniz. Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Yogada yapılan bütün ters duruş hareketlerinde kalp başın üzerinde konumlanır. Bu tür hareketler, kalp sağlığınız, vücudunuzun dengesi, sinir sisteminiz ve lenfatik sisteminiz açısından faydalıdır.
Bu ters duruş hareketleri sadece ileri seviyedekilerin yapabileceği hareketler değildir. Başlangıç seviyesinde öğrenebileceğimiz ve kolaylıkla yapabileceğimiz daha yumuşak hareketler de var.
Tebrikler, böyle devam edin. Bu antrenmanı yeniden yapabilir veya 5. antrenmana geçebilirsiniz.
Denge ve konsantrasyon çalışmasıyla başlayarak 5 duruş öğreneceğiz.
Sadece burundan nefes alıp veriyoruz.
Bu duruşları peş peşe yapabilir veya isterseniz ayrı ayrı tekrarlayabilirsiniz. Maksimum düzeyde gevşeyebilmeniz için, bu hareketleri günde iki kere, sabah-akşam yapın.
Bazı yoga duruşları hem vücudunuzun hem de ruhunuzun dengeye kavuşması için eşsiz faydalar sağlar. Hedefimiz: Konsantre olabilmek, stresi azaltmak.
Tebrikler! Hareketlerde ilerleme kaydedebilmek veya Yoga Arası rutinine başlamak için bu antrenmanı tekrarlayın. Yoga Arası ile her gün kısa bir yoga çalışması yapabilirsiniz.
Koçun tavsi̇yeleri̇
Julie Guery
Spor koçuDecathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
