30 dakika koşma - 8 haftada (başlangıç seviyesi)

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 10 dakika boyunca sırayla 30 saniye koşu - 30 saniye tempolu yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 10 dakikalık aşamayı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, ilk antrenmanı tamamladınız! Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 15 dakika boyunca sırayla 30 saniye koşu - 30 saniye tempolu yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 15 dakikalık aşamayı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, koşu sürenizi artırdınız! Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 15 dakika boyunca sırayla 30 saniye koşu - 30 saniye tempolu yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 15 dakikalık aşamayı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, koşu sürenizi artırdınız! Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 20 dakika boyunca sırayla 30 saniye koşu - 30 saniye tempolu yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 20 dakikalık aşamayı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, koşu sürenizi artırdınız! Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 18 dakika boyunca sırayla 45 saniye koşu - 30 saniye tempolu yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 18 dakikalık aşamayı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, koşu sürenizi artırdınız! Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 12 dakika boyunca sırayla 1 dakika koşu ve 30 saniye yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

5 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 12 dakika boyunca sırayla 3 dakika koşu - 1 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

5 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Bu daha önce yaptığımız bir antrenmana benziyor, ancak bu defa koşulan kısım çok daha uzun. Çok hızlı koşmayın!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, durmadan 3 dakika koşmayı başardınız! Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 14 dakika boyunca sırayla 4 dakika koşu - 1 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

5 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, şimdi 4 dakika boyunca durmadan koşacaksınız! Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 35 dakika boyunca sırayla 5 dakika koşu - 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

Koşu ve yürüyüşten oluşan bu 35 dakikalık aşamayı tamamladıktan sonra, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Günün antrenmanı 50 dakika sürecek.

Koşulan kısımda, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bravo! Bununla beraber toplam 20 dakika koştunuz. Birazdan yürümeye ihtiyaç duymadan koşabileceksiniz!

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 10 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

Yürüyerek gerçekleştireceğiniz 5 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 40 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 15 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

Yürüyerek yaptığınız 5 dakikalık güç toplamadan sonra, 10 dakikalık koşuyla yeniden başlayacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 45 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, koşu sürenizi artırdınız! Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 20 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

Sonrasında, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Günün antrenmanı 35 dakika sürecek.

Koşulan kısımda, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 15 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

Yürüyerek gerçekleştireceğiniz 5 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 50 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 20 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

5 dakika boyunca yürüyerek yaptığınız güç toplamadan sonra, 15 dakika durmadan koşacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 60 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 15 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

Yürüyerek gerçekleştireceğiniz 5 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Tekrar 5 dakikalık yürüyerek bir güç toplama ve üçüncü seriye başlıyorsunuz.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 70 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

45 dakika koşuyu tamamladınız: TEBRİKLER!
Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 30 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.

Sonrasında, güç toplamayı kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Günün antrenmanı 45 dakika sürecek.

Koşunun bütün aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bravo! Kendinizle gurur duyabilirsiniz. Biraz ağrı çekebilirsiniz. Bu normal. Aşağıdaki tavsiyelerimi okuyun. Ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.