Mat üzerinde Pilatese Başlıyorum

Programa 3 kas grubunu güçlendirmek üzere kuvvet ve mobilite odaklı hareketler içeren 3 temel egzersizle başlıyoruz.
Bu sayede bu 1. antrenmandan itibaren Pilatesin faydalarını hissedeceksiniz: zayıf kaslarınızı güçlendirecek ve kasılı kaslarınızı gereceksiniz.

Rahat giysiler seçin, mümkünse yalın ayak olun veya kaydırmaz ayakkabılar giyin, çalışmanız için optimum koşulları sağlayacak sakin bir ortam ayarlayın. Rahat etmek için mat kullanabilirsiniz

Bu antrenmanda, acele etmeden nefesinize ve egzersizlerin karın bölgenizdeki etkilerini hissetmeye odaklanın. Nicelikten çok niteliğe öncelik verin.

Daha kısa süreli ve hafif egzersizler için Gym Meydan Okuması programını öneriyoruz!

2'si yeni 4 temel Pilates egzersiziyle devam ediyoruz. Bu antrenman da tamamlandığında: omurganızı esnetmeye ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye yarar.

Tahmini antrenman süresi: 20 dk

Roll-up/roll-down hareketi için, vücut merkezini çalıştırmak üzere göbeğinizi mümkün olduğunca omurganıza doğru çekin. Tüm hareketlerde, yerleşiminizin eksiksiz olmasına ve hareketlerinizi akıcı bir şekilde birbirine bağlamaya dikkat edin.

Dilerseniz alışmak için birkaç Pilates nefesi alıp verebilirsiniz. Bunu her zaman, her yerde ve her duruşta yapabilir, bu sayede yan göğüs kafesi bölgesini nefes alıp verişinize dahil edebilir ve gün içinde daha iyi bir postüre sahip olabilirsiniz.

Bir önceki pratikten iki farklı egzersiz içeren, 3 temel Pilates egzersizini keşfedelim.

Bu antrenmanda tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız.

Bir önceki antrenmanda olduğu gibi, nefesinize konsantre olun.
Karın kas bölgenizdeki etkileri hissedin.
İpuçları: Egzersizleri en iyi şekilde yapabilmek için kalçanızı nötr konumda tutun.

Dilerseniz alışmak için birkaç Pilates nefesi alıp verin.
Bunu her zaman, her yerde ve her duruşta yapabilir, bu sayede yan göğüs kafesi bölgesini nefes alıp verişinize dahil edebilir ve gün içinde daha iyi bir postüre sahip olabilirsiniz.

Geçen hafta gördüğümüz 3 temel Pilates egzersizini tekrar edelim.
Hatırlayalım; bu bütüncül bir çalışmadır ve tüm vücudunuzu çalıştırır.

Kalçanızı nötr konumda tutmaya odaklanın.
İpuçları: Belinizi gevşetmek ve desteklemek için kasık kemiğinizi yere doğru itin.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. haftadaki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

1. haftada gördüğümüz üç egzersizi küçük değişikliklerle tekrar yapacağız.

Pilates nefesinizi kontrol etmeye konsantre olun.

Pilates nefesinizi kontrol etmeye konsantre olun.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. haftada gördüğümüz eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

Bu antrenmanda geçen haftaki 3 egzersizi tekrar yapacağız.
Bu antrenman sırt problemlerini önlemek için torasik omurganızı (omurganızın üst kısmını) esnetmeye ve belinizi güçlendirmeye yarar.

Hatırlayalım: Roll-up hareketi için, vücut merkezini çalıştırmak üzere göbeğinizi mümkün olduğunca omurganıza doğru çekin. Yerden kalkmak için kollarınızı salladığınızı veya ayaklarınızı yerden kaldırdığınızı fark ederseniz, bacaklarınızı fazla açtınız demektir. Bu yüzden verimli bir çalışma için duruşunuzu iyi ayarlayın.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. haftadaki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

Bütün vücuda yönelik bütüncül bir antrenman sunuyoruz; ancak bu sefer mobiliteye özel olarak odaklanacağız.

Bugün omurganızı bir inci kolye gibi düşünün; omurganızın esnekliğini hissetmek için her egzersizde omurlarınızı tek tek indirmeniz veya kaldırmanız gerekiyor.

Bu antrenmanları kardiyo odaklı bir aktiviteyle destekleyebilirsiniz: örneğin; yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme!

Bu antrenmanda, üst ve alt vücut arasındaki bağlantıyı sağlayan oblik kaslarına (karın bölgesinin yan çeperindeki kaslar) odaklanıyoruz!

Bu yeni antrenmandaki en önemli noktalardan biri, nefesinizi egzersize uydurarak alıp vermek yerine, egzersizi nefes ritminize uyarak yapmaktır.

Bu antrenmanları kardiyo odaklı bir aktiviteyle destekleyebilirsiniz: örneğin; yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme!

Bu antrenmanda kalçanın stabilitesi ve mobilitesi ana hedefimiz olacak.
6 temel Pilates prensibinin ikisi olan merkezleme ve akıcılığa odaklanarak karın bölgesinin, özellikle de pelvisin stabilitesini sağlamaya yönelik bir çalışma gerçekleştireceğiz.

Tek bacakla daire çizme sırasında, yerdeki dizinizin üzerine bir bardak yerleştirdiğinizi hayal edin. Bardağı düşürmemek sizin elinizde. Bu noktaya odaklanmak, kalçanızın stabilitesini sağlayacak.

Bu antrenmanları kardiyo odaklı bir aktiviteyle destekleyebilirsiniz: örneğin; yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme!

Geçtiğimiz haftanın 1. pratiğinde gördüğümüz 3 egzersizi daha ileri seviye varyasyonlarla pekiştiriyoruz.

Kalça kaldırma sırasında, zemin ile köprü arasındaki mesafeyi sağlayabilmek için kalçalarınızın altında bir kaktüs olduğunu hayal edin.

Bazı egzersizler fazla ağır gelirse, 1. seviyedeki eşdeğer hareketlere dönebilirsiniz.

Bu antrenmanda, yerle temas halindeki noktalarımıza konsantre olarak kalçamızın stabilitesini kontrol edeceğiz.

İpucu: Yerle temas halindeki destek noktalarının yeri dikey yöndeki itişini koruyun. Tüm temas noktaları, postürü korumak ve kalça stabilitesini sağlamak için aktif durumda olmalıdır.

Bu antrenmanları kardiyo odaklı bir aktiviteyle destekleyebilirsiniz: örneğin; yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme!

Antrenmanın işlevi: karın bölgesini tüm kaslarla birlikte güçlendirme: transvers, rektus abdominis, oblik kası; hepsi.

Nefesinize ve özellikle nefes vermeye odaklanmanız, sırtınız için sağlıklı sonuç elde etmeniz ve karnınızı düzleştirmeniz için kilit bir rol oynar.

Pilateste İlerliyorum programıyla çalışmalarınıza devam edebilirsiniz!