12 haftalık kas güçlendirme programına başlıyorum

Programın ilk antrenmanı şınav, squat ve shoulder press hareketinden oluşacak. 33 dakika sürecek.

İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

"Shoulder press" egzersizi için 4 kg'lık ağırlıklara ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın. Rahat hareket edebilmek için 2 x 1,5 m'lik boş bir alan hazırlayın.

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, ağırlıkları azaltmaktan çekinmeyin.

Programın ikinci antrenmanı, swing ve farklı çekme hareketlerinden oluşuyor.
Süremiz 36 dakika.

İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın.

"Swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizleri için bir adet 6 kg'lık, "Superman pozisyonunda çekme" hareketi için ise iki adet 1 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmana başlamadan önce hazırlayın.
Disk kullanıyorsanız barın ağırlığını da hesaba katın!

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın. Hareketlerinizi rahat yapabilmek için 2 x 1,5 m'lik boş bir alana ihtiyacınız olacak.

Bu antrenmanda müzik sizin için bir motivasyon kaynağı olabilir? O halde sıradaki antrenman için favori çalma listenizi başlatmaya ne dersiniz?

Programın ilk antrenmanı şınav, squat ve shoulder press hareketinden oluşacak. 33 dakika sürecek.

İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

"Shoulder press" egzersizi için 4 kg'lık ağırlıklara ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın. Rahat hareket edebilmek için 2 x 1,5 m'lik boş bir alan hazırlayın.

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, ağırlıkları azaltmaktan çekinmeyin.

İyice havaya girmek için ikinci antrenmanın swing ve çekme egzersizlerini tekrarlayalım.
Antrenman 36 dakika sürecek.

İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın.

"Swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizleri için bir adet 6 kg'lık, "Superman pozisyonunda çekme" hareketi için ise iki adet 1 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmana başlamadan önce hazırlayın.
Disk kullanıyorsanız barın ağırlığını da hesaba katın!

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın. Hareketlerinizi rahat yapabilmek için 2 x 1,5 m'lik boş bir alana ihtiyacınız olacak.

#MusculationByDecathlon etiketiyle sosyal ağlardan bize ulaşabilirsiniz

İlk haftadaki itme antrenmanını, çalışma boyunca her egzersizi bir kez fazladan yaparak tekrar edelim. Antrenman 36 dakika sürecek.

"Shoulder press" egzersizi için 2 ağırlığa ihtiyacınız olacak. 4 kg'lık dumbbell'ları hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın!
Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz.

Çok büyük ağırlıklarla veya çok hızlı başlamayın; şu an için hareketleri doğru yapmayan odaklanın.

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

#MusculationByDecathlon etiketiyle sosyal ağlardan bize ulaşabilirsiniz

İlk haftadaki çekme antrenmanını, çalışma boyunca her egzersizi bir kez fazladan yaparak tekrar edelim.
Antrenman süresi 40 dakika

"Swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizleri için 1 adet 6 kg'lık, "Superman pozisyonunda çekme" hareketi için 2 adet 1 kg'lık ağırlıklara ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmana başlamadan önce hazırlayın.
Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok büyük ağırlıklarla veya çok hızlı başlamayın; şu an için hareketleri doğru yapmayan odaklanın.

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın. Egzersizleri rahatça yapabilmek için en az 2 x 1,5 m'lik bir boş alan yaratın.

Uykunuzu almış olun; elde edeceğiniz sonuçlar uyku kalitenizle yakından ilişkilidir.

İlk haftadaki itme antrenmanını, çalışma boyunca her egzersizi bir kez fazladan yaparak tekrar edelim. Antrenman 36 dakika sürecek.

"Shoulder press" egzersizi için 2 ağırlığa ihtiyacınız olacak. 4 kg'lık dumbbell'ları hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın!
Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz.

Çok büyük ağırlıklarla veya çok hızlı başlamayın; şu an için hareketleri doğru yapmayan odaklanın.

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

#MusculationByDecathlon etiketiyle sosyal ağlardan bize ulaşabilirsiniz

İlk haftadaki çekme antrenmanını, çalışma boyunca her egzersizi bir kez fazladan yaparak tekrar edelim.
Antrenman süresi 40 dakika

"Swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizleri için bir adet 6 kg'lık, "Superman pozisyonunda çekme" hareketi için 1 kg'lık 2 ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmana başlamadan önce hazırlayın.
Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok büyük ağırlıklarla veya çok hızlı başlamayın; şu an için hareketleri doğru yapmayan odaklanın.

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın. Egzersizleri rahatça yapabilmek için en az 2 x 1,5 m'lik bir boş alan yaratın.

Uykunuzu almış olun; elde edeceğiniz sonuçlar uyku kalitenizle yakından ilişkilidir.

Programın bu 9. antrenmanında, alışkın olduğunuz itme antrenmanlarına ağırlık eşliğinde squat, incline bench press ve lateral raise (yana açış) egzersizlerini ekliyoruz.
Antrenman 46 dakika sürecek.

Şunlara ihtiyacımız olacak:
- ağırlık eşliğinde squat için bir adet 6 kg'lık ağırlık,
- "shoulder press" ve incline bench press için iki adet 4 kg'lık ağırlık.
- yana açış için iki adet 2 kg'lık ağırlık.
Başlamadan önce ağırlıkları hazırlayın.
Eğer diskli ağırlık kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın!

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

alışıldık swing ve çekme egzersizlerine ağırlıkla kol açma ve kalça kaldırma egzersizlerini ekliyoruz. Antrenman 45 dakika sürecek.

Şunlara ihtiyacınız olacak:
- "swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizleri için bir adet 6 kg'lık ağırlık,
- "ağırlıkla kol açma" için iki adet 2 kg'lık ağırlık
- "Superman pozisyonunda çekme" için 1 kg'lık ağırlık.
Bunları antrenmana başlamadan önce hazırlayın.
Eğer diskli ağırlık kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın!

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında müzik sizin için bir motivasyon kaynağı olabilir; bu yüzden sıradaki antrenman için favori çalma listenizi açabilirsiniz.

Programın bu 9. antrenmanında, alışkın olduğunuz itme antrenmanlarına ağırlık eşliğinde squat, geriye doğru bench press ve yana açış egzersizlerini ekliyoruz.
Antrenman 46 dakika sürecek.

Şunlara ihtiyacımız olacak:
- ağırlık eşliğinde squat için bir adet 6 kg'lık ağırlık,
- "shoulder press" ve incline bench press için iki adet 4 kg'lık ağırlık.
- yana açış için iki adet 2 kg'lık ağırlık.
Başlamadan önce ağırlıkları hazırlayın.
Eğer diskli ağırlık kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın!

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Bu 10. antrenmanda, alışıldık swing ve çekme egzersizlerine ağırlıkla kol açma ve kalça kaldırma egzersizlerini ekliyoruz. Antrenman 45 dakika sürecek.

Şunlara ihtiyacınız olacak:
- "swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizleri için bir adet 6 kg'lık ağırlık,
- "ağırlıkla kol açma" için iki adet 2 kg'lık ağırlık
- "Superman pozisyonunda çekme" için 1 kg'lık 2 ağırlık.
Bunları antrenmana başlamadan önce hazırlayın.
Eğer diskli ağırlık kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın!

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında müzik sizin için bir motivasyon kaynağı olabilir; bu yüzden sıradaki antrenman için favori çalma listenizi açabilirsiniz.

Programın bu 4. haftasında, 3. hafta antrenmanlarını tekrar ediyoruz; yalnızca her egzersizdeki çalışma yoğunluğunu artıyoruz.
Antrenman 52 dakika sürecek.

Şunlara ihtiyacımız olacak:
- ağırlık eşliğinde squat için bir adet 6 kg'lık ağırlık,
- "shoulder press" ve "incline bench press" için iki adet 4 kg'lık ağırlık.
- lateral raise (yana açış) için iki adet 2 kg'lık ağırlık.
Eğer diskli ağırlık kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın!

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!
Her zaman, kaldırdığınız ağırlıktan veya hareket hızınızdan ziyade hareketleri doğru yapmaya öncelik verin.

Her zaman, kaldırdığınız ağırlıktan veya hareket hızınızdan ziyade hareketleri doğru yapmaya öncelik verin.

#MusculationByDecathlon etiketiyle sosyal ağlardan bize ulaşabilirsiniz

Programın bu 4. haftasında, 3. hafta antrenmanlarını tekrar ediyoruz; yalnızca her egzersizdeki çalışma yoğunluğunu artıyoruz.
Antrenman 50 dakika sürecek.

Şunlara ihtiyacınız olacak:
- "swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizleri için bir adet 6 kg'lık ağırlık,
- "ağırlıkla kol açma" için iki adet 2 kg'lık ağırlık
- "Superman pozisyonunda çekme" için 2 adet 1 kg'lık ağırlık.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!
Her zaman, kaldırdığınız ağırlıktan veya hareket hızınızdan ziyade hareketleri doğru yapmaya öncelik verin.

Her zaman, kaldırdığınız ağırlıktan veya hareket hızınızdan ziyade hareketleri doğru yapmaya öncelik verin.

Uykunuzu almış olun; elde edeceğiniz sonuçlar uyku kalitenizle yakından ilişkilidir

Programın bu son itme antrenmanında, 3. hafta antrenmanlarını tekrar ediyoruz; yalnızca her egzersizdeki çalışma yoğunluğunu artıyoruz.
Antrenman 52 dakika sürecek.

Şunlara ihtiyacımız olacak:
- ağırlık eşliğinde squat için bir adet 6 kg'lık ağırlık,
- "shoulder press" ve incline bench press için iki adet 4 kg'lık ağırlık.
- yana açış için iki adet 2 kg'lık ağırlık.
Eğer diskli ağırlık kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın!

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!
Her zaman, kaldırdığınız ağırlıktan veya hareket hızınızdan ziyade hareketleri doğru yapmaya öncelik verin.

Her zaman, kaldırdığınız ağırlıktan veya hareket hızınızdan ziyade hareketleri doğru yapmaya öncelik verin.

#MusculationByDecathlon etiketiyle sosyal ağlardan bize ulaşabilirsiniz

Programın bu son çekme antrenmanında, 3. hafta antrenmanlarını tekrar ediyoruz; yalnızca her egzersizdeki çalışma yoğunluğunu artıyoruz.
Antrenman 50 dakika sürecek.

Şunlara ihtiyacınız olacak:
- "swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizleri için bir adet 6 kg'lık ağırlık,
- "ağırlıkla kol açma" için iki adet 2 kg'lık ağırlık
- "Superman pozisyonunda çekme" için 2 adet 1 kg'lık ağırlık.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!
Her zaman, kaldırdığınız ağırlıktan veya hareket hızınızdan ziyade hareketleri doğru yapmaya öncelik verin.

Her zaman, kaldırdığınız ağırlıktan veya hareket hızınızdan ziyade hareketleri doğru yapmaya öncelik verin.

Antrenman için tebrikler, umarım keyif almışsınızdır! Krampları önlemek için bol su içmeyi unutmayın

Kuvvetimizi artırmak için ilk 4 haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Bench press" için iki adet 4 kg'lık, "squat" için 1 adet 6 kg'lık ve "shoulder press" ile "yana açış" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Kuvvetimizi artırmak için ilk 4 haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Swing" egzersizi için bir adet 8 kg'lık, "one arm dumbbell row" için bir adet 6 kg'lık, "Superman" için iki adet 1 kg'lık ve "kuş" hareketi için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Kuvvetimizi artırmak için ilk 4 haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Bench press" için iki adet 4 kg'lık, "squat" için 1 adet 6 kg'lık ve "shoulder press" ile "yana açış" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Kuvvetimizi artırmak için ilk 4 haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Swing" egzersizi için bir adet 8 kg'lık, "one arm dumbbell row" için bir adet 6 kg'lık, "Superman" için iki adet 1 kg'lık ve "kuş" hareketi için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Beşinci haftada gördüğümüz antrenmanları tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Bench press" için iki adet 4 kg'lık, "squat" için bir adet 6 kg'lık, "shoulder press" için iki adet 3 kg'lık ve "yana açış" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Beşinci haftada gördüğümüz antrenmanları tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Swing" egzersizi için bir adet 8 kg'lık, "one arm dumbbell row" için bir adet 6 kg'lık, "Superman" için iki adet 1 kg'lık ve "kuş" hareketi için iki adet 3 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Beşinci haftada gördüğümüz antrenmanları tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Bench press" için iki adet 4 kg'lık, "squat" için bir adet 6 kg'lık ve "shoulder press" için iki adet 3 kg'lık ve "yana açış" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Beşinci haftada gördüğümüz antrenmanları tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Swing" egzersizi için bir adet 8 kg'lık, "one arm dumbbell row" için bir adet 6 kg'lık, "Superman" için iki adet 1 kg'lık ve "kuş" hareketi için iki adet 3 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Kuvvetimizi artırmak için 5 ve 6. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Shoulder press" ve squat için için iki adet 3 kg'lık, "bench press" için iki adet 4 kg'lık ve "yana açış" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Kuvvetimizi artırmak için 5 ve 6. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Kuş" hareketi için iki adet 3 kg'lık, "Swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizi için bir adet 8 kg'lık, "Superman" hareketi için iki adet 1 kg'lık ve "Romanian Deadlift" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Kuvvetimizi artırmak için 5 ve 6. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Shoulder press" ve squat için için iki adet 3 kg'lık, "bench press" için iki adet 4 kg'lık ve "yana açış" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Kuvvetimizi artırmak için 5 ve 6. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Kuş" hareketi için iki adet 3 kg'lık ,"Swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizi için bir adet 8 kg'lık, "Superman" hareketi için iki adet 1 kg'lık ve "Romanian Deadlift" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Hareketlerimizi mükemmelleştirmek ve kuvvetimizi artırmak için 5, 6 ve 7. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Shoulder press" için iki adet 4 kg'lık, "bench press" için iki adet 5 kg'lık ve "yana açış" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Hareketlerimizi mükemmelleştirmek ve kuvvetimizi artırmak için 5, 6 ve 7. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizi için bir adet 8 kg'lık, "Superman" için iki adet 1 kg'lık ve "kuş" ve "Romanian Deadlift" hareketi için iki adet 3 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Hareketlerimizi mükemmelleştirmek ve kuvvetimizi artırmak için 5, 6 ve 7. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Shoulder press" için iki adet 4 kg'lık, "bench press" için iki adet 5 kg'lık ve "yana açış" için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Hareketlerimizi mükemmelleştirmek ve kuvvetimizi artırmak için 5, 6 ve 7. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Swing" ve "one arm dumbbell row" egzersizi için bir adet 8 kg'lık, "Superman" için iki adet 1 kg'lık ve "kuş" ve "Romanian Deadlift" hareketi için iki adet 3 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Kuvvetimizi artırmak için ilk 8 haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Üç aşamalı squat" için bir adet 6 kg'lık, "bench press" için iki adet 4 kg'lık, "üç aşamalı shoulder press" için iki adet 3 kg'lık ve "yana ve öne doğru açış" (lateral & front raise) için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Kuvvetimizi artırmak için ilk 8 haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Romanian Deadlift" ve "Kuş" hareketi için iki adet 3 kg'lık, "Swing" için bir adet 10 kg'lık, "two arm dumbbell row" egzersizi için 2 adet 4 kg'lık, "Superman" hareketi için iki adet 1 kg'lık ve "arka arkaya biceps/triceps" çalışması için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Kuvvetimizi artırmak için ilk 8 haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Üç aşamalı squat" için bir adet 6 kg'lık, "bench press" için iki adet 4 kg'lık, "üç aşamalı shoulder press" için iki adet 3 kg'lık ve "yana ve öne doğru açış" (lateral & front raise) için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Kuvvetimizi artırmak için ilk 8 haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Romanian Deadlift" ve "Kuş" hareketi için iki adet 3 kg'lık, "Swing" için bir adet 10 kg'lık, "two arm dumbbell row" egzersizi için 2 adet 4 kg'lık, "Superman" hareketi için iki adet 1 kg'lık ve "arka arkaya biceps/triceps" çalışması için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Geçtiğimiz hafta gördüğümüz egzersizleri tekrar ediyoruz. Daha iyi sonuç almak için bu hareketleri mümkün olan en iyi şekilde yapmaya çalışın.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Üç aşamalı squat" için bir adet 6 kg'lık, "bench press" için iki adet 4 kg'lık, "üç aşamalı shoulder press" için iki adet 3 kg'lık ve "yana ve öne doğru açış" (lateral & front raise) için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Geçtiğimiz hafta gördüğümüz egzersizleri tekrar ediyoruz. Daha iyi sonuç almak için bu hareketleri mümkün olan en iyi şekilde yapmaya çalışın.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Romanian Deadlift" ve "Kuş" hareketi için iki adet 3 kg'lık, "Swing" için bir adet 10 kg'lık, "Superman" egzersizi için 2 adet 1 kg'lık, "two arm dumbbell row" hareketi için iki adet 4 kg'lık ve "arka arkaya biceps/triceps" çalışması için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Geçtiğimiz hafta gördüğümüz egzersizleri tekrar ediyoruz. Daha iyi sonuç almak için bu hareketleri mümkün olan en iyi şekilde yapmaya çalışın.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Üç aşamalı squat" için bir adet 6 kg'lık, "bench press" için iki adet 4 kg'lık, "üç aşamalı shoulder press" için iki adet 3 kg'lık ve "yana ve öne doğru açış" (lateral & front raise) için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Geçtiğimiz hafta gördüğümüz egzersizleri tekrar ediyoruz. Daha iyi sonuç almak için bu hareketleri mümkün olan en iyi şekilde yapmaya çalışın.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Romanian Deadlift" ve "Kuş" hareketi için iki adet 3 kg'lık, "Swing" için bir adet 10 kg'lık, "Superman" egzersizi için 2 adet 1 kg'lık, "two arm dumbbell row" hareketi için iki adet 4 kg'lık ve "arka arkaya biceps/triceps" çalışması için iki adet 2 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için şimdiden tebrikler!

Kuvvetimizi artırmak için 9 ve 10. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.
"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
Son olarak, "karma" egzersizlerde, 3 adet "yavaş tempolu" ve 3 adet "üç aşamalı" hareketi birbirine bağlayacağız.

"Bench press" için iki adet 5 kg'lık, "karma shoulder press" için iki adet 3 kg'lık, "yana ve öne doğru açış" için iki adet 2 kg'lık ve "karma squat" için bir adet 8 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Kuvvetimizi artırmak için 9 ve 10. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Karma two arm dumbbell row" için iki adet 2 kg'lık, "Superman" hareketi için iki adet 1 kg'lık ve "kuş", "arka arkaya biseps/triseps çalışması" ve "deadlift" için iki adet 3 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için tebrikler; her antrenmanda daha da gelişiyorsunuz!

Kuvvetimizi artırmak için 9 ve 10. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.
"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
Son olarak, "karma" egzersizlerde, 3 adet "yavaş tempolu" ve 3 adet "üç aşamalı" hareketi birbirine bağlayacağız.

"Bench press" için iki adet 5 kg'lık, "karma shoulder press" için iki adet 3 kg'lık, "yana ve öne doğru açış" için iki adet 2 kg'lık ve "karma squat" için bir adet 8 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Kuvvetimizi artırmak için 9 ve 10. haftada gördüğümüz egzersizleri çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Karma two arm dumbbell row" için iki adet 2 kg'lık, "Superman" hareketi için iki adet 1 kg'lık ve "kuş", "arka arkaya biseps/triseps çalışması" ve "deadlift" için iki adet 3 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Bu antrenman için tebrikler; her antrenmanda daha da gelişiyorsunuz!

Programın bu son haftasında, 9, 10 ve 11. haftada gördüğümüz egzersizleri, mümkün olduğunca fazla ilerleme kaydedebilmek için çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.
"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
Son olarak, "karma" egzersizlerde, 3 adet "yavaş tempolu" ve 3 adet "üç aşamalı" hareketi birbirine bağlayacağız.

"Bench press" için iki adet 6 kg'lık, "karma shoulder press" ve "yana ve öne doğru açış" için iki adet 3 kg'lık ve "karma squat" için bir adet 10 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Programın bu son haftasında, 9, 10 ve 11. haftada gördüğümüz egzersizleri, mümkün olduğunca fazla ilerleme kaydedebilmek için çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Karma two arm dumbbell row" ve "Romanian Deadlift" için 2 adet 5 kg'lık, "Superman" hareketi için iki adet 1 kg'lık, "Kuş" hareketi için iki adet 4 kg'lık, "arka arkaya biceps/triceps" çalışması için iki adet 3 kg'lık ve "dumbbell swing" hareketi için bir adet 10 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Müthiş çalışmanız için tebrikler; programın bitmesine sadece 2 antrenman kaldı!

Programın bu son haftasında, 9, 10 ve 11. haftada gördüğümüz egzersizleri, mümkün olduğunca fazla ilerleme kaydedebilmek için çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.
"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
Son olarak, "karma" egzersizlerde, 3 adet "yavaş tempolu" ve 3 adet "üç aşamalı" hareketi birbirine bağlayacağız.

"Bench press" için iki adet 6 kg'lık, "karma shoulder press" ve "yana ve öne doğru açış" için iki adet 3 kg'lık ve "karma squat" için bir adet 10 kg'lık ağırlığa ihtiyacımız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın

Antrenman sırasında, belirtilen ağırlıklar hareketleri düzgün yapamamanıza sebep oluyorsa, önerilen ağırlıkları kendinize uygun biçimde değiştirebilirsiniz.

Programın bu son haftasında, 9, 10 ve 11. haftada gördüğümüz egzersizleri, mümkün olduğunca fazla ilerleme kaydedebilmek için çeşitlendirerek tekrar ediyoruz.

"Üç aşamalı" egzersiz, hareketin başında veya sonunda pozisyonunuzu 4 saniye boyunca koruyacağınız anlamına geliyor.
"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

"Karma two arm dumbbell row" ve "Romanian Deadlift" için 2 adet 5 kg'lık, "Superman" hareketi için iki adet 1 kg'lık, "Kuş" hareketi için iki adet 4 kg'lık, "arka arkaya biceps/triceps" çalışması için iki adet 3 kg'lık ve "dumbbell swing" hareketi için bir adet 10 kg'lık ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Bunları antrenmandan önce hazırlayın. Eğer disk kullanacaksanız, barın ağırlığını da hesaba katmayı unutmayın.

Fazla zorlanırsanız ağırlığı azaltabilir, fazla kolay gelirse artırabilirsiniz!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Çok hızlı gitmeyin, önerilere kulak verin ve antrenörün vücut dilini mümkün olduğunca taklit etmeye çalışın.

Müthiş çalışmanız için tebrikler; programın bitmesine sadece 2 antrenman kaldı!