Dağ parkuru - 8 haftalık

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 30 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Uzun koşularda, aşağı yukarı 20 dakikada bir enerji yüklemesi yapabilirsiniz.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 1 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden yaptığınız 40 dakika ısınmadan sonra, 5 dakika tepe koşusu yapacaksınız.
Güç toplama çıkış noktanıza geri inerken yapılacak ve 4 dakika sürecek.

3 dakikalık bir soğuma yapmadan önce bu egzersizi 10 kere tekrarlayacaksınız.

Tekrarlar sırasında asla kendinizi bırakmayın. Yamaca yenik düşmeden mümkün olduğunca çok güçlü kalmaya devam edin.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %7 eğimi olabilir. Böylelikle efora odaklanabilirsiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 15 dak sürecek.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %7 eğimi olabilir. Böylelikle efora odaklanabilirsiniz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Yürüyüş (yamaçta) ve sakin koşu (düz zeminde ve inerken) arasında dönüşüm yaparak 2 saat 30 dakika koşacaksınız.

Bu antrenmanda koşu materyalinizi (ayakkabılar, giysiler, çanta, hatta baton) ve su durumunuzu test edin.

Unutmayın: Önemli olan zevk almak ve hız veya mesafe derdi olmadan dağın tadını çıkarmak.

Bir gün önce iyi bir antrenman yapmış olduğunuz için yola koyulmak biraz zor olabilir.
Çok hızlı gitmeyin. Özellikle iniş sırasında hız nedeniyle kas travması yaşayabilirsiniz.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 30 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Zemin yüzünden yürümek zorunda kalırsanız (engebeli yamaç, stabil olmayan zemin), bu sizin için iyi!

Böylece doğal bir kas güçlendirme çalışmasından istifade edebileceksiniz.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden yaptığınız 40 dakika ısınmadan sonra, 8 dakika tepe koşusu yapacaksınız.
Güç toplama çıkış noktanıza geri inerken yapılacak ve 5 dakika sürecek.

3 dakikalık bir soğuma yapmadan önce bu egzersizi 10 kere tekrarlayacaksınız.

Tekrarlar sırasında asla kendinizi bırakmayın. Yamaca yenik düşmeden mümkün olduğunca çok güçlü kalmaya devam edin.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %7 eğimi olabilir. Böylelikle efora odaklanabilirsiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %7 eğimi olabilir. Böylelikle efora odaklanabilirsiniz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Yürüyüş (yamaçta) ve sakin koşu (düz zeminde ve inerken) arasında dönüşüm yaparak 3 saat koşacaksınız.

Bu antrenmanda koşu materyalinizi (ayakkabılar, giysiler, çanta, hatta baton) ve su durumunuzu test edin.

Unutmayın: Önemli olan zevk almak ve hız veya mesafe derdi olmadan dağın tadını çıkarmak.

Bir gün önce iyi bir antrenman yapmış olduğunuz için yola koyulmak biraz zor olabilir.
Çok hızlı gitmeyin. Özellikle iniş sırasında hız nedeniyle kas travması yaşayabilirsiniz.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.


Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Koşuya gitmeyin ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 30 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden yaptığınız 40 dakika ısınmadan sonra, 10 dakika tepe koşusu yapacaksınız.
Güç toplama çıkış noktanıza geri inerken yapılacak ve 6 dakika 30 saniye sürecek.

8 dakika tırmanış yapacaksınız ve güç toplama çıkış noktasına geri dönerken yapılacak (5 dakika).

6 dakika çıkış ve 4 dakika inişin ardından antrenmanı düz zeminde 10 dakika soğumayla bitireceksiniz.

Tekrarlar sırasında asla kendinizi bırakmayın. Yamaca yenik düşmeden mümkün olduğunca çok güçlü kalmaya devam edin.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %7 eğimi olabilir. Böylelikle efora odaklanabilirsiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %7 eğimi olabilir. Böylelikle efora odaklanabilirsiniz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Yürüyüş (yamaçta) ve sakin koşu (düz zeminde ve inerken) arasında dönüşüm yaparak 3 saat 30 dakika koşacaksınız.

Bu antrenmanda koşu materyalinizi (ayakkabılar, giysiler, çanta, hatta baton) ve su durumunuzu test edin.

Unutmayın: Önemli olan zevk almak ve hız veya mesafe derdi olmadan dağın tadını çıkarmak.

Bir gün önce iyi bir antrenman yapmış olduğunuz için yola koyulmak biraz zor olabilir.
Çok hızlı gitmeyin. Özellikle iniş sırasında hız nedeniyle kas travması yaşayabilirsiniz.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 30 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden yaptığınız 40 dakika ısınmadan sonra, 6 dakika tepe koşusu yapacaksınız.
Güç toplama çıkış noktanıza geri inerken yapılacak ve yaklaşık 4 dakika sürecek.

3 dakikalık bir soğuma yapmadan önce bu egzersizi 10 kere tekrarlayacaksınız.

Tekrarlar sırasında asla kendinizi bırakmayın. Yamaca yenik düşmeden mümkün olduğunca çok güçlü kalmaya devam edin.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %7 eğimi olabilir. Böylelikle efora odaklanabilirsiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 20 dak sürecek.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %7 eğimi olabilir. Böylelikle efora odaklanabilirsiniz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Yürüyüş (yamaçta) ve sakin koşu (düz zeminde ve inerken) arasında dönüşüm yaparak 2 saat 30 dakika koşacaksınız.

Bu antrenmanda koşu materyalinizi (ayakkabılar, giysiler, çanta, hatta baton) ve su durumunuzu test edin.

Unutmayın: Önemli olan zevk almak ve hız veya mesafe derdi olmadan dağın tadını çıkarmak.

Bir gün önce iyi bir antrenman yapmış olduğunuz için yola koyulmak biraz zor olabilir.
Çok hızlı gitmeyin. Özellikle iniş sırasında hız nedeniyle kas travması yaşayabilirsiniz.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 40 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 10 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 40 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65'i-70'i civarında, 10 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı

10 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen doğada, zemin değişikliliği yaparak ama koşmanızı da mümkün kılan bir zeminde koşarak tamamlayacaksınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

İhtiyaç duyuyorsanız (yorgunluk veya fiziksel endişe sebebiyle), bu antrenmanı kısa kesebilirsiniz.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.

Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Koşuya gitmeyin ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Isınmak için 10 dakika yavaş koşu yapacaksınız.
Koşunun ilk kilometreleri ısınma yerine geçecek.

Zamanı iyi ölçebilmek için, çıkış anı için "klasik" bir çıkış antrenmanı yapmak gerekir.

Son kilometrelerde zorluk yaşamamak için çok hızlı çıkış yapmayın.
Yumuşak bir çıkış yapmak ve son 5 kilometrede hız artırmak daha iyi olur!

Başarıya ulaşmak için kendinizi "biraz" zorlamanız gerekse de zevk almaya bakın.

Belirlenen saatten aşağı yukarı on dakika önce çıkış çizgisinde yerinizi alın.

Parkur boyunca hep koşmaya çalışmayın. Zor yerlerde yürümek ve zemin müsait olduğunda koşmak en doğrusu.

Zor anlarda etrafınıza bakın ve doğanın tadını çıkarmaya çalışın.
Zorlandığınız anlarda, bitiş çizgisini geçtiğinizde yaşayacağınız zevki ve gururu düşünün.
Tüm bu hazırlığı bitiş çizgisini görmeden bırakmak için yapmadınız!