45 dakika koşma - 6 haftada (30 dak koşu deneyimi)

Aralıksız 20 dakika koşudan sonra, 1 dakika yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 15 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için son 5 dakikayı yavaş yürüyüşle tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 41 dakika sürecek.

Koşu esnasında önemli olan hız değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

30 dakika aralıksız koşacaksınız ve sonra 5 dakika yürüyerek yapacağınız bir güç toplamayla antrenmanı bitireceksiniz. Yürüyerek yapılan güç toplama sizin için daha kolay olacak.

Günün antrenmanı 35 dakika sürecek.

Koşu her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

15 dakika aralıksız koşudan sonra, 3 dakika boyunca yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Bu seti toplam üç kez yapacak şekilde, 3 defa daha "15 dakika koşu + 3 dakika güç toplama" yapacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 56 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

20 dakika aralıksız koşudan sonra, 2 dakika boyunca yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 15 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Yeniden 2 dakika boyunca yürüyerek yaptığınız güç toplamadan sonra, 5 dakika koşacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 49 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

20 dakika aralıksız koşudan sonra, 2 dakika boyunca yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 15 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Yeniden 2 dakika boyunca yürüyerek yaptığınız güç toplamadan sonra, 5 dakika koşacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 49 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

25 dakika koşacaksınız, ardından 2 dakika yürüyeceksiniz.

Sonra, 20 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız.

Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 52 dakika sürecek.

İntervalde hız önemli değil (her koşulda bütün gün koltukta oturanlardan daha hızlı koşuyorsunuz). Önemli olan koşarken kolay nefes alabiliyor olmanız (buna iyi bir kanıt: koşarken konuşabiliyor olmak)

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

25 dakika koşacaksınız, ardından 2 dakika yürüyeceksiniz.

Sonra, 20 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız.

Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 52 dakika sürecek.

İntervalde hız önemli değil (her koşulda bütün gün koltukta oturanlardan daha hızlı koşuyorsunuz). Önemli olan koşarken kolay nefes alabiliyor olmanız (buna iyi bir kanıt: koşarken konuşabiliyor olmak)

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

30 dakika aralıksız koşudan sonra, 2 dakika boyunca yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 15 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 52 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

30 dakika aralıksız koşudan sonra, 2 dakika boyunca yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Sonra, 15 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız. Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 52 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

35 dakika koşacaksınız, ardından 1 dakika yürüyeceksiniz.

Sonra, 10 dakikalık bir koşuyla yeniden başlayacaksınız.

Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 51 dakika sürecek.

İntervalde hız önemli değil (her koşulda bütün gün koltukta oturanlardan daha hızlı koşuyorsunuz). Önemli olan koşarken kolay nefes alabiliyor olmanız (buna iyi bir kanıt: koşarken konuşabiliyor olmak)

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

15 dakika aralıksız koşudan sonra, 30 dakika boyunca yürüyerek güç toplama yapacaksınız.

Bu seti toplam üç kez yapacak şekilde, 2 defa daha "15 dakika koşu + 30 dakika güç toplama" yapacaksınız.

Güç toplama aşamasını kolaylaştırabilmek ve daha az ağrı hissetmek için 5 dakika yavaş yürüyüşle bu antrenmanı tamamlayacaksınız.

Günün antrenmanı 51 dakika sürecek.

İntervalde, hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

45 dakikalık koşuya başladınız!
Panik yapmayın, antrenmanlısınız.
Ritminize dikkat edin. Çok hızlı koşmayın.
Her zaman rahat nefes alır durumda olmalısınız. İyi şanslar!

Günün antrenmanı 50 dakika sürecek.

Hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: (kanıt: koşarken konuşabiliyor olmak)

Umarım koşunuz iyi geçmiştir ve hedefinize ulaşmışsınızdır! Sona gelmeden durmak zorunda kaldıysanız, sıkıntı değil. Bir sonraki sefer başarırsınız. Kendinize yeni bir hedef belirlemekte tereddüt etmeyin. Bir sonraki antrenmanda görüşürüz!!