BKK (Bacak-Karın-Kalça)

Bu ilk antrenmanda, plank ve squat egzersizleriyle karın ve kalça kaslarımızı geliştirmeye odaklanıyoruz.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Kısa bir çalışmayla başlıyoruz. Acele etmeden kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyon alın ve egzersizleri anlayın.

Bravo, ilk antrenman için çok iyi! Yarın bazı kas ağrıları olabilir. Panik yapmayın! Hepsi normal. Yarın birkaç ileri hamle hareketi yapmaktan çekinmeyin.

Karın ve kalça güçlendirme için plank ve ileri hamle tekrarları.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Kısa bir çalışmayla devam ediyoruz. Acele etmeden kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyon alın ve egzersizleri anlayın.

3 seri yapmanızı öneriyoruz, ama 2'den fazlasını tercih edip etmemek size kalmış!

Daha bütüncül bir çalışma için hepsinden biraz yapacağız. Tüm hareketleri değişmeli yapacağız, böylece daha kardiyo odaklı bir çalışma olacak.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Kısa bir çalışmayla başlıyoruz. Acele etmeden kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyon alın ve egzersizleri anlayın.

İlk hafta sona erdi. İkinciye geçmeye hazır mısınız? İhtiyaç duyuyorsanız su içmeye ve esnemeye devam edin.

Pozisyonlarda daha uzun süre durarak 1. antrenmanı tekrar ediyoruz.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Yoğunluğu yavaşça artırıyoruz. Kulağınız burada olsun. İhtiyaç duyarsanız daha uzun molalar verebilirsiniz.

Antrenmanı tamamladınız! Tebrikler. 2 antrenman arasında bir boş gün bırakmanızı öneriyorum. Yarın bir yürüme veya ağır tempoda koşu antrenmanı yapabilirsiniz.

Pozisyonlarda daha uzun süre durarak 2. antrenmanı tekrar ediyoruz.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Güç toplama sırasında küçük yudumlarla su içmeyi unutmayın.

Dün koşu veya yürüyüş yaptınız mı? Yaptıysanız, hedeflerinize daha çabuk ulaşırsınız. Yapmadıysanız, önemli değil. Bu antrenmanla kalori yakıp vücudunuzu güçlendirdiniz.

Pozisyonlarda daha uzun süre durarak 3. antrenmanı tekrar ediyoruz.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Nefesinize ve antrenmanı iyi havalandırılan bir alanda yapmaya dikkat edin.

Tebrikler! Böylece ikinci haftayı tamamladınız! İlk sonuçları fark etmeye başlayacaksınız.

Her egzersiz için 45 saniyelik çalışma! Nasıl hissettiğinize yoğunlaşmaktan çekinmeyin. Vücudunuza kulak verin ve hareket süresini kendinizi nasıl hissettiğinize göre ayarlayın.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Yoğunluğu yavaşça artırıyoruz. Kulağınız burada olsun. İhtiyaç duyarsanız daha uzun molalar verebilirsiniz.

Bu antrenman doğal olarak daha yoğun geçecek. Su içmeniz ve germe hareketleri yapmanız gerekebilir. Hedeflerinize daha çabuk ulaşmak istiyorsanız, uygun şekilde beslenmenizi öneririm.

Her egzersiz için 45 saniyelik çalışma! Nasıl hissettiğinize yoğunlaşmaktan çekinmeyin. Vücudunuza kulak verin ve hareket süresini kendinizi nasıl hissettiğinize göre ayarlayın.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Güç toplama sırasında küçük yudumlarla su içmeyi unutmayın.

Dün koşu veya yürüyüş yaptınız mı? Yaptıysanız, hedeflerinize daha çabuk ulaşırsınız. Yapmadıysanız, önemli değil. Bu antrenmanla kalori yakıp vücudunuzu güçlendirdiniz.

Her egzersiz için 45 saniyelik çalışma! Nasıl hissettiğinize yoğunlaşmaktan çekinmeyin. Vücudunuza kulak verin ve hareket süresini kendinizi nasıl hissettiğinize göre ayarlayın.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Nefesinize ve antrenmanı iyi havalandırılan bir alanda yapmaya dikkat edin.

Bu antrenman doğal olarak daha yoğun geçecek. Su içmeniz ve germe hareketleri yapmanız gerekebilir. Hedeflerinize daha çabuk ulaşmak istiyorsanız, uygun şekilde beslenmenizi öneririm.

Vücudunuzun alışmasını önlemek ve çalışmalarınızın performansınız ve fiziksel durumunuz üzerindeki olumlu etkilerini görmeye devam etmek için yeni egzersizler!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Pliometri çalışmasıyla yoğunluğu biraz daha artırıyoruz. Kulağınız burada olsun. Kendinize ve konumunuza dikkat edin.

Antrenmanı tamamladınız! Tebrikler. 2 antrenman arasında bir boş gün bırakmanızı öneriyorum. Yarın bir yürüme veya ağır tempoda koşu antrenmanı yapabilirsiniz.

Bir öncekiyle aynı antrenmandır; yalnızca hareket süreleri daha uzundur.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Güç toplama sırasında küçük yudumlarla su içmeyi unutmayın.

Antrenmanı tamamladınız! Tebrikler. 2 antrenman arasında bir boş gün bırakmanızı öneriyorum. Yarın bir yürüme veya ağır tempoda koşu antrenmanı yapabilirsiniz.

Şimdi her egzersizi birer dakika boyunca yapacağız! Hazır mısınız?

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Nefesinize dikkat edin, antrenmanı iyi havalandırılan bir alanda yapın.

Antrenmanı tamamladınız! Tebrikler. 2 antrenman arasında bir boş gün bırakmanızı öneriyorum. Yarın bir yürüme veya ağır tempoda koşu antrenmanı yapabilirsiniz.

Bu antrenmanda biraz daha fazla pliometrik hareket yapacağız, çünkü buna bayıldığınızı biliyoruz! Daha az egzersiz var, ancak daha uzun sürecek.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Kalbi çalıştırmak ve kalça ve bacakları inceltmek için yoğun antrenman

Dün koşu veya yürüyüş yaptınız mı? Yaptıysanız, hedeflerinize daha çabuk ulaşırsınız. Yapmadıysanız, önemli değil. Bu antrenmanla kalori yakıp vücudunuzu güçlendirdiniz.

Bütünüyle karın kaslarınıza yönelik bir antrenman!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Güç toplama zamanlarını iyi değerlendirin! Soluklanın ve su içmeyi unutmayın!

Antrenmanı tamamladınız! Tebrikler. 2 antrenman arasında bir boş gün bırakmanızı öneriyorum. Yarın bir yürüme veya ağır tempoda koşu antrenmanı yapabilirsiniz.

Alt vücut için özel olarak çalışacağız. Hazır olun!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Kalbi güçlendirmek ve kalça ve bacakları inceltmek için yoğun antrenman.

Bu antrenman doğal olarak daha yoğun geçecek. Su içmeniz ve germe hareketleri yapmanız gerekebilir. Hedeflerinize daha çabuk ulaşmak istiyorsanız, uygun şekilde beslenmenizi öneririm.

Kardiyo odağını tekrar biraz azaltıp kas çalışmasına odaklanıyoruz.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Kaslarınız biraz, belki de çok yanacak! Hareket ve güç toplama sürelerini ayarlayarak programa ayak uydurun.

Dün koşu veya yürüyüş yaptınız mı? Yaptıysanız, hedeflerinize daha çabuk ulaşırsınız. Yapmadıysanız, önemli değil. Bu antrenmanla kalori yakıp vücudunuzu güçlendirdiniz.

Bütünüyle karın kaslarınıza yönelik bir antrenman!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Güç toplama zamanlarını iyi değerlendirin! Soluklanmayı ve su içmeyi unutmayın!

Antrenmanı tamamladınız! Tebrikler. 2 antrenman arasında bir boş gün bırakmanızı öneriyorum. Yarın bir yürüme veya ağır tempoda koşu antrenmanı yapabilirsiniz.

Tüm egzersizleri bir arada yapıyoruz! Başarılar!

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Son düzlükteyiz! Son antrenmana geldiniz! Sonrasında bu haftanın 3 antrenmanını birkaç kez tekrarlayarak ve vücudunuzu daha da geliştirmek için bunları ip atlama, yürüyüş veya ağır tempoda koşu antrenmanlarıyla birleştirerek sporu daha da keyifli hale getirebilirsiniz.

Bu antrenman doğal olarak daha yoğun geçecek. Su içmeniz ve germe hareketleri yapmanız gerekebilir. Hedeflerinize daha çabuk ulaşmak istiyorsanız, uygun şekilde beslenmenizi öneririm.