10 км за 40 минут - программа на 6 недель

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 300 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 раз по 1,5 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2,5-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой. Не бегите слишком быстро!

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 400 метров, перемежая их с бегом трусцой на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 95-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.


Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2,5 минут восстановления повторите.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Восстановление - 2,5 минуты, затем переход ко второй серии подходов.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 6 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 1,5 минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Возьмите с собой воду и пейте ее во время пробежки.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 500 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 200 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2,5 минут восстановления повторите.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.
В случае необходимости, сократите время этой тренировки.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 4 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

Бег трусцой - 2 минуты 30 секунд, затем 2 километра в заданном темпе.

После этого подхода - 2 минуты восстановления и последний подход - 1 километр в заданном темпе.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Затем нужно выполнить 5 постепенных ускорений на 100 метров.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса для бега трусцой.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - 35 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!