Пилатес на коврике для продолжающих

Начинаем программу с 4 базовых упражнений, которые следует повторить дважды для проработки трех групп мышц (передней, задней и боковых стенок), мы будем чередовать силовые упражнения с упражнениями на подвижность.
Это позволит вам почувствовать преимущества пилатеса уже на первом занятии: укрепление слабых и мягкое растяжение мышц, находящихся в напряжении.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

На этом занятии сосредоточьтесь на дыхании и централизации (вовлечение в работу глубоких мышц брюшного пресса и тазового дна). Полезно знать: внимательно следите за дыханием при выполнении подготовительных упражнений в начале занятий.

Если Вам нужны более короткие и спокойные занятия, можете начать с программы Mon Défi Gym!

Выполняйте 4 базовых упражнения пилатеса, к упражнениям из предыдущего занятия добавляем 2 новых. Выполните два цикла по 4 упражнения.
Занятие завершено, Вы проработали все тело с небольшим акцентом на переднюю группу мышц (передняя часть тела).

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

На этом занятии сосредоточьтесь на контроле над своим тазом, он должен оставаться в нейтральном положении.
Полезно знать: подкрутите таз так, чтобы лобковая кость касалась пола, чтобы снять напряжение с нижней части спины и обезопасить вашу поясницу.

При желании, вы можете дышать по методу Пилатеса в любом месте, в любое время и в любой позе, это поможет вам развить грудное дыхание и оставаться в хорошей форме целый день.

Еще 4 базовых упражнения Пилатеса, включая 2 новых. Это полное занятие также позволит вам включить в работу позвоночник и укрепить мышцы спины.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

При выполнении упражнений на скругление спины, подтягивая подбородок к груди, старайтесь направлять пупок к позвоночнику, это позволит задействовать мышцы центра. При выполнении движений следите за правильностью вашего положения и плавностью переходов.

При желании, вы можете дышать по методу Пилатеса в любом месте, в любое время и в любой позе, это поможет вам развить грудное дыхание и оставаться в хорошей форме целый день.

Закрепим 4 упражнения, которые мы рассмотрели на 1-м занятии на прошлой неделе, выполним их усложненном варианте.

Во время этого занятия обязательно контролируйте свое дыхание - вдохи и выдохи должны быть одинаковой продолжительности.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

Во время этого занятия обязательно контролируйте свое дыхание - вдохи и выдохи должны быть одинаковой продолжительности. Мышцы брюшной полости участвуют в дыхании, а это означает, что чем глубже и интенсивнее выдох, тем лучше вы чувствуете работу мышц пресса.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните аналогичное упражнение на начальном уровне сложности.

Повторите 4 основных упражнения Пилатеса, которые мы рассмотрели на прошлой неделе. Подведем итоги, занятие завершено, Вы проработали все тело с небольшим акцентом на передней мышечной группе (передняя часть тела).

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

На этом занятии сосредоточьтесь на контроле над своим тазом, который должен оставаться в нейтральном положении.
Полезно знать: подкрутите таз так, чтобы лобок касался пола, чтобы снять напряжение с нижней части спины и обезопасить ваших поясничные позвонки.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните аналогичное упражнение на начальном уровне сложности.

Также на этом занятии выполните 4 упражнения прошлой недели. Это занятие позволяет вам мобилизовать грудной отел позвоночника (верхнюю часть позвоночника) и укрепить поясничный пояс для предотвращения проблем со спиной.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

Напоминаем, что при выполнении упражнений на скругление спины, подтягивая подбородок к груди, старайтесь направлять пупок к позвоночнику, это позволит задействовать мышцы пресса. Если вы чувствуете, что при удержании равновесия начинаете помогать себе руками или отрываете ноги от пола, значит вы работаете со слишком большой амплитудой. Уменьшите амплитуду движений, чтобы повысить качество выполнения.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните аналогичное упражнение на начальном уровне сложности.

Мы предлагаем Вам полное занятие для проработки всего тела, при этом, основное внимание здесь уделяется подвижности, а не силе.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

Ваш позвоночник - это жемчужное ожерелье, выполняя упражнения следует подниматься и опускаться "позвонок за позвонком", это позволит вам сделать позвоночник более подвижным.

В дополнение к занятиям пилатесом отлично подходят кардио-тренировки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание!

На этом занятии в центре внимания находятся косые мышцы живота (боковые мышцы пресса), которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

Самое главное на этой тренировке (уровень 1): выполнять упражнения в ритме дыхания, а не подстраивать дыхание под ритм упражнения.

В дополнение к занятиям пилатесом отлично подходят кардио-тренировки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание!

Стабильность и подвижность таза станут главной целью сегодняшнего занятия. Центрирование и плавность - это 2 из 6 основных принципов пилатеса. Старайтесь придерживаться их, это позволяет стабилизировать центр тела и, в частности, таз.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

При выполнении круга одной ногой представьте, что на колено той ноги, которая находится на полу, вы поставили бокал шампанского. Вы не должны его уронить. Если вы можете сосредоточиться на этом, значит ваш таз зафиксирован.

В дополнение к занятиям пилатесом отлично подходят кардио-тренировки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание!

Выполняя усложненные упражнения 2 уровня вы сможете продвинуться еще дальше, сбалансировав свою силу и подвижность Мы увеличим амплитуду движений, это потребует от вас больших усилий по сравнению с предыдущей неделей.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

Во время подъема таза представьте, что у вас под ягодицами находится кактус, так вы всегда будете контролировать расстояние между полом и вами.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните аналогичное упражнение на начальном уровне сложности.

Занятие включает: усиление брюшного пресса и всех его составляющих: поперечной, прямой и косых мышц живота.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

Осознанные контроль дыхания, в частности выдоха, является ключом к качественной работе, гарантией здоровья вашей спины и тонуса вашего живота.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните аналогичное упражнение на начальном уровне сложности.

На этом занятии мы будем контролировать стабильность таза, сосредоточившись на точках опоры на полу.

Ориентировочная продолжительность занятий: 20 мин

Совет: следите, чтобы нагрузка на точки опоры шла вертикально.Все, что находится в контакте с полом, стремится вниз, обеспечивая таким образом устойчивое положение таза.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните аналогичное упражнение на начальном уровне сложности.