Пробежка по холмистой местности – прогресс за 6 недель

После разминки (включающей 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 30 секунд в гору.
Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 40 секунд.

Повторите это упражнение 12 раз, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5-10% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.
Сохраняйте привычный темп, как и при беге на ровной местности.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5-10% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой – 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 6 минут с максимальной скоростью, затем 2 минуты в очень медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (4 мин) + медленный бег (2 мин)" 3 раза.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы во время быстрых отрезков частота пульса достигала 85% от максимального значения.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой – 20 минут, динамические упражнения и 3 ускорения), бегите 1 минуту в быстром темпе, затем 45 секунд в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (1 мин) + медленный бег (50 сек)" 12 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.
Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой – 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 6 минут с максимальной скоростью, затем 2 минуты в очень медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (4 мин) + медленный бег (2 мин)" 4 раза.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы во время быстрых отрезков частота пульса достигала 85% от максимального значения.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.Доступны различные решения для транспортировки вашего напитка:бутылка в руке, гибкая мягкая фляга в шортах, пояс с держателем для бутылки или сумка для системы гидратации.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.Доступны различные решения для транспортировки вашего напитка:бутылка в руке, гибкая мягкая фляга в шортах, пояс с держателем для бутылки или сумка для системы гидратации.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (30 минут бега трусцой, PPG и 3 ускорений) вы пробежите 4 раза по 1 минуте в гору.Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 1 минуты.
По тому же принципу вы продолжите 4 раза по 45 секунд (восстановление – 50 секунд), чтобы закончить по схеме 4 раза по 30 секунд (восстановление – 40 секунд).
Завершите тренировку 15-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.
Повторения в течение 1 минуты выполняются при нагрузке 100–105% от вашей максимальной аэробной скорости. Повторения в течение 45 и 30 секунд выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5-10% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой – 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 5 минут с максимальной скоростью, затем 2 минуты в очень медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (4 мин) + медленный бег (2 мин)" 5 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.
Вы должны бегать 5 минут в темпе, который считаете возможным в день соревнований.Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 85%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежду, питьевую систему) перед марафоном.
Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся поверхностях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежду, питьевую систему) перед марафоном.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой 20 минут, динамические упражнения и 3 ускорения), бегите 1 минуту в быстром темпе, затем 40 секунд в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (1 мин) + медленный бег (50 сек) 6 раз.
Затем бегите с почти максимальной скоростью 40 секунд, затем 30 секунд в медленном темпе. Повторите эту комбинацию 6 раз.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.
Повторения в течение 1 минуты выполняются при нагрузке 100–105% от вашей максимальной аэробной скорости. Повторения в течение 40 секунд выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой – 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать с максимальной скоростью (с пульсом на уровне 85% от максимального значения) в течение 8 минут, затем 2 минуты в очень медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (4 мин) + медленный бег (2 мин)" 4 раза.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.
Продолжительность тренировки - 1 час 25 мин.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 85%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.Доступны различные решения для транспортировки вашего напитка:бутылка в руке, гибкая мягкая фляга в шортах, пояс с держателем для бутылки или сумка для системы гидратации.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.Доступны различные решения для транспортировки вашего напитка:бутылка в руке, гибкая мягкая фляга в шортах, пояс с держателем для бутылки или сумка для системы гидратации.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с легким дыханием в течение 20 минут вы будете бегать в течение 3 минут в гору.Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 2 минут.

Затем вы уйдете на подъем в течение 2 минут,
восстановление всегда осуществляется путем возврата к исходной точке (около 1 мин 30 с).
Вы закончите 1 минутой подъема и примерно 1 минутой спуска, прежде чем вы вернетесь к спокойному бегу на 10 минут на ровной поверхности.

Выполните эту последовательность 3 раза.
Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Повторения в течение 3 минут выполняются при нагрузке 90–95% от вашей максимальной аэробной скорости. Повторения в течение 2 минут выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Если у вас не холмистая местность, вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, отрегулировав угол наклона.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 6 минуты с максимальной скоростью, затем 2 минуты в очень медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (4 мин) + медленный бег (2 мин) 5 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.
Продолжительность тренировки - 1 час 25 мин.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 85%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся покрытиях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях, вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 12 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.
Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Разминка продлится около 30 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Справедливо определите свое место на старте относительно своей цели и конкуренции.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!