Бег 1 час — 4 недели (подготовка: освоить 45 минутный бег )

После 30 минут бега без остановки 3 минуты ходьбы для восстановления.

Затем еще 15 минут бега. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам предстоит пробежать 40 минут, не останавливаясь.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 30 минут бега без остановки 3 минуты ходьбы для восстановления.

Вам предстоит пробежать 20 минут. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 30 минут бега без остановки 3 минуты ходьбы для восстановления.

Вам предстоит пробежать 30 минут без остановки. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 35 минут бега без остановки 3 минуты ходьбы для восстановления.

Вам предстоит пробежать еще 25 минут. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 40 минут бега без остановки 3 минуты ходьбы для восстановления.

Теперь еще 20 минут бега. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 45 минут бега без остановки 3 минуты ходьбы для восстановления.

Теперь еще 15 минут бега. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 20 минут бега без остановки 1 минута ходьбы для восстановления.

Вы два раза повторяете эту последовательность: «20 минут бега + 1 минута отдыха», всего 3 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Бег без остановки 15 минут, затем 1 минута ходьбы для восстановления.

Вы 3 раза повторяете эту последовательность: «15 минут бега + 1 минута отдыха», всего 4 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 40 минут бега без остановки 1 минута ходьбы для восстановления.

Теперь еще 20 минут бега. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 50 минут бега без остановки 1 минута ходьбы для восстановления.

Теперь еще 10 минут бега. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 1 часа пробежки без остановки завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы достигли поставленной цели!

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.