Подготовка к первому 10-километровому забегу за 8 недель (для начинающих)

Пробегите 45 минут в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
После переодевания сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Пробегите час в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 45 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 45 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Пробегите 45 минут в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 1 минуты, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 1 минуты, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Пробегите час в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Пробегите 45 минут в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых. Бега на этой неделе нет.

Этот интервал времени не предусматривает бега. Вы можете остаться дома и отдохнуть. Задача этого отдыха – ассимилировать выполненную за предыдущие 3 недели работу и восстановить силы и энергию, прежде чем начать 2-ой цикл работы, который приведет вас к конечной цели.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Пробегите 45 минут в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 3 минут, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 3 минут, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 4 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Пробегите 45 минут в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 5 минут, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 3 минут, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 3 раза.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Пробегите 45 минут в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 6 минут, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 5 минут, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 2 раза.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Пробегите 45 минут в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вы должны пробежать 30 минут в комфортном темпе дыхания. В ходе этой тренировки вы должны чувствовать себя максимально комфортно.

Комфортный дыхательный темп во время бега означает, что вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу. Ускоряться на этом этапе нет смысла!

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Обезвоживание организма может быть значительным в таких ситуациях, поэтому важно восстановить запасы воды в организме.
В конце тренировки также можно провести легкую растяжку.

Отдых. Бега на этой неделе нет.

Этот интервал времени не предусматривает бега. Вы можете остаться дома и отдохнуть. Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом и его подготовки к предстоящему забегу.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

В качестве разогрева вам придется довольствоваться десятью минутами быстрого бега.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!