Подготовка к триатлону M (за 9 недель)

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю басейна.
Мы будем использовать различные стили плавания во время тренировки на 1500 м, работать над потоком и дыханием.

Поэтому с каждым толчком о стену думайте о скольжении, ведь поток — это важная основа плавания.
Использование потока сэкономит Вам количество махов руками на 25 м и позволит больше скользить, чтобы меньше плавать.

Если Вы не чувствуете себя комфортно в воде, не стесняйтесь брать 4 или 5 уроков плавания с тренером, чтобы выучить основы и чувствовать себя более уверено для остальной тренировки.

Первое занятие вместе?Старайтесь и не торопитесь.

Спешка в плавании не способствует хорошему прогрессу.Не забывайте брать с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вы только что освоили Ваш первый урок по плаванию на 1500 м.
Поздравляем, так держать!

Мы разделим нашу работу на зоны.

На этом занятии мы проверим Вашу реакцию на различные скорости и сделаем конкретные выводы.

Сначала запомним следующее:
Вовремя упражнения Вы, в зависимости от интенсивности,задействуете в большей или меньшей степени все Ваше тело. В мире тренировок мы говорим о разных типах нагрузок.

Контрольные показатели являются следующими:
- легкая нагрузка соответствует Зоне 1 = Z1. Это легкое занятие с разминкой и заминкой.
- тренировка на средней скорости соответствует Зоне 2 = Z2.Это Ваш темп езды.
- сложная нагрузка соответствует Зоне 3 = Z3, это вариации скоростей:Максимум 6 минут постоянной нагрузки во время Вашего занятия.

Мы не будем входить в проценты ФК, но нашу таблицу можно найти в приложениях и документах.
Это относится ко всем дисциплинам и очень просто применяется на практике.

Хорошей подготовки!

Не забудьте проверить велосипед перед поездкой и обязательно возьмите бутылку с водой или изотонический напиток.

В идеале постарайтесь выбрать загородный маршрут, по которому Вам будет проще путешествовать без перебоев.

Во время занятия Вы будете варьировать темп: переходите от легкого темпа, при котором Ваше дыхание спокойное, к среднему, при котором у Вас будет более сильная одышка.

Не забудьте восстановить энергию после этого занятия и сделайте зарядку после душа.

Вы также можете сделать себе массаж массажным роликом.

Вы будете чередовать обучающие упражнения, амплитуду движения, бег трусцой и разные вариации темпа в течение 45 минут.

Для понимания упражнения с разной амплитудой движения это подъемы колен и подъемы пяток к ягодицам.

Бег трусцой будет проходить в Зоне 1 (легкий темп).Вы должны легко дышать, быть способными говорить во время бега.

Убедитесь, что у Вас есть удобная пара кроссовок, а также что Вы одеты по погоде.

Избегайте проведения занятий после еды (подождите не менее 2 часов после легкого приема пищи).

Эта тренировка будет очень полезной для Вас.

Никогда не делайте растяжку сразу после тренировки.

Побалуйте себя хорошей едой и расслабтесь с помощью самомассажа.

Сделайте растяжку на следующий день после тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться. (Растяжка поврежденных мышечных волокон только усугубит микроповреждения)

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю бассейна.

Во время этого занятия мы будем работать над разными энергетическими комплексами, менять темп и стили плавания.1500 метров удовольствия на этом очень разноплановом занятии.

Вспомните, что мы говорили о зонах.

Напоминание:
Во время упражнения Вы, в зависимости от интенсивности, задействуете в большей или меньшей степени все Ваше тело. В мире тренировок увеличение нагрузки можно разделить на последовательные этапы.

Для Вас будет интересным и информативным взять на вооружение следующие ориентиры:

- Легкую нагрузку мы назовем Зоной 1 = Z1, речь идет о легкой деятельности, разминке, заминке.

- Работу в среднем темпе назовем Зона 2 = Z2, это Ваш обычный темп плавания

- Сложную работу мы назовем Зоной 3 = Z3, речь идет о разных вариациях темпа, максимальнальная нагрузка в течение 6 минут во время тренировки.

Не будем вдаваться в %, но наш план подготовки можно найти в приложениях и документах.
Это относится ко всем дисциплинам и очень просто применяется на практике.

Напоминаем, что кроль с попеременной работой рук — это обучающее упражнение, которое позволяет улучшить движения рук для повышения эффективности.
Пловец начинает с вытянутыми вперед обеими руками, делая удары ногами, затем выполняет гребок вдоль одной оси тела, ставит две руки перед собой и снова выполняет гребок вдоль другой оси тела, затем снова ставит руки перед собой и продолжает в том же духе чередуя левую и правую руку.

Следуйте инструкциям и темпу, не забывайте применять язык тела и дышать полной грудью с самого начала занятия.

Молодец, второе занятие по плаванию завершено.

Вы очень хорошо позанимались.

Вы работали над изменениями положения тела, контрольных показателей в пространстве и, конечно, вариациями ритма.

Хороший отдых после второй тренировки за неделю позволит Вам приблизиться к следующей неделе с лучшими контрольными показателями.

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю бассейна.
После разминки Вы пройдете дистанцию 1500 м без остановок.

Дистанция за сеанс — 2000 м. Во время заминки Вы будете работать над нижней частью тела, это хороший способ восстановиться после плавания.Затем Вы будете менять стили плавания, чтобы менять точки опоры.

Поздравляем, так держать!Это занятие можно проводить на открытой воде, если у Вас есть подходящие условия и оборудование.

Не торопитесь. Сосредоточьтесь в особенности на дыхании, расслаблении и выравнивании головы, таза и ног.

Это была отличная тренировка! Теперь нужно восстановиться.Вы прошли дистанцию ​​без малейшего труда?Отлично, следующие занятия позволят Вам плавать еще быстрее и эффективнее.

Несколько остановок, закончили раньше?
Не беда, контрольное испытание специально ставится на второй неделе.

Это должно подстегнуть Вас и помочь Вам придерживаться своей цели: ЗАКОНЧИЛИ!

На следующих занятиях Вы научитесь большей самостоятельности.

Также посмотрите несколько видеороликов о плавании, чтобы быть готовым к кролю перед следующей тренировкой и поинтересуйтесь советами по спортивному питанию.

Вы будете менять частоту вращения педалей в течение 55 минут и работать над силой и скоростью, чтобы быть более эффективным в обычном темпе.

Полезная информация:
- скорость означает, что Ваши ноги вращаются, двигаются максимально быстро.
- сила означает, что Ваша частота вращений педалями (каденция) низкая, выносливость имеет более важное значение в отличие от скорости.
Вам трудно нажимать на педали.

В идеале по скорости частота вращения педалями должна быть выше 100 оборотов в минуту.Для силы частота вращения педалями будет от 50 до 60 оборотов в минуту.

Однако будьте осторожны, чтобы не "выпрыгивать из седла" на высокой скорости, и не переусердствуйте с интенсивностью.

Контрольные показатели: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное.Средний темп — это когда у Вас одышка.

Добро пожаловать на второе занятие по езде на велосипеде.Контролируйте свой темп!

Мышцы нижних конечностей горят? Не волнуйтесь... это нормально!
С этим видом упражнений мы работаем над медленными и/или быстрыми сокращениями мышц.
Мы делаем упражнения на сокращения, чтобы все мышцы тела работали.

Не забудьте найти время для восстановления и сделайте перерыв с массажным роликом и/или массажным мячом после занятия.

Мы отправляемся на 45-минутное занятие с разными вариациями темпа, также называемыми дробными.

Выполняйте все этапы работы.Именно повторение упражнений и их вариативность позволят Вам улучшить свои показатели. Никакого внезапного начала или прекращения упражнения.

Выделите время после душа, чтобы сделать растяжку на задействованные при беге мышцы.

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю бассейна.

ТОД = Техника — Опора — Движение.

Именно это мы и будем обсуждать на второй тренировке по плаванию на 1500 м на этой неделе.

Спешка ни к чему! Находите время для тренировки и для отдыха, чтобы лучше понимать различные ситуации.

Отлично! На этом занятии мы хорошо поработаем над точками опоры. Что касается техники, то скорость здесь не требуется, поскольку существует опасность того, что цель занятия не будет достигнута.

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю бассейна.

Мы начинаем занятие по плаванию на 1500 м с работой над технической скоростью.

Помните, что усилия, перемежаемые фазами отдыха, позволяют прогрессировать.
Работайте не только над интенсивностью выполнения упражнений, но и над техникой.

Мы собираемся заново открыть для себя метод "плавания с попеременной работой рук", который позволит улучшить движение рук для повышения эффективности.
Пловец начинает с вытянутыми вперед обеими руками, делая удары ногами, затем выполняет гребок вдоль одной оси тела, ставит две руки перед собой и снова выполняет гребок вдоль другой оси тела, затем снова ставит руки перед собой и продолжает в том же духе, чередуя левую и правую руку с дыханием на каждый 3 гребок.

Не забудьте подготовить инвентарь перед занятием.Начните с самого начала.

Трудность плавания состоит в том, чтобы быть гибким на возвратах рук и поддерживать в тонусе точки опоры.

Найдите время, чтобы сделать растяжку после душа, и ознакомьтесь с нашими советами о том, как правильно питаться и поддерживать водный баланс во время занятий спортом.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде.

Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить велосипед в безопасном месте.На это у Вас будет 10 минут между упражнениями 3 и 5.
Смена вида спорта производится через 50 минут после начала занятия.
Когда велосипед будет поставлен, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

Мы собираемся протестировать последовательность велоспорта и бега: 1 час езды на велосипеде, затем 30 минут бега — ключевой момент в триатлоне, над которым важно работать, поскольку мы переходим от спорта со снаряжением к спорту без снаряжения.

Вы наверняка почувствуете тяжесть в ногах на первых шагах, но не волнуйтесь, немного потренировавшись, Вы больше ничего не почувствуете!

Напоминаем:
скорость означает, что Ваши ноги вращаются, двигаются максимально быстро.Сила прорабатывается низкой скоростью вращения ног и Вы с трудом нажимаете на педали.

Хороших открытий и получайте удовольствие!

Не начинайте слишком быстро, думайте о себе и давайте своему телу адаптироваться к переходу от езды на велосипеде к бегу.

Вы только что завершили свою первую последовательность! Молодец, это большой шаг в мире спорта на выносливость.
Обычно после велотренировки у Вас нет хорошего настроения, не волнуйтесь, все через это проходят.
Настроение улучшается по мере прохождения тренировок.Не стесняйтесь смотреть видеоролики, посвященные последовательностям триатлона.

Подумайте о том, чтобы восстановиться с помощью массажа ног, которые хорошо поработали во время тренировки.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде.
Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить/забрать велосипед в безопасном месте.На это у Вас будет 10 минут между упражнениями.

Когда велосипед будет поставлен/забран, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

Последовательность дисциплин очень специфична в триатлоне, и для того, чтобы чувствовать себя комфортно в день соревнования, необходимо научиться переключаться с одного вида спорта на другой на практике.

Вот почему на сегодняшнем занятии в течение 1 часа 45 минут основное внимание уделяется последовательности нескольких видов спорта.

Между циклами езды/бега нет отдыха.

Совет: не забудьте бутылку, чтобы избежать обезвоживания :).

Подготовьте свое снаряжение и подходящую одежду перед занятием, чтобы Вам было удобно во время этой мультипоследовательности.

Это возможность опробовать трикостюм, экипировку, с которой Вы сможете сочетать плавание, езду на велосипеде и бег.

Благодаря этой великолепной тренировке Вы завершили третью неделю тренировок.
Позаботьтесь о себе и своих мышцах с массажным роликом.Он будет Вашим верным помощником в подготовке.
Вы также можете узнать о рекомендуемом питании перед тренировкой.

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю басейна.

На этом занятии Вы приблизитесь к нагрузкам, с которыми Вам предстоит столкнуться в день соревнования.

Заплыв на 1000 метров, перемежающихся с перерывами, позволит Вам отдохнуть от других тренировок.

Позаботьтесь о разминке своего тела.Начните тренировку, не торопясь.

Эта тренировка на 10 кругов по 100 м не должна быть интенсивной.
В идеале это занятие должно позволить Вам восстановиться и почувствовать себя даже лучше в конце занятия, чем в начале.
Отлично! Цель уже близко!

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю басейна.

Мы начинаем занятие по плаванию на 1500 м с работой над технической скоростью.

Помните, что усилия, перемежаемые фазами отдыха, позволяют прогрессировать.
Работайте не только над интенсивностью выполнения упражнений, но и над техникой.


Мы продолжаем открывать для себя метод "плавания с попеременной работой рук", который позволит улучшить движение рук для повышения эффективности.
Пловец начинает с вытянутыми вперед обеими руками, делая удары ногами, затем выполняет гребок вдоль одной оси тела, ставит две руки перед собой и снова выполняет гребок вдоль другой оси тела, затем снова ставит руки перед собой и продолжает в том же духе чередуя левую и правую руку.
Мы также включим в тренировку работу с потерей точек опоры посредством плавания со сжатыми кулаками.

Напоминаем, что вотерпольный кроль означает, что голова находится над водой, а взгляд направлен далеко вперед.

Концентрируйтесь с самого начала занятия на точках опоры и на позиционировании Вашего тела в воде.
Не забудьте поддерживать Ваш водный баланс во время занятия изотоническим напитком ISO.

Через несколько часов или на следующий день после тренировки уделите внимание растяжке верхней части тела после этого занятия с разными точками опоры и темпами.

Узнайте о различных способах восстановления после тренировки, например, с помощью растяжки.

Подумайте о том, чтобы выпить напиток для восстановления после занятия во время 30-минутного метаболического окна.

Сегодня мы займемся обучением езде на велосипеде, чтобы повысили свою эффективность и чувствовали себя более комфортно на велосипеде.

Старайтесь, хороший контроль над своим велосипедом — это также гарантия безопасности!

Небольшой стикер или информация под рукой помогут Вам отслеживать сеанс.

После тренировки было бы уместно поработать над дыханием, чтобы расслабиться и сделать массаж для расслабления мышц.

Чередование горячего душа (расслабление) и холодного (циркуляция) позволяет быстрее восстановиться.

Мы собираемся протестировать последовательность велоспорта и бега: 40 минут езды на велосипеде, затем 30 минут бега — ключевой момент в триатлоне, над которым важно работать, поскольку мы переходим от спорта со снаряжением к спорту без снаряжения.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать, и ездить на велосипеде.
Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить/забрать велосипед в безопасном месте. На это у Вас будет 10 минут между упражнениями.

Когда велосипед будет поставлен/забран, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

Вы наверняка почувствуете тяжесть в ногах на первых шагах, но не волнуйтесь, немного потренировавшись, Вы больше ничего не почувствуете!

Подготовьте свое снаряжение перед занятием, подберите подходящую одежду, чтобы Вам было удобно на всех этапах последовательности.

Ноги стали горячими!Бедра и икры тоже?Воспользуйтесь возможностью позаботиться о себе и своих мышцах.

Не делайте растяжку сразу после этой тренировки, вместо этого займитесь самомассажем с помощью массажного валика.

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю басейна.

На этом занятии мы будем использовать такой инвентарь как: Колабашка! Расположенный между бедрами, он обеспечивает комфорт при плавании, позволяя без усилий выравнивать тело на поверхности воды.
Это занятие, хотя и короткое, сконцентрировано на Ваших точках опоры и Вашем положении в воде. Тренировка на 1100 м.

Попробуйте свои силы в разных ситуациях.
Это Вы должны двигаться вперед к точке опоры, а не Ваша рука уходить назад.
Речь идет о создании опоры, из которой проецируется тело.
Эта техника является ключевой в этой дисциплине.

На этом занятии мы работали с точками опоры, ограничивая работу ног.

Чтобы подготовиться к следующему занятию бегом, подумайте о том, чтобы восстановиться с помощью холода.

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю бассейна.

Вы проплывете 1500 м кролем.

Указания:
- При плавании на спине с движением ногами держите руки прямо за ушами или вдоль бедер.
- Если Вы проводите это занятие на открытой воде, достаточно будет взять либо два ориентира на берегу, расстояние между которыми составляет около 50 м, либо взять ориентир между двумя буями.

Не торопитесь!Сосредоточьтесь на дыхании (полный выдох) и на расстоянии до Ваших точек опоры.

Если есть возможность провести это занятие в открытой воде за три недели до марафона — не сомневайтесь.

Сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела после этого занятия.

Принимайте необходимые минералы и витамины, которые помогут облегчить боль и восстановиться после тренировки.

Вы проедете 40 км на велосипеде с ускорением, чтобы создать феномен сверхкомпенсации.

Ваше тело будет подвергаться более высокой тренировочной нагрузке, адаптироваться к ней и, таким образом, улучшать свои первоначальные возможности, если оно хорошо восстановится после тренировки.

Это то, что будет держать Вас в тонусе в день марафона.

В идеале повторяйте один и тот же маршрут для всех четырех кругов.

Один раз в одном направлении, один раз в другом. Поддерживайте водный баланс и носите с собой бутылку с изотоническим напитком.

Дорогу восстановлению с помощью самомассажа!

Вы сделаете часовую пробежку трусцой.

Цель этого занятия — не бегать с максимальной скоростью в течение часа! Напротив, Вам нужно найти свой темп и получить удовольствие от этого занятия на выносливость.

Этот этап на выносливость имеет решающее значение в нашей деятельности, то есть в триатлоне.

Ознакомьтесь со статьями о проблемах, которые могут возникнуть во время занятий.

У нас 4 недели до дня марафона.

Вы выполните последовательность, которая позволит Вам лучше подойти к забегу.

Сделайте приведенную ниже тренировку из нескольких последовательностей с требуемой интенсивностью.

Альтернатива:
Если Вы занимаетесь плаванием в открытой воде, проплывите 2 раза по 10 минут кролем с 1 минутой отдыха между отрезками.
Первые 10 минут в зоне 1, легкий темп. Последние 10 минут в зоне 2, средний темп.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде.
Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить/забрать велосипед в безопасном месте.
На это у Вас будет 10 минут между упражнениями.
Когда велосипед будет поставлен/забран, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

Подготовьте свои вещи до начала сеанса.
Это также возможность проверить энергетические продукты, которые Вы будете использовать в день Вашего марафона.
Можно начать триатлон XS, чтобы пересмотреть контрольные показатели и связать три дисциплины в рамках организации. В обоих случаях, не забывайте контролировать свои усилия.

Вам необходимо восстановиться в течение 30-минутного окна после тренировки.
Массаж, электростимуляция, прием белков/углеводов.
Это занятие или триатлон XS служит тренировкой и возможностью установить исходные показатели для лучшего достижения Вашей цели.
Также пора узнать о рекомендуемой диете для спринтерского триатлона.

Мы будем бегать трусцой в легком темпе, Вы должны легко дышать, мочь говорить во время бега.

Выделите 10 минут после занятия, чтобы сделать упражнения на растяжку и работу над дыханием после душа.

Утром натощак или после тяжелого рабочего дня самое тяжелое — это туда пойти.
Переоденьтесь так, чтобы быть в тепле и сосредоточьтесь на выходе, фокусируясь на полном выдохе.
Если Вам сложно мотивировать себя на это короткое занятие, не стесняйтесь приглашать друзей. Или воспользуйтесь возможностью выгулять свою собаку или послушать свои последние любимые треки.

Восстановитесь с помощью душа или массажа и отложите растяжку на потом, например, на время перед сном.

Мы продолжим работу над разными каденциями.

На этой второй велотренировке недели продолжительностью 1 час 30 минут мы сначала поработаем над мощностью, а во второй части — над скоростью.

Когда Вы нажимаете на педаль, Вы выпускаете силу. Ваша мощность станет еще больше, если Вы сможете оптимально управлять силой и скоростью.


Если погодные условия неблагоприятны и у Вас есть велотренажер или Hometrainer, то лучше проводить занятия в помещении.

После такого занятия будет полезно сделать самомассаж.
Поддержание водного баланса и хорошее питание позволят Вам быстро восстановиться после занятия и недели тренировок.

В этом 1-часовом занятии мы будем варьировать темп от очень быстрого (Зона 3) до медленного (Зона 1).
Не забывайте всегда концентрировать свое внимание на дыхании.

Для поддержания сил необходима хорошая насыщенность кислородом, чем интенсивнее будут нагрузки, тем больше нужно эффективно вентилировать и, таким образом, обеспечивать обильную подачу кислорода при выдохе CO2.

Отлично! Вот такая отличная тренировка получилась. Чтобы продолжать в том же духе, необходимо восстановить силы.

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю бассейна.

Вперед на занятие на 1600 м с вариациями темпа.

Для тренировки по плаванию с доской Вам доступны два варианта:
- либо руки у переднего края доски
- либо руки у заднего края доски

Контролируйте свою нагрузку и не торопитесь. Именно изменение темпа ведет к прогрессу.

Это была отличная тренировка! Теперь нужно восстановиться.
Также посмотрите несколько видеороликов о плавании, чтобы быть готовым к кролю перед следующей тренировкой и поинтересуйтесь советами по спортивному питанию.

Вы проплывете 2000 м на этом занятии.

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю басейна.
Если Вы проводите это занятие на открытой воде, достаточно будет взять либо два ориентира на берегу, расстояние между которыми составляет около 100 м, либо взять ориентир между двумя буями с расстоянием около 100 м плавательного бассейна.
Например: Вы работаете в бассейне глубиной 1,48 м, значит работайте в открытой воде глубиной 1,45 м.

Будьте осторожны, не торопитесь. Думайте о: дыхании, выравнивании тела в воде, длинных расстояниях, положении головы.
Для заданной амплитуды важно удерживать точки опоры и в идеале сохранять тот же темп плавания в зоне 1 и зоне 2.
Например: 23 маха руками на 25 м.

Не торопитесь. Сосредоточьтесь на дыхании (полный выдох) и длине Ваших точек опоры.

Если есть возможность провести это занятие в открытой воде за три недели до марафона — не сомневайтесь.

Сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела после этого занятия.
Принимайте необходимые минералы и витамины, которые помогут облегчить боль и восстановиться после тренировки.

Занятие на 1 час 50 минут, посвященное триатлону и тому, что ждет Вас в день соревнований.

В идеале Вы должны экипироваться также, как и в день соревнований. : напитки/одежда и т. д. и не забудьте взять еду как минимум на 3 часа.

На этом занятии Вы будете использовать свои резервные силы. Нужно быстро восстановить баланс полезных веществ и минералов.
Не постесняйтесь сходить на массаж или сделать себе его самостоятельно. Отлично!

На этом занятии мы будем варьировать темп от очень быстрого (Зона 3) до медленного (Зона 1).
Не забывайте всегда концентрировать свое внимание на дыхании.

Тренировка на 1 час.

Для поддержания сил необходима хорошая насыщенность кислородом, чем интенсивнее будут нагрузки, тем больше нужно эффективно вентилировать и, таким образом, обеспечивать обильную подачу кислорода при выдохе CO2.

Отлично! Вот такая отличная тренировка получилась.Чтобы продолжать в том же духе, необходимо восстановить силы.

Тренировка на восстановление и наращивание объема

На занятиях этого типа не перенапрягайтесь и не спешите.
Если погода плохая, лучше работать в помещении.

Никаких сложностей на этом занятии: оно должно пройти легко!

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю басейна.

Вперед на занятие на 1800 м с вариациями темпа.

Контролируйте свои усилия и не торопитесь. Именно изменение темпа ведет к прогрессу.

После этого занятия Вам нужно будет пополнить свою энергию и найти Ваш любимый способ восстановления. Выбирайте любой из нашего списка топ-10!

На этой тренировке на 1ч 15 мы будем работать над повторением коротких и интенсивных упражнений, чтобы усилить феномен сверхкомпенсации.

Контролируйте выполнение упражнений, чтобы повторения были одинаковыми по интенсивности. Хорошее завершение занятия — это позитивный момент, который повысит Вашу уверенность в себе.

Это занятие важно, потому что оно позволит Вам сверхкомпенсировать, чтобы прийти в форму ко дню марафона. Восстановитесь с помощью массажа.

Добро пожаловать на эту тренировку, где Вы будете работать над повторением упражнений, требующих средних усилий.Цель состоит в том, чтобы добиться сверхкомпенсации и прийти в отличную форму ко дню марафона.

Было бы полезно повторять упражнения в обе стороны, чтобы ориентироваться в контрольных показателях Вашей работы.

Поздравляем с Вашей восьмой тренировкой недели. Продолжайте в том же духе, и Вы будете блистать!
Знаете ли Вы, что массажная палочка — это один из лучших способов восстановиться?

На этом занятии Вы в последний раз пройдете дистанцию ​​до цели, и это без перерыва на плавание. Можно, конечно, проводить это занятие в открытой воде.
Вам решать! Проплывите 1700 м счастья. Сохраните свои силы и оптимально управляйте ими в зависимости от дистанции.

Сконцентрируйтесь на Вашей цели 9 недели. Почему Вы занимаетесь спортом? Почему Вы решили учавствовать в марафоне?

Вы близки к цели!Самые сложные тренировки уже позади. Сейчас Вы на 8-ой неделе.
Держитесь и прежде всего думайте обо всей проделанной работе.

Вот теперь у Вас есть показатель пройденного расстояния и это без остановок.
Теперь позаботьтесь о Вашем отдыхе, восполните Вашу энергию посредством поддержания хорошего образа жизни (диета и сон).

Делайте записи во время тренировки, идеальный вариант — напечатать план занятия, чтобы он был рядом с Вами на краю бассейна.

Мы начинаем тренировку на 1000 м с напоминанием об интенсивности усилий.

Лучше всего проводить это занятие в начале недели.

Не забудьте следовать советам с тренировки на 800 м, чтобы подтянуть показатели, которые будут у Вас во время гонки.

Хорошее дыхание с самого начала тренировки будет поддерживать физическую и умственную активность на протяжении всего занятия.

Молодец, Вы только что совершили свой последний заплыв до крайнего срока. Восстановитесь с помощью массажного ролика и расстяжки.

Мы начинаем последнюю тренировку перед марафоном.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде. Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить/забрать велосипед в безопасном месте.
На это у Вас будет 10 минут между упражнениями.
Когда велосипед будет поставлен/забран, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.
Вы пройдете последовательность из велогонки и бега в течение 1 часа с напоминанием об интенсивновсти темпа,чтобы создать феномен сверхкомпенсации.

Ваше тело будет подвергаться более высокой тренировочной нагрузке, адаптироваться к ней и, таким образом, улучшать свои первоначальные возможности, если оно хорошо восстановится после тренировки.
Это то, что будет держать Вас в тонусе в день марафона.

Цель состоит в том, чтобы измерить показатели изменения темпа после утомления от езды на велосипеде, сосредоточить усилия на восстановлении в течение длительного времени, чтобы проверить мышечную реакцию.
Это занятие нужно пройти в последний срок за 4 дня до марафона.
Если это невозможно, уменьшите время работы на 10 минут в день.

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Контролируйте свои показатели и не забывайте поддерживать водный баланс!

Можно ускорить восстановление с помощью самомассажа (массажный валик) и хорошего образа жизни.
Не забудьте пополнить запасы углеводов и поддерживать их до крайнего срока.

Мы уже здесь.

Эта небольшая тренировка позволит Вам проверить свое снаряжение, свои вещи и особенно хорошо "надышаться" перед началом.

Ее можно сделать утром после сна или во время фазы разминки.

Расслабление и контроль дыхания позволят Вам сохранять спокойствие.
Экономьте энергию благодаря организованности, проверьте свое снаряжение с помощью переходной сумки.
Нет смысла хотеть идти быстро на этом занятии.

Цель достигнута, поздравляем! Дайте нам обратную связь и поделитесь своими приключениями! Вы готовы повторить попытку?На большее расстояние?

Вы пройдете последовательность из трех способов передвижения:
- 1500 м плавание
- 40 км велогонка
- 10 км бег

Дистанция триатлона M — это нагрузка, которая варьируется от 2 до 4 часов в зависимости от маршрута и уровня участника.
Таким образом, Вы выполните последовательность из трех дисциплин в контексте марафона.
Важно будет закрепить достижения подготовки.

Цель достигнута, поздравляем! не стесняйтесь оставлять отзывы и делиться с нами своими приключениями!
Вы готовы повторить попытку?
На большее расстояние?