1 ч 40 на полумарафоне - за 8 недель
Прохождение полумарафона за 1 час 40 минут требует способности бежать в темпе 12,7 км/ч (4 мин 44 сек/км).
Если вы планируете пройти эту программу, как минимум вы должны быть способны пробежать без остановки 10 километров за 45 минут или полумарафон за 1 час 50 минут.
Эта программа 8-недельной подготовки состоит из двух 3х-недельных циклов и двух недель отдыха. Средняя частота тренировок составляет 4 раза в неделю.
В идеале, тренировки в выходные должны быть посвящены бегу в заданном темпе в субботу и на более длинную дистанцию в воскресенье. Оставшиеся две тренировки будут проходить во вторник и четверг.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Неделя 1 - Цикл 1: работа над своим темпом
Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 40 минут, ваш целевой темп должен составлять 12,6 км/ч, т.е. приблизительно 4 минуты 45 секунд за километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 13 км/ч, т.е. 4 минуты 30 секунд или 4 минуты 40 секунд в километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.
Неделя 2 - Цикл 1: увеличение дистанции.
Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 40 минут, ваш целевой темп должен составлять 12,6 км/ч, т.е. приблизительно 4 минуты 45 секунд за километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 13 км/ч, т.е. 4 минуты 30 секунд или 4 минуты 40 секунд в километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.
Неделя 3 - Цикл 1: увеличение интенсивности нагрузки
Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 40 минут, ваш целевой темп должен составлять 12,6 км/ч, т.е. приблизительно 4 минуты 45 секунд за километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 13 км/ч, т.е. 4 минуты 30 секунд или 4 минуты 40 секунд в километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.
Неделя 4 - Неделя на восстановление
После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление. Как понятно уже из названия, эта неделя будет иметь облегченный график.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
Неделя 5 - Цикл 2: пик нагрузки
Эта неделя будет самой насыщенной из всей программы. После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
Неделя 6 - Цикл 2: постепенное снижение интенсивности нагрузки
После утомительной предыдущей недели эта неделя может стать сложной. Наберитесь терпения, ваша цель уже близка.
Неделя 7 - Цикл 2: значительное снижение интенсивности нагрузки
В предпоследнюю неделю одна тренировка должна быть темповой, а остальные – короче по продолжительности, чтобы не спровоцировать переутомление.
Неделя 8 - Восстановление и подготовка к соревнованиям
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.
Pекомендация тренера
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕРХотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
