Цель: удовольствие (для начинающих)

На первом занятии Вы научитесь рассчитывать свою скорость в соответствии со своими физическими способностями. Для этого при необходимости прочтите, как измерить пульс..
После этого Вы сможете безопасно заниматься ходьбой в удобном для Вас темпе.
Удачной тренировки!

Это первая тренировка, и прежде всего ответьте на вопрос:
Могу ли я приложить определенные усилия?Как давно я что-то делал?
Я когда-нибудь занимался спортом?
Легко ли я поднимаюсь на два этажа?Все эти вопросы помогут Вам подобрать оптимальную скорость и понять, с какой интенсивностью должны проходить тренировки.

Благодарим за эту первую тренировку!
Уделите время выполнению упражнений на растяжку и на то, чтобы попить водыИнструкция по измерению пульса: Положите руку на сонную артерию ниже подбородка, большим и указательным пальцами Вы почувствуете, как бьется Ваше сердце, поэтому измерьте частоту сердечных сокращений за 10 секунд и умножьте ее на шесть (т. е. 1 мин)
Через 1 минуту повторите измерение: если Ваше делает не больше 60 ударов, Вы очень быстро восстанавливаетесь, поэтому Вы можете увеличить интенсивность. В противном случае сохраняйте текущий темп.

Во время этого занятия мы узнаем о технике спортивной ходьбы. Обратите внимание на свою осанку.
- Поставьте ногу на пятку вперед и выполните перекат на носок, нога при этом остается прямой.
- Встаньте прямо и смотрите далеко вперед. Дышите ритмично носом и ртом. - Держите руки согнутыми под углом примерно 90°; они будут помогать Вам держать равновесие.
- При ходьбе старайтесь придерживаться одной линии, это создаст естественное колебание, которое сделает Ваши движения очень эффективными с определенным вращением таза
- Опустите и расслабьте свои плечи
Мы будем напоминать Вам о технике движений на протяжении всего сеанса.
Отлично провести время!

Перед ходьбой не забудьте разогреть все мышцы и суставы, чтобы избежать травм.

Совет для хорошего дыхания и отсутствия боли в боку: Делайте выдох во время ходьбы на два шага и делайте вдох во время ходьбы на следующих два шага.
Так что чем быстрее Вы идете, тем быстрее должно становиться Ваше дыхание. Благодаря этому совету у Вас не будет больше болей в боку!

Сегодня Вы узнаете, как хорошо разогреться и выполнить растяжку, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам.
Без паники! Вас не попросят делать шпагат.Но в конце этой тренировки Вы почувствуете, что Ваши ноги стали легче благодаря проделанной Вами подготовке.
Удачной тренировки!

Разминка и растяжка помогут избежать возникновения боли в боку, судорог, растяжений и переломов. Очень важна правильно выполненная разминка. Не забывайте о ее выполнении перед началом тренировки.

Вы только что завершили первую неделю занятий по программе, можете гордиться собой! Совет, чтобы быть еще «лучше»: ешьте, если возможно, за 3 часа до еды, чтобы не нарушать свой режим питания!
А если Во время тренировки у Вас возникнет желание перекусить, выбирайте сладкую и легкую пищу.

Добро пожаловать на вторую неделю тренировок по программе!
Во время первой тренировки Вы больше проработаете над мышцами тазового пояса. Знайте, что тазовый пояс много работает при ходьбе, как ничто другое. Это укрепит мышцы живота и поможет избавиться от жировых складок вокруг талии.
Продуктивной ходьбы!

Если у Вас чувствительная спина, адаптируйте упражнения. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, чтобы не причинить вред.
Не забывайте разогреваться перед тренировкой: мышцы и суставы.

Благодарим за эту тренировку! Вы чувствуете свой прогресс? В ходе занятий Вы будете чувствовать себя комфортнее, а дыхание станет более плавным.
Правильно пейте жидкость и хорошо отдыхайте! Вы это заслужили!

Это занятие позволит Вам поработать над своей скоростью.
Вы знаете, как хорошо ходить, но теперь ваша цель – идти быстрее.
Для этого Вы несколько раз выполните короткие ускорения.
Желаем отлично провести время!

Не забывайте разминаться перед тренировкой и выполнять растяжку в конце тренировки.

Выполняя этот тип упражнений, вы можете ходить вперед и назад, чтобы оценить свой будущий прогресс. Это была очень интенсивная тренировка, пейте много воды.

Последняя тренировка на этой неделе!
Сегодня мы поработаем над Вашей выносливостью. Немного дольше, чем обычно, но без особых трудностей.
Идите немного быстрее, чем обычно, и в стабильном темпе.
Удачной тренировки!

На эту тренировку Вы можете взять небольшую бутылку воды, чтобы регулярно пить ее глотками. Вы также можете поесть сухофрукты или злаковый батончик, чтобы восстановить энергию в Вашем теле, если Вы начинаете уставать.
Никогда не забывайте о разминке и о растяжке.

Здорово! Вы только что завершили вторую неделю программы! Вы чувствуете себя лучше во время занятий?Хорошо отдохните и попейте воды. Совет: Холодный душ ускоряет возврат венозной крови и, следовательно, насыщение кислородом и восстановление!

Ходьба – это, прежде всего, ноги! Итак, Вы должны работать над полноценным движением стопы!Фаза 1: поставьте ногу на пятку (носок при этом поднят) и выполните медленный перекат на носок. Фаза 2: ваша ступня становится ровной по центральной оси (прямая)
Фаза 3: выполните перекат до кончика большого пальца ноги, продвигаясь вперед при ходьбе.
Пройдите 50 минут, обязательно выполняя 3 фазы движения стопы.
Удачной тренировки!

Совет: в этом упражнении следите за осанкой, держите спину ровно, без скачков. Ваши глаза не должны ощущать этих колебаний, потому что работают только ступни.

Благодарим за эту тренировку! Это было немного дольше, но бесценно для повышения выносливости.
«Хорошая нога» важна в легкой атлетике, но особенно при ходьбе. Нет ничего лучше для реабилитации в случае растяжения связок!

Сегодня Вы собираетесь работать над увеличением силы на поверхности с уклоном. Поэтому Вам понадобится холмистая местность или мост.
После хорошей разминки вы совершите 10 подъемов на 100 м, сохраняя при этом ту же скорость. При движении на спуске, отпустите руки и выдохните.
Затем восстановитесь в течение 20 минут, продолжая движение в "почти" естественном темпе.

Идеальным вариантом для этого занятия является уклон примерно от 3 до 4%. Либо воспользуйтесь мостом с подъемом снизу вверх.

Здорово! Эта тренировка была немного сложнее. Надеюсь, что Вам понравилось. Через трудности мы достигаем успеха. Сохраняйте мотивацию, Ваши усилия будут вознаграждены!

Сегодня Вас ждет длинная тренировка. Вы будете чередовать длительную ходьбу и ускорение. Между сериями Вы можете активно восстанавливаться.
Регулируйте скорость в соответствии с вашим физическим состоянием и пульсом. Всегда очень важно получать удовольствие!

Совет: Измерьте пульс сразу после ускорения, чтобы определить для себя уровень интенсивности:
Если пульс достигает значений между 130–160 уд/мин, Вы очень активно ходите, и это хорошо!
Ниже 120 уд/мин – Вы слишком круты!Выше 160 уд/мин – осторожно, красная зона, немного замедлитесь!

Эта тренировка была очень интенсивной.
Вы заслужили хорошего отдыха!
Вы закончили тренировки на третьей неделе по программе!
Вы можете собой гордиться! Вы супер!

При сильном напряжении руки служат балансом и дают импульс ходьбе. Сегодня Вы в основном сосредоточитесь на них с помощью различных упражнений. Сначала Вы будете ходить по ровной поверхности около 100 м туда и обратно.
Положите одну руку на бедро, не двигая ее, и двигайтесь вперед, вращая другую вытянутую руку. Затем смените руку. Наконец закончите ходьбой в течение 30 минут в умеренном темпе.

Совет: для лучшей координации сделайте шаг и выполните вращения руками. Вы можете произносить вслух слово "хоп" каждый раз, когда Ваша правая пятка приземляется. Ваша рука в покое должна быть в одном и том же месте на каждое "хоп", иначе Вы не будете скоординированы!

Благодарим за эту тренировку! Упражнения на вращение позволяют работать над синхронизацией.
Уделите время тому, чтобы попить воды и немного поесть, если Вы голодны.

Сегодня Вы будете работать над расстановкой ног. Это технический элемент, позволяющий улучшить ходьбу и повысить эффективность.
Вы начнете с разминки в течение 20 минут в умеренном темпе, затем встаньте на безопасную белую линию и пройдите по ней, как по балке, в направлении вперед и назад.
Затем Вы продолжите ходить 33 минуты, применяя технику выравнивания стоп.
Удачной тренировки!

Для этого упражнения не забудьте разогреть тазовый пояс, который будет в движении чаще, чем обычно.

Здорово! Это была очень хорошая тренировка для улучшения Вашей техники ходьбы. Вы можете сделать растяжку примерно по 20 секунд на каждую мышцу: ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, спина, руки.

Последняя тренировка по программе! Чтобы оценить Ваш прогресс, сравните свои ощущения от этого занятия с первой тренировкой по программе. Можете ли Вы ходить быстрее?Можете ли Вы ходить дольше? У Вас получается ходить, соблюдая технику спортивной ходьбы?Если да, то Вы достигли целей программы!
Во время этого занятия Вы начнете с эффективной разминки в течение 10 минут, а затем 25 минут будете заниматься ходьбой с различными упражнениями.
Сначала вы совершите подъемы (Вам понадобится поверхность с подъемом или мост).Затем несколько ускорений по 30 секунд с восстановлением между ними.
Всегда помните о правильном выполнении движений.
Наконец, измерьте свой пульс и сравните его с результатами первой тренировки.
Удачной тренировки!

Измерьте свой пульс за 10 секунд.
Если Ваш пульс ниже 120 ударов в минуту, Вы можете двигаться немного быстрее.Если Ваш пульс от 120 до 150 ударов в минуту, Вы правильно работаете со своим телом и темпом и можете продолжать в том же духе.Если Ваш пульс – больше 150–160 ударов в минуту, замедлите ход

Здорово! Вы только что закончили занятия по программе!Вы достигли отличного результата и можете гордиться собой!
Вы заслужили отдыха!
Если Вы хотите продолжить, теперь можно повысить уровень!
До скорой встречи!