Подготовка к триатлону S (за 7 недель)

Запишите план тренировки, чтобы он был с Вами на краю бассейна.

Сегодня мы будем варьировать стили плавания, снимая контрольные показатели на 800 м и поработаем над скольжением.

Поэтому с каждым толчком о стену думайте о скольжении, ведь поток — это важная основа плавания.
Использование скольжения сэкономит Вам количество махов руками на 25 м и позволит больше скользить, чтобы меньше плавать.

Если Вы не чувствуете себя комфортно в воде, не стесняйтесь брать 4 или 5 уроков плавания с тренером, чтобы выучить основы и чувствовать себя более уверено для остальной тренировки.

Первое занятие вместе?Старайтесь и не торопитесь.

Спешка в плавании не способствует хорошему прогрессу. Не забывайте брать с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.

После этой первой тренировки на 800 м Вы узнаете какой у Вас уровень подготовки.

Если это занятие сложно, помните, что в плавании, чтобы прогрессировать, Вы должны заниматься регулярно и не торопиться.

Одночасовая велосипедная тренировка с небольшим темпом, чтобы установить контрольные показатели в велогонке.
Восстановление сил приносит прогресс.

Не забудьте проверить велосипед перед поездкой и обязательно возьмите бутылку с водой или изотоническим напитком.
В идеале постарайтесь выбрать загородный маршрут, по которому Вам будет проще путешествовать без перебоев.

Во время занятия Вы будете варьировать темп: переходите от легкого темпа, при котором Ваше дыхание спокойное, к среднему, при котором у Вас будет более сильная одышка.

Не забудьте восстановить энергию после этого занятия и сделайте зарядку после душа.

Вы также можете сделать себе массаж массажным роликом.

Мы будем чередовать обучающие упражнения, амплитуду движения, бег трусцой и разные вариации темпа в течение 35 минут.

На этом занятии амплитудные упражнения будут состоять из подъема колен и пяток к ягодицам.

Бег трусцой будет выполняться в легком темпе, Вы должны легко дышать, быть способным говорить во время бега.

Убедитесь, что у Вас есть удобная пара кроссовок, а также что Вы одеты по погоде.

Избегайте проведения занятий после еды (подождите не менее 2 часов после легкого приема пищи).

Молодец, Вы только что завершили последнюю тренировку недели и позанимались всеми тремя дисциплинами.

Воспользуйтесь возможностью сделать небольшую растяжку и найдите время, чтобы хорошо восстановиться.
Узнайте, в приведенном ниже совете, почему так важно восстанавливаться!

Запишите план тренировки, чтобы он был с Вами на краю бассейна.
После разминки Вы пройдете дистанцию 600 м с минимальным количеством остановок.

Дистанция за сеанс — 850 м.

Во время заминки Вы будете работать над нижней частью тела, это хороший способ восстановиться после плавания.
Затем Вы будете менять стили плавания, чтобы менять точки опоры.

Не спешите, сосредоточьтесь в особенности на дыхании, расслаблении и выравнивании головы, таза и ног.

Это была отличная тренировка! Теперь нужно восстановиться.

Также посмотрите несколько видеороликов о плавании, чтобы быть готовым к кролю перед следующей тренировкой и поинтересуйтесь советами по спортивному питанию.

Вы будете менять частоту вращения педалей в течение 1 часа и работать над силой и скоростью, чтобы быть более эффективным в обычном темпе.

Полезная информация:
- Скорость означает, что Ваши ноги вращаются, двигаются максимально быстро.

- Сила означает, что Ваша частота вращений педалями (каденция) низкая, выносливость имеет более важное значение в отличие от скорости. Вам трудно нажимать на педали.

В идеале по скорости частота вращения педалями должна быть выше 100 оборотов в минуту. Для силы частота вращения педалями будет от 50 до 60 оборотов в минуту.

Однако будьте осторожны, чтобы не «выпрыгивать из седла» на высокой скорости и не переусердствуйте с интенсивностью.

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Добро пожаловать на второе занятие по езде на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей горят? Не волнуйтесь... это нормально!
С этим видом упражнений мы работаем над медленными и/или быстрыми сокращениями мышц.
Мы делаем упражнения на сокращения, чтобы все мышцы тела работали.

Не забудьте найти время для восстановления и сделайте перерыв с массажным роликом и/или массажным мячом после занятия.

Мы отправляемся на 40-минутное занятие с разными вариациями темпа, также называемыми дробными.

Выполняйте все этапы тренировок — именно повторение упражнений и их вариативность позволят Вам улучшить свои показатели.
Никакого внезапного начала или прекращения тренировки. Выполняйте все этапы тренировок — именно повторение упражнений и их вариативность позволят Вам улучшить свои показатели.

Никакого внезапного начала или прекращения тренировки.

Выделите время после душа, чтобы сделать растяжку на задействованные при беге мышцы.

Запишите план тренировки, чтобы он был с Вами на краю бассейна.

Мы начинаем занятие по плаванию на 800 м с работой над технической скоростью.

Помните, что усилия, перемежаемые фазами отдыха, позволяют прогрессировать.

Работайте не только над интенсивностью выполнения упражнений, но и над техникой.

Мы продолжаем открывать для себя метод "плавания с попеременной работой рук", который позволит улучшить движение рук для повышения эффективности.
Пловец начинает с вытянутыми вперед обеими руками, делая удары ногами, затем выполняет гребок вдоль одной оси тела, ставит две руки перед собой и снова выполняет гребок вдоль другой оси тела, затем снова ставит руки перед собой и продолжает в том же духе чередуя левую и правую руку.

Не забудьте подготовить инвентарь перед занятием. Начните с самого начала.

Трудность плавания состоит в том, чтобы быть гибким на возвратах рук и поддерживать в тонусе точки опоры.

Найдите время, чтобы сделать растяжку после душа, и ознакомьтесь с нашими советами о том, как правильно питаться и поддерживать водный баланс во время занятий спортом.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде.

Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить велосипед в безопасном месте. На это у вас будет 10 минут между упражнениями 3 и 5.
Смена вида спорта производится через 50 минут после начала занятия.
Когда велосипед будет поставлен, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

Мы собираемся протестировать последовательность велоспорта и бега: 50 минут езды на велосипеде, затем 20 минут бега — ключевой момент в триатлоне, над которым важно работать, поскольку мы переходим от спорта со снаряжением к спорту без снаряжения.

Вы наверняка почувствуете тяжесть в ногах на первых шагах, но не волнуйтесь, немного потренировавшись, Вы больше ничего не почувствуете!

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Полезная информация :
- Скорость означает, что Ваши ноги вращаются, двигаются максимально быстро.

- Сила означает, что Ваша частота вращений педалями (каденция) низкая, выносливость имеет более важное значение в отличие от скорости. Вам трудно нажимать на педали.

В идеале по скорости частота вращения педалями должна быть выше 100 оборотов в минуту. Для силы частота вращения педалями будет от 50 до 60 оборотов в минуту.

Хороших открытий и получайте удовольствие!

Не начинайте слишком быстро, думайте о себе и давайте своему телу адаптироваться к переходу от езды на велосипеде к бегу.

Вы только что завершили свою первую последовательность! Молодец, это большой шаг в мире спорта на выносливость.
Обычно после велотренировки у Вас нет хорошего настроения, не волнуйтесь, все через это проходят.
Настроение улучшается по мере прохождения тренировок. Не стесняйтесь смотреть видеоролики, посвященные последовательностям триатлона.

Подумайте о том, чтобы восстановиться с помощью массажа ног, которые хорошо поработали во время тренировки.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде. Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить/забрать велосипед в безопасном месте.
На это у Вас будет 10 минут между упражнениями.
Когда велосипед будет поставлен/забран, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

Последовательность дисциплин очень специфична в триатлоне, и для того, чтобы чувствовать себя комфортно в день соревнования, необходимо научиться переключаться с одного вида спорта на другой на практике.

Вот почему на сегодняшнем занятии в течение 1 часа 15 минут основное внимание уделяется последовательности нескольких видов спорта.

Между блоками последовательности нет отдыха.
В первом блоке Вам будет легко дышать. Во втором блоке можно делать ускорения. Это означает: в 20 минут езды на велосипеде включите 10 минут в среднем темпе и в 10 минут бега включите 5 минут в среднем темпе.

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Совет: не забудьте бутылку, чтобы избежать обезвоживания :).

Подготовьте свое снаряжение перед занятием, подберите подходящую одежду, чтобы Вам было удобно на всех этапах мультипоследовательности.

Это возможность опробовать трикостюм, экипировку, с которой Вы сможете сочетать плавание, езду на велосипеде и бег.

Это отличная тренировка, которая завершит третью неделю тренировок.
Позаботьтесь о себе и своих мышцах с массажным роликом, который станет Вашим союзником в подготовке к марафону.
Вы также можете узнать о рекомендуемом питании перед тренировкой.

Запишите план тренировки, чтобы он был с Вами на краю бассейна.

Мы начинаем занятие по плаванию на 750 м с работой над технической скоростью.

Помните, что усилия, перемежаемые фазами отдыха, позволяют прогрессировать.

Работайте не только над интенсивностью выполнения упражнений, но и над техникой.

Мы продолжаем открывать для себя метод "плавания с попеременной работой рук", который позволит улучшить движение рук для повышения эффективности.
Пловец начинает с вытянутыми вперед обеими руками, делая удары ногами, затем выполняет гребок вдоль одной оси тела, ставит две руки перед собой и снова выполняет гребок вдоль другой оси тела, затем снова ставит руки перед собой и продолжает в том же духе чередуя левую и правую руку.

Концентрируйтесь с самого начала занятия на опорах и на позиционировании Вашего тела в воде.

Когда мы говорим об амплитуде, мы максимально уменьшаем количество гребков по длине.

Сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела после этого занятия с разными темпами и стилями плавания.
Узнайте о различных способах восстановления после тренировки, в особенности, с помощью растяжки.

Сегодня мы займемся обучением езде на велосипеде, чтобы повысили свою эффективность и чувствовали себя более комфортно на велосипеде.

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Старайтесь, хороший контроль над своим велосипедом — это также гарантия безопасности!

После тренировки было бы уместно поработать над дыханием, чтобы расслабиться и сделать массаж для расслабления мышц.

Мы собираемся протестировать последовательность велоспорта и бега: 40 минут езды на велосипеде, затем 20 минут бега — ключевой момент в триатлоне, над которым важно работать, поскольку мы переходим от спорта со снаряжением к спорту без снаряжения.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде. Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить/забрать велосипед в безопасном месте. На это у Вас будет 10 минут между упражнениями.
Когда велосипед будет поставлен/забран, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

Вы наверняка почувствуете тяжесть в ногах на первых шагах, но не волнуйтесь, немного потренировавшись, Вы больше ничего не почувствуете!

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Полезная информация :
- Скорость означает, что Ваши ноги вращаются, двигаются максимально быстро.

- Сила означает, что Ваша частота вращений педалями (каденция) низкая, выносливость имеет более важное значение в отличие от скорости. Вам трудно нажимать на педали.

В идеале по скорости частота вращения педалями должна быть выше 100 оборотов в минуту. Для силы частота вращения педалями будет от 50 до 60 оборотов в минуту.

Подготовьте свое снаряжение перед занятием, подберите подходящую одежду, чтобы Вам было удобно на всех этапах последовательности.

Это отличная тренировка, которая завершит четвертую неделю тренировок.
Воспользуйтесь возможностью позаботиться о себе и своих мышцах. Массажный ролик будет Вашим верным помощником в подготовке.

Запишите план тренировки, чтобы он был с Вами на краю бассейна.

Вы проплывете 800 м с минимальными перерывами в течение всего занятия на 1000 м.

Не торопитесь.Сосредоточьтесь на дыхании (полный выдох) и длине Ваших точек опоры.

Сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела после этого занятия.

Вам доступны 2 варианта:
1 - Начать триатлон XS, чтобы пересмотреть контрольные показатели и связать три дисциплины в рамках организации.

2 - Сделать приведенную ниже тренировку из нескольких последовательностей с требуемой интенсивностью.

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде. Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить/забрать велосипед в безопасном месте. На это у Вас будет 10 минут между упражнениями.
Когда велосипед будет поставлен/забран, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

В любом из вариантов не забывайте контролировать свои усилия.

Вам необходимо восстановиться в течение 30-минутного окна после тренировки.
Массаж, электростимуляция, прием белков/углеводов.
Это занятие или триатлон XS служит тренировкой и возможностью установить исходные показатели для лучшего достижения Вашей цели.
Также пора узнать о рекомендуемой диете для спринтерского триатлона.

Мы начинаем последнюю тренировку перед марафоном.
Вы пройдете последовательность из велогонки и бега в течение 1 часа с напоминанием об интенсивновсти темпа,чтобы создать феномен сверхкомпенсации.

Ваше тело будет подвергаться более высокой тренировочной нагрузке, адаптироваться к ней и, таким образом, улучшать свои первоначальные возможности, если оно хорошо восстановится после тренировки.

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Это то, что будет держать Вас в тонусе в день марафона.

В идеале повторяйте один и тот же маршрут для всех четырех кругов.
Один раз в одном направлении, один раз в другом.
Поддерживайте водный баланс и носите с собой бутылку с изотоническим напитком.

Дорогу восстановлению с помощью самомассажа.

Запишите план тренировки, чтобы он был с Вами на краю бассейна.

Вперед на занятие на 900 м с вариациями стилей плавания на выносливость.

Контролируйте свои усилия и не торопитесь. Именно изменение темпа ведет к прогрессу.

Сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела после этого занятия.

На этой тренировке мы будем работать над повторением коротких и интенсивных упражнений, чтобы создать феномен сверхкомпенсации.

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Контролируйте выполнение упражнений, чтобы все 6 повторений были одинаковыми по интенсивности. Хорошее завершение занятия — это позитивный момент, который повысит Вашу уверенность в себе.

Это занятие важно, потому что оно позволит Вам сверхкомпенсировать, чтобы прийти в форму ко дню марафона. Восстановитесь с помощью массажа.

Добро пожаловать на это занятие, где Вы снова будете работать над 5-минутным повторением, чтобы создать сверхкомпенсацию и прийти в отличную форму ко дню марафона.

Было бы полезно повторять упражнения в обе стороны, чтобы ориентироваться в контрольных показателях Вашей работы.

Поздравляем с Вашей шестой неделей тренировок. Продолжайте в том же духе, и Вы будете блистать!
Знаете ли Вы, что массажная палочка — это один из лучших способов восстановиться?

Запишите план тренировки, чтобы он был с Вами на краю бассейна.

Мы начинаем тренировку на 1000 м с напоминанием об интенсивности усилий, чтобы создать суперкомпенсацию.

Это значит, что Ваше тело будет подвергаться более высокой тренировочной нагрузке, адаптироваться к ней и, таким образом, улучшать свои первоначальные возможности, если оно хорошо восстановится после тренировки.

Это то, что будет держать Вас в тонусе в день марафона.

Лучше всего проводить это занятие в начале недели.

Не забудьте менять темп в тренировке на 800 м, чтобы приблизиться к показателям, которые должны быть у Вас во время марафона.

Хорошее дыхание с самого начала тренировки будет поддерживать физическую и умственную активность на протяжении всего занятия.

Молодец, Вы только что совершили свой последний заплыв до крайнего срока.
Полезно будет восстановиться с помощью массажного ролика и расстяжки.

Мы начинаем последнюю тренировку перед марафоном.

Внимание, за одну тренировку Вы будете и бегать и ездить на велосипеде. Перед началом тренировки убедитесь, что Вы сможете оставить/забрать велосипед в безопасном месте.
На это у Вас будет 10 минут между упражнениями.
Когда велосипед будет поставлен/забран, нажмите на 2 стрелки, чтобы перейти к следующему упражнению.

Вы пройдете последовательность из велогонки и бега в течение 1 часа с напоминанием об интенсивновсти темпа,чтобы создать феномен сверхкомпенсации.

Ваше тело будет подвергаться более высокой тренировочной нагрузке, адаптироваться к ней и, таким образом, улучшать свои первоначальные возможности, если оно хорошо восстановится после тренировки.

Это то, что будет держать Вас в тонусе в день марафона.

Цель состоит в том, чтобы измерить показатели изменения темпа после утомления от езды на велосипеде, сосредоточить усилия на восстановлении в течение длительного времени, чтобы проверить мышечную реакцию.

Это занятие нужно пройти в последний срок за 4 дня до марафона.
Если это невозможно, уменьшите время работы на 10 минут в день.

Указания: Легкий ритм — это когда Ваше дыхание нормальное. Средний темп — это когда у Вас одышка.

Контролируйте свои показатели и не забывайте поддерживать водный баланс!

Можно ускорить восстановление с помощью самомассажа (массажный валик) и хорошего образа жизни.
Не забудьте пополнить запасы углеводов и поддерживать их до крайнего срока.

Вы пройдете последовательность из трех способов передвижения:
750 м плавание в бассейне
20 км велогонка
5 км бег

Дистанция триатлона S — это нагрузка, которая варьируется от 1 до 2 часов в зависимости от маршрута и уровня участника.

Таким образом, Вы выполните последовательность из трех дисциплин в контексте марафона.
Важно будет закрепить достижения подготовки.

Цель достигнута, поздравляем!
Дайте нам обратную связь и поделитесь своими приключениями!
Вы готовы повторить попытку?На большее расстояние?