4 ч 30 в марафоне - за 12 недель
Чтобы справиться с этой программой тренировок ваша текущая физическая форма должна позволять вам проходить полумарафонскую дистанцию за 2 часа - 2 часа 10 минут или просто успешно завершать марафон.
12-недельная программа состоит из 3 циклов.
В течение 2-х первых циклов желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, это позволит равномерно распределить нагрузку в течение недели.
В течение 3-го цикла тренируйтесь 3 раза в неделю (вторник, четверг и в один из выходных дней), таким образом к марафону вы будете не слишком уставшими.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Неделя 1 - Цикл 1: постепенное начало.
Начинаем с небольших нагрузок, чтобы организм мог постепенно адаптироваться к работе.
Неделя 2 - Цикл 1: постепенное увеличение продолжительности тренировок
Программу тренировок желательно начинать в не слишком изношенной обуви, чтобы потом не пришлось менять ее в середине тренировочного процесса.
Неделя 3 - Цикл 1: дальнейшее увеличение общего километража
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!
Неделя 4 - Неделя восстановления.
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, в среду и воскресенье.
Неделя 5 - Цикл 2: объединение 2 тренировок в выходные дни в один блок.
Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.
Неделя 6 - Цикл 2: увеличиваем нагрузку.
После 2 тренировок в выходные бег на длинную дистанцию может оказаться сложным. Скорость в данном случае не важна, главное пробежать указанное время.
Неделя 7 - Цикл 2: последняя неделя
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!
Неделя 8 - Неделя восстановления
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после второго цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, желательно в среду и субботу.
Неделя 9 - Цикл 3: возобновление нагрузки.
Предпочтительно, чтобы тренировки третьего цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.
Неделя 10 - Цикл 3: постепенное снижение тренировочной нагрузки
По мере приближения забега необходимо сохранить качество тренировок, снизив при этом их объем.
Неделя 11 - Цикл 3: облегченная неделя перед забегом. За каждым днем тренировки должен следовать день отдыха.
Это последняя неделя перед марафонским забегом.
Эта неделя будет значительно легче, чем предыдущие.
Вы можете отдохнуть и восстановиться физически и морально.
Дни тренировок нужно изменить, занимайтесь во вторник, четверг и субботу, чтобы избежать переутомления в выходные.
Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям
Программа тренировок становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. Одной тренировки в среду будет достаточно, просто чтобы немного размяться.
Pекомендация тренера
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕРХотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
