Бег 30 минут — 8 недель (для новичков)

После 10 секунд активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 10 подходов.

После 10 чередующихся подходов бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, ваше первое занятие закончено! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 секунд активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 12 подходов.

После 12 чередующихся подходов бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После 10 секунд активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 15 подходов.

После 15 чередующихся подходов бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 60 до 75%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После 10 секунд активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 12 подходов.

После 12 чередующихся подходов бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После 10 секунд активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 45 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 10 подходов.

После 10 чередующихся подходов бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После 10 секунд активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 45 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 12 подходов.

После 12 чередующихся подходов бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 секунд активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 45 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 12 подходов.

После 12 чередующихся подходов бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 1 минуту бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 10 подходов.

После 10 чередующихся подходов бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 1 минуту бега и 30 секунд ходьбы, всего выполните 8 подходов.

После 5 минут восстановления сил начинаем вторую серию.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 2 минуты бега и 30 секунд ходьбы, всего выполните 5 подходов.

После 5 минут восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 2 минуты бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 10 подходов.

После 10 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах завтра и послезавтра.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 3 минуты бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 3 подхода 2 раза.

После 5 минут восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 3 минуты бега и 45 секунд ходьбы, всего выполните 6 подходов.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 4 минуты бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 5 подходов.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 4 минуты бега и 30 секунд ходьбы, всего выполните 5 подходов.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 37 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 5 минут бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 5 подходов.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 44 минуты.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 4 минуты бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 7 подходов.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 49 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 10 минут бега и 2 минуты ходьбы, всего выполните 3 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 49 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 10 минут бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 3 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 47 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 10 минут бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 4 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 58 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 15 минут бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 2 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 46 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 15 минут бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 3 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 62 минуты.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 20 минут бега и 1 минуту ходьбы, всего выполните 2 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 56 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 30 минут без остановки.

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 45 минут.

Всегда во время фазы бега следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Отлично! Вы можете гордиться собой. Возможно, вы испытываете неприятные ощущения в мышцах. Это нормально. Ознакомьтесь с моими советами ниже, они помогут вам снизить болезненные ощущения.