Бег 45 минут — 6 недель (подготовка: освоить 30 минутный бег)

После 20 минут бега без остановки, 1 минута ходьбы для восстановления.

Теперь еще 15 минут бега. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам предстоит пробежать 30 минут без остановки, затем 5 минут медленной ходьбы для лучшего восстановления сил.

Всегда во время фазы бега следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов, за тренировку вы теряете много воды, поэтому необходимо ее быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на расстяжку после тренировки.

После 15 минут бега без остановки 3 минуты ходьбы для восстановления.

Вы 2 раза повторяете эту последовательность: «15 минут бега + 3 минуты на восстановление», всего 3 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 20 минут бега без остановки, 2 минуты ходьбы для восстановления.

Теперь еще 15 минут бега. Снова после 2 минут ходьбы для восстановления 5 минут бега.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 20 минут бега без остановки 2 минуты ходьбы для восстановления.

Теперь еще 15 минут бега. Снова после 2 минут ходьбы для восстановления 5 минут бега.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам предстоит пробежать 25 минут с последующими 2 минутами ходьбы.

Затем снова 20 минут бега.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться.

Во время фазы бега скорость не важна (в любом случае вы бежите намного быстрее тех, кто сидит в своих креслах), важно сохранять естественное дыхание (хороший тест: вы должны быть в состоянии говорить во время бега)

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов, за тренировку вы теряете много воды, поэтому необходимо ее быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на расстяжку после тренировки.

Вам предстоит пробежать 25 минут с последующими 2 минутами ходьбы.

Затем снова 20 минут бега.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться.

Во время фазы бега скорость не важна (в любом случае вы бежите намного быстрее тех, кто сидит в своих креслах), важно сохранять естественное дыхание (хороший тест: вы должны быть в состоянии говорить во время бега)

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов, за тренировку вы теряете много воды, поэтому необходимо ее быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на расстяжку после тренировки.

После 30 минут бега без остановки 2 минуты ходьбы для восстановления.

Теперь еще 15 минут бега. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 30 минут бега без остановки 2 минуты ходьбы для восстановления.

Теперь еще 15 минут бега. Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам предстоит пробежать 35 минут с последующей 1 минутой ходьбы.

Затем снова 10 минут бега.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться.

Во время фазы бега скорость не важна (в любом случае вы бежите намного быстрее тех, кто сидит в своих креслах), важно сохранять естественное дыхание (хороший тест: вы должны быть в состоянии говорить во время бега)

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов, за тренировку вы теряете много воды, поэтому необходимо ее быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на расстяжку после тренировки.

После 15 минут бега без остановки 30 секунд ходьбы для восстановления.

Вы 2 раза повторяете эту последовательность: «15 минут бега + 30 секунд на восстановление», всего 3 подхода.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вы готовы к 45 минутам бега!
Без паники, вы хорошо подготовлены.
Будьте внимательны к вашему темпу. Не бегите слишком быстро.
При беге вы должны сохранять естественное дыхание. Хорошей пробежки!

Скорость не важна, важно сохранять естественное дыхание (хороший тест: вы должны быть в состоянии говорить во время бега)

Я надеюсь, что ваша пробежка завершилась успешно и что вы достигли своей цели! Если вам пришлось остановиться раньше времени, ничего страшного, в следующий раз вы сделаете все, как надо. Будьте готовы поставить себе новую цель. До скорого!