2 ч 10 на полумарафоне - за 8 недель

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях, вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 12 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
После переодевания можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 45 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 45 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Общее количество повторов 12 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы пробежите 3 раза по 2 километра в требуемом темпе (около 10 км/ч), чередуя их 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 2 часа 10 минут, ваш целевой темп должен составлять 9,75 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 6 мин 09 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10 км/ч (6 мин на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед полумарафонским забегом.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
После переодевания можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 60 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 60 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Общее количество повторов 12 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы пробежите 2 раза по 3 километра в требуемом темпе (около 10 км/ч), чередуя их 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 25 мин.

Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 2 часа 10 минут, ваш целевой темп должен составлять 9,75 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 6 мин 09 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10 км/ч (6 мин 00 с на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 40 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед полумарафонским забегом.

Продолжительность тренировки - 1 час 40 мин.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
После переодевания можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 1 минуты 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 1 минуты, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 95-100% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы пробежите 2 раза по 4 километра в требуемом темпе (около 10 км/ч), чередуя их 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 2 часа 10 минут, ваш целевой темп должен составлять 9,75 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 6 мин 09 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10 км/ч (около 6 мин на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
После переодевания сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 50 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед полумарафонским забегом.

Продолжительность тренировки - 1 час 50 мин.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях, вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 12 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
После переодевания сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы пробежите 3 раза по 3 километра в требуемом темпе (около 10 км/ч), чередуя их 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Сегодня длительность тренировки составит 1 час 35 минут.

Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 2 часа 10 минут, ваш целевой темп должен составлять 9,75 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 6 мин 09 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10 км/ч (6 мин на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
После переодевания сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Внимание: это длительная пробежка, не превращайте эту тренировку в полумарафон преждевременно.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед полумарафонским забегом.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Эта тренировка может стать самой сложной, потому что она самая продолжительная из всей программы. К тому же, накануне вы пробежали 1 час.
Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 45 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Общее количество повторов 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы пробежите 3 раза по 2 километра в требуемом темпе (около 10 км/ч), чередуя их 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 2 часа 10 минут, ваш целевой темп должен составлять 9,75 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 6 мин 09 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10 км/ч (6 мин на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед полумарафонским забегом.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным.
Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений и никогда не превышала 75%.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения) вы пробежите 8 раз по 1 километру в требуемом темпе (около 10 км/ч), чередуя их 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений и никогда не превышала 75%.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед полумарафонским забегом.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Не бегите быстрее, чем требуется, цель близка, нужно начинать сбавлять скорость!

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 50-минутного бега при комфортном дыхании вы перейдете к 5-минутному бегу в обычном темпе (9,75 км/ч) и 5-минутному бегу в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 50 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, а последние 5 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Не делайте больше, чем требуется. Цель так близка, это контрпродуктивно.
Если вы устали, можете даже облегчить эту тренировку.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

В качестве разогрева вы начнете с десятиминутной быстрой ходьбы. Вы завершите 5-минутным спокойным бегом.
Окончательной разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры. Постарайтесь держать требуемый темп - 9,8 км/ч

Получайте массу удовольствия, даже если для достижения успеха вам придется "немного" выложиться.

Продолжительность тренировки - 15 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!