10 км за 45 минут - программа на 6 недель

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 8 раз.

После 2 минут 30 секунд восстанавливающей ходьбы приступите ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 3 раза по 1 километру в требуемом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км), чередуя их с перерывами 2 минуты 30 секунд на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

На этом этапе желательно бежать по пересеченной местности, чтобы укрепить мышцы и избежать монотонности.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 1 километру в требуемом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км), чередуя их с перерывами 2 минуты 30 секунд на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

По возможности варьируйте места тренировки!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 6 раз по 300 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км).

После 3 минут восстановления сделайте повтор.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

По возможности варьируйте места тренировки!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 5 раз по 400 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км).
Пробегите 3 минуты трусцой, после чего пробегите 1 километр в целевом темпе.
После новой восстановительной пробежки трусцой продолжительностью 2 минуты пробегите последние 2 километра (также в целевом темпе).

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в легком темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе. По возможности варьируйте места тренировки!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 6 раз по 600 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 200 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (приблизительно 13,3 км/ч).

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Под конец выполните 5 ускорений на 100 метров, чередуя их с паузами на восстановление.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по 1 километру в требуемом темпе, чередуя их с 2х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Это последняя тренировка до вашей цели.
Даже если вам сложно бороться с желанием, главное в этот момент – не переусердствовать и не перетренироваться.
Это может негативно сказаться на конечном результате. К своей цели вы должны прийти отдохнувшим!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Под конец выполните 5 ускорений на 100 метров, чередуя их с паузами на восстановление.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, при беге трусцой оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Постарайтесь сохранить постоянный темп 13,3 км/ч.
Лучше стартовать не в числе первых, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот !

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и боритесь до конца!