Новички в возрасте от 40 лет
Да здравствуют запоздалые мечты! Занятия бегом после 40 лет часто считаются синонимом радикальных перемен и отказом от некоторых (вредных) привычек. Тем не менее необходимо соблюдать определенную систему, чтобы быть уверенным, что занятия бегом будут с вами надолго.
ПОЛУЧИТЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ ОБ ОТСУТСТВИИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ К ЗАНЯТИЯМ БЕГОМ
Во Франции нет ни одного спортивного соревнования, которое не требует от каждого участника — будь то новичок или опытный марафонец — медицинского заключения об отсутствии противопоказаний к занятию бегом на соревнованиях (кроме участников с лицензиями Французской федерации легкой атлетики).
Несчастные случаи чрезвычайно редки. Однако очень важно, особенно если вы решили заняться бегом на склоне лет, пройти прием у вашего терапевта. Электрокардиограмма, а также электрокардиограмма с нагрузкой помогут определить тип физической нагрузки. И освободить вас от малейших сомнений..
СЛЕДИТЕ ЗА КАЧЕСТВОМ СНАРЯЖЕНИЯ
Очевидно? Конечно. Огромный прогресс, который произошел за последние три десятилетия, позволил бегунам всех уровней заниматься этим спортом с максимальным комфортом и в полной безопасности.
Кроссовки: выбирайте модель в соответствии с особенностями походки, строением стопы и поверхностью для бега (асфальт или земля). Попросите о консультации начальника отдела разработки Kalenji (откройте для себя всю серию мужских и женских кроссовок для бега).
Что касается ткани: выбирайте специальные материалы с хорошей термоизоляцией и обеспечивающий достаточный отвод пота. Во время холодных месяцев обеспечьте защиту рук и ног. Перчатки и шапка становятся необходимыми, когда температура падает.
ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ..
Для начинающих бегунов важно быть скромными. И не стыдиться выбирать (первое время) короткие пробежки с небольшой скоростью. Одно очень важное правило, которое стоит запомнить: расстояние, которое вы пробегаете в течение недели, не должно увеличиваться резко. Вы можете добавлять примерно по 10 %, чтобы избежать травм.
НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ:
– Чередование легкого бега и быстрой ходьбы — хороший способ увеличить длительность тренировок без излишней усталости или болевых ощущений во время нагрузок.
– Регулярная смена маршрута поможет избежать однообразия и усталости.
– Откажитесь от плеера, который отвлекает и мешает следить за дыханием.
...занимайтесь усердно!
Сразу преодолевать большие дистанции и получать при этом приятные ощущения не получится, для этого потребуется время. Тренировки должны быть если не каждодневными (особенно первое время), то хотя бы регулярными. Мы считаем, что три тренировки в неделю будут отличным стартом. Разнообразьте ваши тренировки.
Например:
– 50 минут медленного бега. Возможна незначительная или умеренная одышка (вы должны быть в состоянии поддерживать разговор).
– тренировка на 45 минут: 20 минут разминка с постепенным ускорением, 10 минут
30–30 (чередование 30 секунд ускорение, 30 секунд легкого бега или быстрой ходьбы), 15 минут заминка.
– тренировка на 40 минут: 20 минут разминка, 10 минут бега в быстром темпе (одышка не позволяет поддерживать разговор), 10 минут заминка.
И помните, если вас огорчает, что у вас не получается держать темп, вы не первый... но и не последний, кто переживает из-за этого
