Progredir na distância de 5 km - em 8 semanas

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 30 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 30 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 8 vezes.

Após 2 minutos de recuperação correndo em ritmo lento, começará a segunda série.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h05.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Para as corridas rápidas, deverá permanecer numa zona cardíaca entre 90% e 100%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1h.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 1 minuto e 30 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 50 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 8 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 15 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas entre 95% e 100% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h20.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Para as corridas rápidas, deverá permanecer numa zona cardíaca entre 90% e 100%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude, já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 45 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 40 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 10 vezes.

Após 2 minutos de recuperação correndo em ritmo lento, começará a segunda série.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h15.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1h15.

Deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (30 minutos, PFG, 3 acelerações progressivas), irá correr durante 30 segundos em subida.
A recuperação será feita regressando calmamente ao ponto de partida no espaço de 1 minuto e 30 segundos.

Repita este exercício 10 vezes antes de entrar num período de 15 minutos de relaxamento.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 10%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.
Deverá manter uma passada normal, idêntica à que utiliza em terreno plano.

Tome precauções para reduzir o risco de colapso durante a repetição do exercício. Sinta-se o mais confortável possível para enfrentar os declives.

As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h20.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 10%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 1 minuto e 30 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 1 minuto, antes de voltar a repetir o exercício 12 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas entre 95% e 100% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h15.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude, já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Fará esta sessão preferencialmente em terreno acidentado, não só para fortalecer os músculos, mas também para evitar a monotonia de fazer sempre os mesmos percursos.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer, pelo que não hesite em abrandar se sentir essa necessidade.

A sessão irá durar 1h15.

Esta é uma sessão que pode ser um pouco difícil com a sessão rápida da semana.
Não hesite em variar os locais para evitar o cansaço!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 3 minutos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 1 minuto e 30 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 6 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 15 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas entre 90% e 95% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h30.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude, já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fazer 45 minutos de esforço sempre com conforto respiratório (conseguir falar enquanto corre).

Após a corrida, fará 5 acelerações progressivas durante 100 metros.

Não hesite em correr mais devagar, se sentir essa necessidade.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar cerca de 55 minutos.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Fazer 45 minutos de esforço sempre com conforto respiratório (conseguir falar enquanto corre).

Após a corrida, fará 5 acelerações progressivas durante 100 metros.

Não hesite em correr mais devagar, se sentir essa necessidade.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar cerca de 55 minutos.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Após a corrida, fará 5 acelerações progressivas durante 100 metros.

Não hesite em correr mais devagar, se sentir essa necessidade.

Deverá ser uma sessão fácil!

A sessão irá durar cerca de 1h10.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos, PFG, 3 acelerações progressivas), irá correr durante 45 segundos em subida.
A recuperação será feita regressando calmamente ao ponto de partida no espaço de 2 minuto e 15 segundos.

Repita este exercício 10 vezes antes de entrar num período de 10 minutos de relaxamento.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 10%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.
Deverá manter uma passada idêntica à que utiliza em terreno plano.

Tome precauções para reduzir o risco de colapso durante a repetição do exercício. Sinta-se o mais confortável possível para enfrentar os declives.

As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h15.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 10%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos sem demasiada amplitude,
de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1h.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 4 minutos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 2 minutos, antes de voltar a repetir o exercício 5 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 15 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 90% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h30.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude, já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 45 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 30 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 15 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h05.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1h15.

Deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (30 minutos, PFG, 3 acelerações progressivas), irá correr durante 2 segundos em subida.
A recuperação será feita regressando calmamente ao ponto de partida no espaço de 3 minutos.

Repita este exercício 8 vezes antes de entrar num período de 15 minutos de relaxamento.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 10%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.
Deverá manter uma passada idêntica à que utiliza em terreno plano.

Tome precauções para reduzir o risco de colapso durante a repetição do exercício. Sinta-se o mais confortável possível para enfrentar os declives.

As repetições serão realizadas a 95% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h45.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 10%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos sem demasiada amplitude,
de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 40 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 30 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 7 vezes.

Após 2 minutos de recuperação correndo em ritmo lento, começará a segunda série.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h05.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Fará esta sessão preferencialmente em terreno acidentado, não só para fortalecer os músculos naturalmente, mas também para evitar a monotonia de fazer sempre os mesmos percursos.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer, pelo que não hesite em abrandar se sentir essa necessidade.

A sessão irá durar 1h.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 3 minutos, 2 minutos e 1 minuto intercalados por um período de recuperação de 1 minuto e 30 segundos de corrida lenta.

Repetirá este exercício 3 vezes, com 2 minutos de recuperação correndo em ritmo lento entre as séries.

Termine a sessão com um regresso à calma de 15 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
Realizará os 3 minutos entre 90% e 95% da sua VMA, os 2 minutos a 95% da sua VMA e o 1 minuto entre 100% e 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h30.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude, já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 30 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 30 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 12 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1 hora.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude, já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após 40 minutos de corrida, fará 5 acelerações progressivas durante 100 metros.

A sessão do dia irá durar cerca de 50 minutos.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

O aquecimento será feito como habitualmente.

Para poder cronometrar o seu tempo com precisão, será necessário iniciar uma sessão "clássica" no momento da partida.

Não inicie a corrida demasiado rápido para evitar sentir dificuldades nos derradeiros quilómetros.
Mais vale iniciar a corrida em ritmo moderado e acelerá-la nos últimos 2 km, do que fazer o contrário!

Desfrute ao máximo, mesmo que o seu sucesso implique um pouco mais de esforço.

A sessão do dia irá durar cerca de 35 minutos.

Esteja na zona de partida 5 a 10 minutos antes da hora prevista.
Evite colocar-se nas primeiras linhas para não partir demasiado rápido, mas também não se coloque no final do pelotão.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá ao cruzar a meta. Não passou por toda esta preparação para acabar por desistir antes de chegar à meta!