Progredir no Pilates

Comece o programa com 4 exercícios de base que irá repetir duas vezes para trabalhar os 3 grupos musculares (anterior, posterior, laterais) alternando exercícios de força e de mobilidade.
Isto permite sentir desde a primeira sessão os benefícios do Pilates: fortalecer os músculos fracos e alongar os músculos contraídos.

Duração aproximada das sessões: 20 min

Nesta sessão, concentre-se na respiração e no desempenho do seu centro (músculos profundos da zona abdominal e da região pélvica). O pequeno extra: esteja muito atento à respiração do pré-pilates no início da sessão.

Para sessões mais curtas e mais suaves, pode começar pelo programa O meu Desafio Ginástica!

Descubra 4 exercícios de base do Pilates, 2 dos quais são novos em relação à sessão anterior. Encadeará duas séries de 4 exercícios.
Esta sessão é completa e faz trabalhar o conjunto do seu corpo com um ligeiro enfoque no grupo muscular anterior (parte da frente do corpo).

Duração aproximada das sessões: 20 min

Nesta sessão mantenha a concentração no controlo da bacia que deve estar neutro.
O pequeno extra: encoste o púbis ao chão para descontrair a parte inferior da costas e manter a zona lombar em segurança.

Se o desejar, não hesite em fazer algumas respirações Pilates para exercitar-se em qualquer lugar, a qualquer hora e com qualquer postura para integrar a respiração torácica e garantir uma boa postura diária.

Mais 4 exercícios de base do Pilates dois dos quais são novos. Esta sessão completa permite também mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos das costas.

Duração aproximada das sessões: 20 min

Para o enrolar-desenrolar, desça enquanto o umbigo é dirigido para a coluna vertebral para validar o desempenho do centro. No conjunto dos movimentos, verifique a precisão da sua posição e a fluidez dos encadeamentos.

Se o desejar, não hesite em fazer algumas respirações Pilates para exercitar-se em qualquer lugar, a qualquer hora e com qualquer postura para integrar a respiração torácica e garantir uma boa postura diária.

Iremos consolidar os 4 exercícios praticados na primeira sessão da semana passada com opções mais avançadas.

Durante esta sessão, controle a sua respiração para inspirações e expirações de mesma duração.

Duração aproximada das sessões: 20 min

Durante esta sessão, controle a sua respiração para inspirações e expirações de mesma duração. Os abdominais são músculos expiratórios, ou seja, quanto mais a expiração for profunda e intensa mais sentirá o trabalho do seu abdómen.

Se certos exercícios foram demasiados intensos, volte aos exercícios equivalentes de nível 1.

Retome as 4 exercícios de base do Pilates praticados na semana passada. Para recordar, esta sessão é completa e faz trabalhar o conjunto do seu corpo com um ligeiro enfoque no grupo muscular anterior (parte da frente do corpo).

Duração aproximada das sessões: 20 min

Nesta sessão mantenha a concentração no controlo da bacia que deve estar neutro.
O pequeno extra: encoste o púbis ao chão para descontrair a parte inferior da costas e manter a zona lombar em segurança.

Se certos exercícios foram demasiados intensos, volte aos exercícios equivalentes de nível 1.

Retome nesta sessão os 4 exercícios da semana passada. Esta sessão permite mobilizar a cavidade torácica (parte superior da coluna vertebral) e fortalecer as lombares para prevenir os problemas de costas.

Duração aproximada das sessões: 20 min

Para relembrar, para o exercício enrolar-desenrolar, desça enquanto o umbigo é dirigido para a coluna vertebral para validar o desempenho do centro. Se sentir que os braços oscilam para subir ou que os pés descolam do chão, então foi demasiado longe na amplitude. Volte a uma amplitude menor para um trabalho de maior qualidade.

Se certos exercícios foram demasiados intensos, volte aos exercícios equivalentes de nível 1.

Propomos mais uma sessão completa que permite trabalhar todo o corpo mas na qual o rácio de mobilidade é superior ao da força.

Duração aproximada das sessões: 20 min

A sua coluna vertebral é hoje um colar de pérolas, é necessário depositar ou levantar vértebra após vértebra, em cada um dos exercícios, para sentir toda a mobilidade da coluna.

Não hesite e, completar as sessões com uma atividade de cardio: corrida, marcha, bicicleta, natação!

Nesta sessão, os oblíquos (músculos da parede lateral do abdómen) que fazem a ligação entre a parte superior e inferior do corpo, estão em destaque!

Duração aproximada das sessões: 20 min

O que é realmente importante nesta nova sessão é fazer o exercício (nível 1) focando-se no seu ritmo respiratório, e não ao contrário, respirando em função do exercício.

Não hesite e, completar as sessões com uma atividade de cardio: corrida, marcha, bicicleta, natação!

A estabilidade e a mobilidade da bacia são o fio condutor desta sessão. De facto, podemo-nos apoiar no compromisso e na fluidez, 2 dos 6 princípios fundamentais do Pilates para assegurar a estabilidade do centro do corpo e, em particular, da bacia.

Duração aproximada das sessões: 20 min

Durante o "one leg circle", imagine que pousou um copo de champanhe em cima do joelho da perna que está no chão. Não pode deixá-lo cair. O facto de se concentrar neste ponto valida a estabilidade da sua bacia.

Não hesite e, completar as sessões com uma atividade de cardio: corrida, marcha, bicicleta, natação!

Com as opções propostas no nível 2, poderá ir ainda mais longe nesta sessão, depois de um novo equilíbrio entre força e mobilidade. Vamos aumentar as amplitudes de trabalho, o que exigirá maior força em relação à semana anterior.

Duração aproximada das sessões: 20 min

Durante o exercício de elevação da bacia, imagine que tem um cato por baixo dos glúteos para validar a distância entre o chão e a ponte.

Se certos exercícios foram demasiados intensos, volte aos exercícios equivalentes de nível 1.

No menu desta sessão: fortalecimento da zona abdominal sob todos os aspetos: transverso, grande reto, oblíquos, nada escapa.

Duração aproximada das sessões: 20 min

A intenção que irá imprimir na respiração e especificamente na expiração é a chave para um trabalho de qualidade que garante os resultados em termos de saúde das suas costas e da tonicidade da barriga.

Se certos exercícios foram demasiados intensos, volte aos exercícios equivalentes de nível 1.

Para esta sessão, controlaremos a estabilidade da bacia, concentrando-nos nos pontos de apoio que ficaram no chão.

Duração aproximada das sessões: 20 min

Dica: insistir no impulso vertical dos apoios que ficaram no chão. Tudo o que está em contacto com o chão está ativo para baixo para fixar e validar a estabilidade da bacia.

Se certos exercícios foram demasiados intensos, volte aos exercícios equivalentes de nível 1.