Melhorar a velocidade / a VMA - 3 sessões por semana

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 30 segundos e depois trotear muito lentamente durante 30 segundos antes de recomeçar para um total de 8 repetições.

Depois de 2 minutos de recuperação a trotear, comece com a segunda série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Para as corridas rápidas deve manter-se numa zona entre 90 e 100% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.

Deve poder falar enquanto corre.
Deve ser uma sessão fácil.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 1 minuto e 30 segundos e depois trotear muito lentamente durante 50 segundos antes de recomeçar para um total de 8 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 15 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Para as corridas rápidas deve manter-se numa zona entre 90 e 100%.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 45 segundos e depois trotear muito lentamente durante 40 segundos antes de recomeçar para um total de 10 repetições.

Depois de 2 minutos de recuperação a trotear, comece com a segunda série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 100% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão fácil.

Deve manter-se numa zona cardíaca à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após o aquecimento (20 minutos, PFG, 3 acelerações progressivas) vai correr 30 segundos de subidas.
A recuperação faz-se numa descida tranquila até ao ponto de partida, ou seja cerca de 40 segundos

Repita por 10 vezes este exercício antes de regressar tranquilamente por 10 minutos.

Tente arranjar uma pequen inclinação regular, entre 5 e 10% e com uma superfície regular. Assim poderá concentrar-se no esforço.
Deve manter um ritmo normal, idêntico ao que tem em terreno plano.

Tente não agachar-se durante as repetições. Manter-se tão "direito" quanto possível, resistindo à força da inclinação.

Tente arranjar uma pequen inclinação regular, entre 5 e 10% e com uma superfície regular. Assim poderá concentrar-se no esforço.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 1 minuto e 30 segundos e depois trotear muito lentamente durante 1 minuto antes de recomeçar para um total de 12 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 100% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular natural mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

É uma sessão com maior grau de dificuldade com a sessão velocidade da semana.
Não hesite em variar de lugares para evitar a monotonia!

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 3 minutos e depois trotear muito lentamente durante 1 minuto e 30 segundos antes de recomeçar para um total de 6 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 15 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas entre 90 e 100% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve ser capaz de falar durante a corrida.

Depois da corrida, faça 5 acelerações progressivas em 100 metros.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75% durante a corrida.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve ser capaz de falar durante a corrida.

Depois da corrida, faça 5 acelerações progressivas em 100 metros.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Deve ser uma sessão fácil.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75% cardio durante a corrida.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve ser capaz de falar durante a corrida.

Depois da corrida, faça 5 acelerações progressivas em 100 metros.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Deve ser uma sessão fácil!

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após o aquecimento (20 minutos, PFG, 3 acelerações progressivas) vai correr 45 segundos de subidas.
A recuperação faz na descida ao ponto de partida, ou seja 50 segundos.

Repita por 10 vezes este exercício antes de regressar tranquilamente por 10 minutos.

Tente arranjar uma pequen inclinação regular, entre 5 e 10% e com uma superfície regular. Assim poderá concentrar-se no esforço.
Deve manter um ritmo idêntico ao que tem em terreno plano.

Tente não agachar-se durante as repetições. Manter-se tão "direito" quanto possível, resistindo à força da inclinação.

Tente arranjar uma pequen inclinação regular, entre 5 e 10% e com uma superfície regular. Assim poderá concentrar-se no esforço.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 4 minutos e depois trotear muito lentamente durante 2 minutos antes de recomeçar para um total de 5 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 15 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 85 98% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 45 segundos e depois trotear muito lentamente durante 30 segundos antes de recomeçar para um total de 15 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 100% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer.

Deve manter-se numa zona cardíaca à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após o aquecimento (30 minutos, PFG, 3 acelerações progressivas) vai correr 2 minutos de subida.
A recuperação faz na descida ao ponto de partida, ou seja 1 minuto e 30 segundos.

Repita 8 vezes este exercício antes de regressar tranquilamente por 15 minutos.

Tente arranjar uma pequen inclinação regular, entre 5 e 10% e com uma superfície regular. Assim poderá concentrar-se no esforço.
Deve manter um ritmo idêntico ao que tem em terreno plano.

Tente não agachar-se durante as repetições. Manter-se tão "direito" quanto possível, resistindo à força da inclinação.

Tente arranjar uma pequen inclinação regular, entre 5 e 10% e com uma superfície regular. Assim poderá concentrar-se no esforço.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 40 segundos e depois trotear muito lentamente durante 30 segundos antes de recomeçar para um total de 7 repetições.

Depois de 2 minutos de recuperação a trotear, comece com a segunda série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão. Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante uma hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (30 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai correr 3 minutos, 2 minutos e 1 minuto intercalados com 1 minuto e 30 segundos de corrida lenta para recuperar.

Faça no total 3 repetições deste exercício, tirando 2 minutos de recuperação a trotear entre as séries.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 15 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 100% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude
Assim evitar danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 30 segundos e depois trotear muito lentamente durante 30 segundos antes de recomeçar para um total de 12 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 100% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de 40 minutos de corrida, faça 5 acelerações progressivas em 100 metros.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 20 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Depois, faça 5 acelerações progressivas em 100 metros.

Se necessário (fadiga, problema físico) pode reduzir esta sessão.

Deve ser uma sessão fácil.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.