Principiante: Perder 4 a 5 kg

Antes de realizar a sua primeira sessão, não se esqueça de medir e anotar os seus perímetros de coxas, quadris, cintura... dessa forma, constatará objetivamente o aperfeiçoamento da sua silhueta.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 30 minutos.
Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

MUITO BEM!Pode sentir-se orgulhoso! É possível que sinta algumas dores musculares. Esta situação é normal. Não hesite em seguir as minhas sugestões abaixo, irão ajudá-lo a aliviar este problema.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 30 minutos.
Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

MUITO BEM!Esta é a sua segunda sessão.
Não hesite em seguir as minhas sugestões abaixo.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 40 minutos.
Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

MUITO BEM!3.ª sessão, mantenha o rumo certo!

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 30 minutos.
Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes após a sessão e durante as horas seguintes, visto que a perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 40 minutos.
Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes após a sessão e durante as horas seguintes, visto que a perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 50 minutos.
Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes após a sessão e durante as horas seguintes, visto que a perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 10 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 30 minutos.
Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes após a sessão e durante as horas seguintes, visto que a perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 10 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 45 minutos.
Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes após a sessão e durante as horas seguintes, visto que a perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 10 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa durante 1 hora.

Terminará com um descanso de 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, iniciar com confiança as sessões seguintes.

No início, todos temos tendência a correr demasiado depressa. Trata-se de um erro. Durante esta sessão, as fases da corrida deverão decorrer em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos sem parar e terminará com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa frequência cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

Muito bem, esta é a primeira vez que corre tanto tempo sem parar! É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos sem parar. Após 5 minutos de marcha, recomeçará com 20 minutos de corrida.
Fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar.
Após 5 minutos de marcha, recomeçará com 10 minutos de corrida.
Fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Mantenha o mesmo ritmo das sessões anteriores. A fase de corrida é mais longa, mas está bem treinado. Caso tenha seguido rigorosamente as sessões anteriores, conseguirá fazê-lo.

MUITO BEM!Correu 30 minutos sem parar! É uma grande vitória!

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

A fase de corrida deverá decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar. Após 5 minutos de marcha, recomeçará com 15 minutos de corrida.
Fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Mantenha o mesmo ritmo das sessões anteriores. Esta é a sua sessão mais longa até agora. Durante as fases da corrida, deverá conseguir falar enquanto caminha. Se não for o caso, corra mais devagar!

MUITO BEM!Pode sentir-se orgulhoso! É possível que sinta algumas dores musculares. Esta situação é normal. Não hesite em seguir as minhas sugestões abaixo, irão ajudá-lo a aliviar este problema.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

As fases da corrida deverão decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

As fases da corrida deverão decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa repô-la rapidamente.
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

As fases da corrida deverão decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes após a sessão e durante as horas seguintes, visto que a perda de água é significativa e importa repô-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 45 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

As fases da corrida deverão decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 45 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Pouco importa a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório (um bom indicador: deverá conseguir falar enquanto corre)

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa repô-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

A fase de corrida deverá decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos e terminar com 5 minutos de recuperação lenta.

As fases da corrida deverão decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes após a sessão e durante as horas seguintes, visto que a perda de água é significativa e importa repô-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 45 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

As fases da corrida deverão decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 1 hora sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

PARABÉNS, conseguiu atingir o seu objetivo inicial!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.