Correr 5 km - 4 semanas (saber correr durante 20 minutos)

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2 km.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar 48 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos sem demasiada amplitude.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3 quilómetros sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar 65 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos sem demasiada amplitude.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3 quilómetros sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar 65 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos sem demasiada amplitude.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3,5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar 73 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos sem demasiada amplitude.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3,5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar 73 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos sem demasiada amplitude.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 4 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar 82 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos sem demasiada amplitude.

A primeira sessão da semana deve ser um pouco mais leve para que chegue em boa forma no dia do seu objetivo! Aproveite a oportunidade para fazer alongamentos e, se quiser, um pouco de core.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3 quilómetros sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar 65 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Chegou o grande dia em que vai correr 5 km sem parar.

Após 5 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar 93 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Se atingiu o seu objetivo, parabéns!
Caso contrário, tenha em mente que o mais importante é ter recomeçado a correr.

Após uma semana mais tranquila, não perca o hábito de fazer exercício. Porque não experimentar outro programa?