Correr 20 min - 6 semanas (nível principiante)

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa durante um total de 10 minutos.

Quando terminar os 10 minutos de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante as fases de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, acabou de concluir a sua primeira sessão! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa durante um total de 15 minutos.

Quando terminar os 15 minutos de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante as fases de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PERFEITO, aumentou o seu tempo de corrida! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa durante um total de 15 minutos.

Quando terminar os 15 minutos de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante as fases de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

3ª sessão, os progressos já se fazem sentir! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa durante um total de 20 minutos.

Quando terminar os 20 minutos de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante as fases de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PERFEITO, há 2 semanas que treina, veja o bem que lhe faz!
No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 45 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa durante um total de 15 minutos.

Quando terminar os 15 minutos de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PERFEITO, aumentou o seu tempo de corrida! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 1 minuto de corrida e 30 segundos de caminhada durante um total de 12 minutos.

Após 5 minutos de recuperação a caminhar, recomeçará uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

MUITO BEM, conseguiu correr um minuto sem parar! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 3 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada durante um total de 11 minutos.

Após 5 minutos de recuperação a caminhar, recomeçará uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Parece uma sessão já feita, mas as fases de corrida são bastante mais longas. Não comece demasiado rápido!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

MUITO BEM, conseguiu correr 3 minutos sem parar! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 4 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada durante um total de 14 minutos.

Após 5 minutos de recuperação a caminhar, recomeçará uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 50 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

MUITO BEM, está a correr há 4 minutos sem parar! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 5 minutos de caminhada ativa durante um total de 35 minutos.

Quando terminar os 35 minutos de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 50 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o controlo respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Muito bem! No total desta sessão, correu 20 minutos. Rapidamente vai conseguir corrê-los sem ter de caminhar!

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 10 minutos sem parar.

Após 5 minutos de recuperação a caminhar, recomeçará uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 40 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 15 minutos sem parar.

Após 5 minutos de recuperação a caminhar, fará agora 10 minutos de corrida

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 45 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PERFEITO, aumentou o seu tempo de corrida! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 35 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o controlo respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Muito bem! Pode sentir-se orgulhoso. É possível que sinta algumas dores musculares. Esta situação é normal. Não hesite em seguir as minhas sugestões abaixo, pois irão ajudá-lo a aliviar este problema.