Terminar os seus primeiros 10 km - em 6 semanas (nível principiante)

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 45 minutos sem parar com conforto respiratório (deverá conseguir falar enquanto corre).

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 60 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 50 minutos sem parar com conforto respiratório (deverá conseguir falar enquanto corre).

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1h05.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 50 minutos sem parar com conforto respiratório (deverá conseguir falar enquanto corre).

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1h05.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 1 hora sem parar com conforto respiratório (deverá conseguir falar enquanto corre).

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1 horas e 15 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes. A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar com conforto respiratório (deverá conseguir falar enquanto corre).

Deverá alternar com 5 minutos de corrida em ritmo um pouco mais rápido e 5 minutos de corrida lenta.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, os 40 minutos deverão ser feitos numa zona cardíaca entre 65% e 70%, os 5 minutos de corrida rápida próximo de 80% e os 5 minutos de corrida lenta próximo de 60%.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1h05.

Os 5 minutos de corrida rápida não são feitos em sprint! Deverá correr mais depressa, mas sentindo-se confortável. O ideal é fazê-los a 80% da frequência cardíaca máxima.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 80% durante a parte rápida.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 1 hora sem parar.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1h15.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 50 minutos com conforto respiratório (deverá conseguir falar enquanto corre).

Deverá alternar com 5 minutos de corrida em ritmo um pouco mais rápido e 5 minutos de corrida lenta.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, os 50 minutos deverão ser feitos numa zona cardíaca entre 65% e 70%, os 5 minutos de corrida rápida próximo de 80% e os 5 minutos de corrida lenta próximo de 60%.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1h15.

Os 5 minutos de corrida rápida não são feitos em sprint! Deverá correr mais depressa, mas sentindo-se confortável. O ideal é fazê-los a 80% da frequência cardíaca máxima.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 80% durante a parte rápida.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 1 hora e 10 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1 hora e 25 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 45 minutos com conforto respiratório (deverá conseguir falar enquanto corre).

Deverá alternar com 10 minutos de corrida em ritmo um pouco mais rápido e 5 minutos de corrida lenta.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, os 45 minutos deverão ser feitos numa zona cardíaca entre 65% e 70%, os 10 minutos de corrida rápida próximo de 80% e os 5 minutos de corrida lenta próximo de 60%.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1h15.

Os 10 minutos de corrida rápida não são feitos em sprint! Deverá correr mais depressa, mas sentindo-se confortável. O ideal é fazê-los a 80% da frequência cardíaca máxima.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 80% durante a parte rápida.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes. A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 1 hora e 15 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 1 hora e 30 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 45 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Como já se habituou a fazer, fará 10 minutos de caminhada ativa para o aquecimento.

Para poder cronometrar o seu tempo com precisão, será necessário iniciar uma sessão "clássica" no momento da partida.

Não inicie a corrida demasiado rápido para evitar sentir dificuldades nos derradeiros quilómetros.
Mais vale iniciar a corrida em ritmo moderado e acelerá-la nos últimos 2 km, do que fazer o contrário!

Desfrute ao máximo, mesmo que o seu sucesso implique um pouco mais de esforço.

A sessão irá durar 10 minutos.

Pense na sua alegria e orgulho ao cruzar a meta!

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá ao cruzar a meta. Não passou por toda esta preparação para acabar por desistir antes de chegar à meta!