Perder 2 a 3 kg (saber correr durante 20 minutos)

Antes da sua primeira sessão, não se esqueça de medir e anotar os seus perímetros de coxas, ancas, peito, etc. Desta forma, verá claramente que a sua silhueta está a ficar mais adelgaçada.
Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 35 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 35 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 45 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 35 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 45 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 55 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 45 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes. A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 55 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 45 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 60 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes. A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 55 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 55 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 50 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 65 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 40 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 55 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 50 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 65 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 1 hora sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 75 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 50 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 65 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 1 hora sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 75 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes. A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá também efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 1 hora sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 75 minutos.

A fase de corrida deverá decorrer sempre com "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Já fez a última sessão deste programa, mas isso não é razão para parar de correr!
Pode agora seguir o programa "estabilizar o seu peso" ou "terminar os seus primeiros 10 km" ou, simplesmente, continuar a correr durante 1 hora 3 vezes por semana.