10 km em 50 minutos - em 6 semanas

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 30 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 30 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 12 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1 hora.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1 hora.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 3 vezes 1 km ao ritmo pretendido, com 3 minutos de recuperação entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h05.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 45 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 45 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 10 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1 hora.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1h10 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1h10.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 4 vezes 1 km ao ritmo pretendido, com 3 minutos de recuperação entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h15.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante um minuto e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante um minuto, antes de voltar a repetir o exercício 10 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas entre 100% e 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h05.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer, pelo que não hesite em abrandar se sentir essa necessidade.

A sessão irá durar 1h15.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 2 km ao ritmo pretendido (cerca de 12 km/h).

Recomece após 4 minutos de recuperação.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h10.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 1 minuto e 30 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 1 minuto, antes de voltar a repetir o exercício 8 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas entre 95% e 100% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h05.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um sensor de frequência cardíaca, as partes rápidas deverão ser feitas numa zona cardíaca entre 90% e 100% e as partes lentas

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá ser uma sessão fácil, pelo que não hesite em abrandar se sentir essa necessidade.

A sessão irá durar 1h15.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos no final da sessão.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 2 km ao ritmo de corrida pretendido.
Depois de uma recuperação de 4 minutos correndo em ritmo lento, irá correr 1 km ao ritmo de corrida pretendido.
Fará novamente a mesma recuperação de 4 minutos e depois efetuará uma última sessão de 2 km sempre ao ritmo de corrida pretendido

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h20.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 30 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 30 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 15 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1 hora.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um sensor de frequência cardíaca, as partes rápidas deverão ser feitas numa zona cardíaca entre 90% e 100% e as partes lentas

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 4 vezes 1 km ao ritmo pretendido, com 3 minutos de recuperação entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h15.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer, pelo que não hesite em abrandar se sentir essa necessidade.

A sessão irá durar 1h15.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 2 vezes 1 km ao ritmo pretendido, com 2 minutos de recuperação entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1 hora.

Última sessão antes do seu objetivo.
Mesmo que seja tentador e queira estar tranquilo, não corra mais depressa ou cometa excessos.
Isso seria prejudicial para os resultados. Tem de chegar ao seu objetivo descansado!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Fará 30 minutos de esforço, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Não hesite em correr mais devagar, se sentir essa necessidade.
Deverá ser uma sessão fácil para descontrair as pernas antes da competição.

A sessão irá durar 30 minutos.

Última sessão antes do seu objetivo.
Mesmo que seja tentador e queira estar tranquilo, não corra mais depressa ou cometa excessos.
Isso seria prejudicial para os resultados. Tem de chegar ao seu objetivo descansado!

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

O aquecimento será feito como habitualmente.

Para poder cronometrar o seu tempo com precisão, será necessário iniciar uma sessão "clássica" no momento da partida.

Não inicie a corrida demasiado rápido para evitar sentir dificuldades nos derradeiros quilómetros.
Mais vale iniciar a corrida em ritmo moderado e acelerá-la nos últimos 2 km, do que fazer o contrário!

Desfrute ao máximo, mesmo que o seu sucesso implique um pouco mais de esforço.

A sessão irá durar cerca de 35 minutos.

Esteja na zona de partida 5 a 10 minutos antes da hora prevista.
Evite colocar-se nas primeiras linhas para não partir demasiado rápido, mas também não se coloque no final do pelotão.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá ao cruzar a meta. Não passou por toda esta preparação para acabar por desistir antes de chegar à meta!