Aprender os movimentos básicos #1

Flexões, agachamentos e «shoulder press» constituirão a sua primeira sessão do programa. Terá uma duração de 33 minutos.

Para tornar a experiência ideal, faça os exercícios ao som da música!

Para o exercício de «shoulder press» irá necessitar de halteres de 4 kg.
Prepare-os antes de começar a sessão. Não se esqueça de ter em conta o peso da barra, caso utilize discos.

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador. Arranje um espaço livre de 2 m x 1,5 m para ter liberdade de movimentos.

Se, durante a sessão, as cargas indicadas dificultarem a realização dos movimentos corretos, diminua-as.

Nesta segunda sessão do programa, o programa do dia inclui exercícios de «swing» e trações diversas.
Terá uma duração de 36 minutos.

Para tornar a experiência ideal, faça os exercícios ao som da música.

Necessitará de um haltere de 6 kg para os exercícios de «swing» e «tração com um braço» e de dois pesos de 1 kg para o exercício de «tração em posição de super-homem».
Prepare-os antes de começar a sessão.
Caso utilize discos, tenha em conta o peso da barra.

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador. Necessitará de um espaço livre de 2 m x 1,5 m para ter liberdade de movimentos.

Sabia que a música pode ser um estímulo durante as sessões? Então porque não experimenta realizar os exercícios da sua próxima sessão ao som das suas músicas favoritas?

Retome os exercícios da primeira sessão de exercícios de impulsão para a sua boa assimilação:
flexões, agachamentos, «shoulder press» e «core».
Terá um duração de 33 minutos

Para tornar a experiência ideal, faça os exercícios ao som da música!

Para o exercício de «shoulder press» irá necessitar de halteres de 4 kg.
Prepare-os antes de começar a sessão. Não se esqueça de ter em conta o peso da barra, caso utilize discos.

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador. Arranje um espaço livre de 2 m x 1,5 m para ter liberdade de movimentos.

Se, durante a sessão, as cargas indicadas dificultarem a realização dos movimentos corretos, diminua-as.

Retome os exercícios de «swing» e trações da segunda sessão para a sua boa assimilação.
A sessão terá uma duração de 36 minutos.

Para tornar a experiência ideal, faça os exercícios ao som da música.

Necessitará de um haltere de 6 kg para os exercícios de «swing» e «tração com um braço» e de dois pesos de 1 kg para o exercício de «tração em posição de super-homem».
Prepare-os antes de começar a sessão.
Caso utilize discos, tenha em conta o peso da barra.

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador. Necessitará de um espaço livre de 2 m x 1,5 m para ter liberdade de movimentos.

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Retome a sessão dos exercícios de impulsão, realizada na primeira semana, acrescentando a essa sessão uma repetição em cada exercício. A sessão terá uma duração de 36 minutos.

Para o exercício de «shoulder press» irá necessitar de 2 halteres. Prepare halteres de 4 kg. Caso utilize discos, tenha em conta o peso da barra!
Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga.

Não faça demasiado esforço, nem realize o exercício demasiado rápido. Concentre-se na precisão dos movimentos.

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador.

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Retome a sessão dos exercícios de tração, realizada na primeira semana, acrescentando a essa sessão uma repetição em cada exercício.
A sessão terá uma duração de 40 minutos

Necessitará de um haltere de 6 kg para os exercícios de «swing» e «tração com um braço» e de dois pesos de 1 kg para o exercício de «tração em posição de super-homem».
Prepare-os antes de começar a sessão.
Caso utilize discos, tenha em conta o peso da barra.

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não faça demasiado esforço, nem realize o exercício demasiado rápido. Concentre-se na precisão dos movimentos.

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador. Arranje um espaço livre de 2 m x 1,5 m para ter liberdade de movimentos durante a realização dos exercícios.

Pense em dormir bem, pois os resultados também serão influenciados pela qualidade do seu sono.

Retome a sessão dos exercícios de impulsão, realizada na primeira semana, acrescentando a essa sessão uma repetição em cada exercício. A sessão terá uma duração de 36 minutos.

Para o exercício de «shoulder press» irá necessitar de 2 halteres. Prepare halteres de 4 kg. Caso utilize discos, tenha em conta o peso da barra!
Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga.

Não faça demasiado esforço, nem realize o exercício demasiado rápido. Concentre-se na precisão dos movimentos.

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador.

Excelente sessão! Esperamos que lhe tenha agradado. Antes de retomar uma atividade normal, não se esqueça de se hidratar (para evitar cãibras)

Retome a sessão dos exercícios de tração, realizada na primeira semana, acrescentando a essa sessão uma repetição em cada exercício.
A sessão terá uma duração de 40 minutos

Necessitará de um haltere de 6 kg para os exercícios de «swing» e «tração com um braço» e de dois pesos de 1 kg para o exercício de «tração em posição de super-homem».
Prepare-os antes de começar a sessão.
Caso utilize discos, tenha em conta o peso da barra.

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não faça demasiado esforço, nem realize o exercício demasiado rápido. Concentre-se na precisão dos movimentos.

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador. Arranje um espaço livre de 2 m x 1,5 m para ter liberdade de movimentos durante a realização dos exercícios.

Para obter os melhores resultados e conseguir uma boa recuperação, conjugue o seu treino com bons hábitos alimentares.

Nesta 9.ª sessão do programa, aos habituais exercícios das sessões de exercícios de impulsão juntam-se os exercícios de agachamento com halteres, de supino plano atrás e de elevação lateral.
A sessão terá uma duração de 46 minutos.

Irá necessitar de:
- 1 haltere de 6 kg para os agachamentos com halteres,
- 2 halteres de 4 kg para os exercícios «shoulder press» e supino plano atrás.
- 2 halteres de 2 kg para a elevação lateral.
Prepare os pesos antes de começar.
Caso utilize halteres com discos, tenha em conta o peso da barra!

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador

Se, durante a sessão, as cargas indicadas dificultarem a realização dos movimentos corretos, adapte as cargas recomendadas.

Nesta 10.ª sessão, os exercícios de movimentação de braços com carga e de elevação de bacia complementam os habituais exercícios de «swing» e tração. A sessão terá uma duração de 45 minutos.

Irá necessitar de:
- 1 haltere de 6 kg para os exercícios de «swing» e «tração com um braço»,
- 2 halteres de 2 kg para o exercício de «movimentação de braços com carga»
- pesos de 1 kg para o exercício de «tração em posição de super-homem».
Prepare-os antes de começar a sessão.
Caso utilize halteres com discos, tenha em conta o peso da barra!

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador

Sabia que a música pode ser um estímulo durante as sessões? Então porque não experimenta realizar os exercícios da sua próxima sessão ao som das suas músicas favoritas?

Nesta sessão, vai fazer os diversos exercícios de impulsão já realizados. A sessão terá uma duração de 46 minutos.

Irá necessitar de:
- 1 haltere de 6 kg para os agachamentos com halteres,
- 2 halteres de 4 kg para os exercícios «shoulder press» e supino plano atrás.
- 2 halteres de 2 kg para a elevação lateral.
Prepare os pesos antes de começar.
Caso utilize halteres com discos, tenha em conta o peso da barra!

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador

Consulte o separador Estatísticas para acompanhar o seu progresso

Nesta sessão, vai retomar os exercícios de tração já realizados. A sessão terá uma duração de 45 minutos.

Irá necessitar de:
- 1 haltere de 6 kg para os exercícios de «swing» e «tração com um braço»,
- 2 halteres de 2 kg para o exercício de «movimentação de braços com carga»
- pesos de 1 kg para o exercício de «tração em posição de super-homem».
Prepare-os antes de começar a sessão.
Caso utilize halteres com discos, tenha em conta o peso da barra!

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!

Não realize o exercício demasiado rápido. Siga atentamente as instruções e tente reproduzir ao máximo os movimentos do treinador

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Na 4.ª semana do programa, retomamos as sessões da 3.ª semana, aumentado a carga de trabalho em cada exercício incluído na sessão.
A sessão terá uma duração de 52 minutos.

Irá necessitar de:
- 1 haltere de 6 kg para os agachamentos com halteres,
- 2 halteres de 4 kg para os exercícios «shoulder press» e supino plano atrás.
- 2 halteres de 2 kg para a elevação lateral.
Caso utilize halteres com discos, tenha em conta o peso da barra!

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!
Privilegie sempre a precisão dos movimentos no levantamento de pesos ou na velocidade de execução.

Privilegie sempre a precisão dos movimentos no levantamento de pesos ou na velocidade de execução.

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Na 4.ª semana do programa, retomamos as sessões da 3.ª semana, aumentado a carga de trabalho em cada exercício incluído na sessão.
A sessão terá uma duração de 50 minutos.

Irá necessitar de:
- 1 haltere de 6 kg para os exercícios de «swing» e «tração com um braço»,
- 2 halteres de 2 kg para o exercício de «movimentação de braços com carga»
- 2 pesos de 1 kg para o exercício de «tração em posição de super-homem».

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!
Privilegie sempre a precisão dos movimentos no levantamento de pesos ou na velocidade de execução.

Privilegie sempre a precisão dos movimentos no levantamento de pesos ou na velocidade de execução.

Pense em dormir bem, pois os resultados também serão influenciados pela qualidade do seu sono

Na última sessão do programa com exercícios de impulsão, retomamos os exercícios da 3.ª semana, aumentado a carga de trabalho em cada exercício incluído na sessão.
A sessão terá uma duração de 52 minutos.

Irá necessitar de:
- 1 haltere de 6 kg para os agachamentos com halteres,
- 2 halteres de 4 kg para os exercícios «shoulder press» e supino plano atrás.
- 2 halteres de 2 kg para a elevação lateral.
Caso utilize halteres com discos, tenha em conta o peso da barra!

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!
Privilegie sempre a precisão dos movimentos no levantamento de pesos ou na velocidade de execução.

Privilegie sempre a precisão dos movimentos no levantamento de pesos ou na velocidade de execução.

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Na última sessão do programa com exercícios de tração, retomamos as sessões da 3.ª semana, aumentado a carga de trabalho em cada exercício incluído na sessão.
A sessão terá uma duração de 50 minutos.

Irá necessitar de:
- 1 haltere de 6 kg para os exercícios de «swing» e «tração com um braço»,
- 2 halteres de 2 kg para o exercício de «movimentação de braços com carga»
- 2 pesos de 1 kg para o exercício de «tração em posição de super-homem».

Se o exercício for demasiado difícil, reduza a carga; se for demasiado fácil, aumente a carga!
Privilegie sempre a precisão dos movimentos no levantamento de pesos ou na velocidade de execução.

Privilegie sempre a precisão dos movimentos no levantamento de pesos ou na velocidade de execução.

Excelente sessão! Esperamos que lhe tenha agradado. Antes de retomar uma atividade normal, não se esqueça de se hidratar (para evitar cãibras)