Correr 30 min - 8 semanas (excelente iniciação)

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de marcha ativa durante um total de 10 minutos.

Quando tiver terminado os 10 minutos de corrida e marcha alternadas, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, sentir menos dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, acabou de concluir a sua primeira sessão! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de marcha ativa durante um total de 15 minutos.

Quando tiver terminado os 15 minutos de corrida e marcha alternadas, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, sentir menos dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, aumentou a duração da corrida! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de marcha ativa durante um total de 15 minutos.

Quando tiver terminado os 15 minutos de corrida e marcha alternadas, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, sentir menos dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, aumentou a duração da corrida! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de marcha ativa durante um total de 20 minutos.

Quando tiver terminado os 20 minutos de corrida e marcha alternadas, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, sentir menos dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, aumentou a duração da corrida! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 45 segundos de corrida e 30 segundos de marcha ativa durante um total de 15 minutos.

Quando tiver terminado os 15 minutos de corrida e marcha alternadas, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, sentir menos dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, aumentou a duração da corrida! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 1 minuto de corrida e 30 segundos de marcha ativa durante um total de 12 minutos.

Após 5 minutos de recuperação, recomeçaremos com uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 3 minutos de corrida e 1 minuto de marcha ativa até um total de 12 minutos.

Após 5 minutos de recuperação, recomeçaremos com uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Parece uma sessão acessível, mas as etapas de corrida são muito mais longas. Não comece demasiado rápido!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, conseguiu correr 3 minutos sem parar! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 4 minutos de corrida e 1 minuto de marcha ativa até um total de 15 minutos.

Após 5 minutos de recuperação, recomeçaremos com uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, já consegue correr 4 minutos sem parar! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 5 minutos de marcha ativa até um total de 40 minutos.

Quando tiver terminado os 40 minutos de corrida e marcha alternadas, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, sentir menos dores musculares.

Durante a parte de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

MUITO BEM!Correu 20 minutos na totalidade desta sessão. Em breve conseguirá correr o mesmo sem precisar de marchar!

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 10 minutos sem parar.

Após 5 minutos de recuperação enquanto marcha, irá recomeçar com uma nova série.

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 15 minutos sem parar.

Após 5 minutos de recuperação enquanto marcha, recomeçará com 10 minutos de corrida

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, aumentou a duração da corrida! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a parte de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 15 minutos sem parar.

Após 5 minutos de recuperação enquanto marcha, irá recomeçar com uma nova série.

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos sem parar.

Após 5 minutos de recuperação enquanto marcha, recomeçará com 15 minutos sem parar.

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

É muito importante hidratar-se frequentemente após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restituí-la rapidamente.
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 15 minutos sem parar.

Após 5 minutos de recuperação enquanto marcha, irá recomeçar com a segunda série.

Novamente 5 minutos de recuperação enquanto marcha e recomeçará com a terceira série

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Acumulou 45 minutos de corrida: MUITO BEM!No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

As fases da corrida deverão decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

MUITO BEM!Pode sentir-se orgulhoso! É possível que sinta algumas dores musculares. Esta situação é normal. Não hesite em seguir as minhas sugestões abaixo, irão ajudá-lo a aliviar este problema.