Rotina Bola de Pilates "Tonifico a minha barriga"
Este programa de uma semana é ideal para reforçar os músculos profundos da barriga, nomeadamente o transverso. A instabilidade criada pela bola permite aumentar a ativação destes músculos.
Como ocorre com o Pilates, a Bola de Pilates permite reforçar os músculos relaxados, alongar os que estão demasiado tónicos e harmonizar a silhueta, conferindo uma maior força interior.
Cada sessão é composta por 3 partes: pré-pilates, para criar as condições necessárias à boa prática (respiração, postura e equilíbrio).
Quando o programa tiver terminado, pode reproduzir a última sequência tantas vezes quanto as que deseja.
Alice Honvault
Coach desportivo
Semana 1 - Tonificar a barriga
Uma semana para aprender a tonificar o centro do corpo. Diariamente, um tempo de trabalho mais longo para o ajudar a progredir quanto à resistência muscular. Boa semana!
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01. Tonifico a minha barriga (10 min)
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01
2 minutos e meio de pré-Pilates
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02
1 minuto de equilíbrio sentado na bola
-19-04-19-15:2.jpg)
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03
1 minuto de alongamentos da cintura
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04
40 segundos de fortalecimento muscular
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05
30 segundos de relaxamento
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06
45 segundos de nadar
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07
45 segundos de descompressão lombar
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02. Tonifico a minha barriga (11 min)
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01
2 minutos e meio de pré-Pilates
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02
1 minuto e meio de equilíbrio sentado na bola
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03
1 minuto e meio de alongamentos da cintura
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04
1 minuto de fortalecimento muscular
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05
30 segundos de relaxamento
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06
1 minuto e 15 segundos de nadar
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07
45 segundos de descompressão lombar
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03. Tonifico a minha barriga (12 min)
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01
2 minutos e meio de pré-Pilates
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02
1 minuto e meio de equilíbrio sentado na bola
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03
2 minutos de alongamentos da cintura
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04
1 minuto e 15 segundos de fortalecimento muscular
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05
30 segundos de relaxamento
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06
1 minuto e meio de nadar
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07
45 segundos de descompressão lombar
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04. Tonifico a minha barriga (13 min)
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01
2 minutos e meio de pré-Pilates
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02
1 minuto e meio de equilíbrio sentado na bola
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03
2 minutos de alongamentos da cintura
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04
1 minuto e meio de fortalecimento muscular
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05
1 minuto de relaxamento
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06
1 minuto e meio de nadar
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07
45 segundos de descompressão lombar
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05. Tonifico a minha barriga (14 min)
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01
2 minutos e meio de pré-Pilates
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02
1 minuto e meio de equilíbrio sentado na bola
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03
2 minutos de alongamentos da cintura
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04
1 minuto e 45 segundos de fortalecimento muscular
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05
1 minuto de relaxamento
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06
1 minuto e 45 segundos de nadar
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07
45 segundos de descompressão lombar
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06. Tonifico a minha barriga (15 min)
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01
2 minutos e meio de pré-Pilates
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02
1 minuto e meio de equilíbrio sentado na bola
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03
2 minutos e meio de alongamentos da cintura
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04
1 minuto e 45 segundos de fortalecimento muscular
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05
1 minuto e meio de relaxamento
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06
1 minuto e 45 segundos de nadar
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07
1 minuto de descompressão lombar
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07. Tonifico a minha barriga (16 min)
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01
2 minutos e meio de pré-Pilates
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02
1 minuto e meio de equilíbrio sentado na bola
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03
2 minutos e meio de alongamentos da cintura
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04
2 minutos e meio de fortalecimento muscular
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05
2 minutos de relaxamento
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06
2 minutos e meio de nadar
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07
1 minuto de descompressão lombar
É ao alongar-se e ao baixar as costelas em direção à bacia que irá sentir o estreitamento da cintura e o alisar da barriga.
Quanto mais profundamente respirar, aplicando a respiração torácica, denominada "Pilates", mais irá ativar os músculos da sua cintura abdominal.
Para ainda maior bem-estar, prolongue o momento de descontração final.
Não se esqueça que alongando-se e descendo as costelas em direção à bacia irá sentir melhor o estreitar a cintura.
Quanto mais profundamente respirar, aplicando a respiração denominada "Pilates", mais irá ativar os músculos da sua cintura abdominal.
Pode completar esta atividade com uma prática de cardio como a caminhada ativa, o jogging, a natação ou a bicicleta.
Não se esqueça que alongando-se e descendo as costelas em direção à bacia irá sentir melhor o estreitar a cintura.
Quanto mais profundamente respirar, aplicando a respiração denominada "Pilates", mais irá ativar os músculos da sua cintura abdominal.
Pode completar esta atividade com uma prática de cardio como a caminhada ativa, o jogging, a natação ou a bicicleta.
Esta sessão é ideal para descobrir o Pilates com uma bola de Pilates.
A instabilidade criada pela bola permite aumentar a ativação dos músculos profundos.
Não se esqueça que alongando-se e descendo as costelas em direção à bacia irá sentir melhor o estreitar a cintura.
Quanto mais profundamente respirar, aplicando a respiração denominada "Pilates", mais irá ativar os músculos da sua cintura abdominal.
Pode completar esta atividade com uma prática de cardio como a caminhada ativa, o jogging, a natação ou a bicicleta.
Esta sessão é ideal para descobrir o Pilates com uma bola de Pilates.
A instabilidade criada pela bola permite aumentar a ativação dos músculos profundos.
Não se esqueça que alongando-se e descendo as costelas em direção à bacia irá sentir melhor o estreitar a cintura.
Quanto mais profundamente respirar, aplicando a respiração denominada "Pilates", mais irá ativar os músculos da sua cintura abdominal.
Pode completar esta atividade com uma prática de cardio como a caminhada ativa, o jogging, a natação ou a bicicleta.
Esta sessão é ideal para descobrir o Pilates com uma bola de Pilates.
A instabilidade criada pela bola permite aumentar a ativação dos músculos profundos.
Não se esqueça que alongando-se e descendo as costelas em direção à bacia irá sentir melhor o estreitar a cintura.
Quanto mais profundamente respirar, aplicando a respiração denominada "Pilates", mais irá ativar os músculos da sua cintura abdominal.
Pode completar esta atividade com uma prática de cardio como a caminhada ativa, o jogging, a natação ou a bicicleta.
Esta sessão é ideal para descobrir o Pilates com uma bola de Pilates.
A instabilidade criada pela bola permite aumentar a ativação dos músculos profundos.
Não se esqueça que alongando-se e descendo as costelas em direção à bacia irá sentir melhor o estreitar a cintura.
Quanto mais profundamente respirar, aplicando a respiração denominada "Pilates", mais irá ativar os músculos da sua cintura abdominal.
Pode completar esta atividade com uma prática de cardio como a caminhada ativa, o jogging, a natação ou a bicicleta.
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Alice Honvault
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