10 km em 1 hora - em 6 semanas

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá fazer um esforço quase máximo durante 30 segundos e, em seguida, correr em ritmo muito lento durante 30 segundos, antes de voltar a repetir o exercício 12 vezes.

Termine a sessão com um regresso à calma de 10 minutos (sem ultrapassar 65% de cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar gradualmente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.
As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1 hora.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.
Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 90 - 100% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude, já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório. Deverá conseguir falar enquanto corre.
Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1 hora.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 3 vezes 1 km ao ritmo pretendido, com 3 minutos de recuperação entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h10.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 10 vezes 200 metros com uma recuperação durante 100 metros entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

As repetições serão realizadas a 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h05.

Controle bem os seus ritmos! Esteja descontraído!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1h15.

Deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 4 vezes 1 km ao ritmo pretendido, com 3 minutos de recuperação entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos
de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h20.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 8 vezes 300 metros com uma recuperação durante 100 metros entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

As repetições serão realizadas entre 100% e 105% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h05.

Controle bem os seus ritmos! Esteja descontraído!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1 hora.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 2 km ao ritmo de corrida pretendido.
Depois de uma recuperação de 4 minutos correndo em ritmo lento, irá correr 1 km ao ritmo de corrida pretendido.
Depois de uma recuperação de 3 minutos, irá correr 1 km ao ritmo de corrida pretendido.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h15.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 6 vezes 400 metros com uma recuperação durante 200 metros entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

As repetições serão realizadas entre 95% e 100% da sua VMA.
A sessão irá durar cerca de 1h05.

Controle bem os seus ritmos! Esteja descontraído!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1 hora.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 2 km ao ritmo pretendido, depois 1 km, e, por fim, 2 km, com 3 minutos de recuperação entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h15.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Fará 1 hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Fará esta sessão preferencialmente em terreno acidentado, não só para fortalecer os músculos, mas também para evitar a monotonia de fazer sempre os mesmos percursos.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer, pelo que não hesite em abrandar se sentir essa necessidade.

A sessão irá durar 1 hora.

Se puder, tente variar os locais das suas sessões. Dessa forma, será mais motivante e terá menos tendência a estabelecer comparações entre as sessões. Na corrida, o objetivo é manter o conforto respiratório, pelo que não deve transformar-se em competição!

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), irá correr 5 vezes 1 km ao ritmo pretendido, com 3 minutos de recuperação entre cada repetição.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1h25.

Controle bem os seus ritmos!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Fará 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

A sessão irá durar 1h15.

Deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Fará 40 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Deverá ser uma sessão que lhe dê prazer.

Deverá alternar com 1 km ao ritmo pretendido. Após 2,5 minutos de recuperação, corra 1 km ao ritmo de corrida pretendido.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento.

A sessão irá durar cerca de 1 hora.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Fará 45 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Não hesite em correr mais devagar, se sentir essa necessidade.

Deverá ser uma sessão fácil!

A sessão irá durar 45 minutos.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de se hidratar.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

O aquecimento será feito como habitualmente.

Para poder cronometrar o seu tempo com precisão, será necessário iniciar uma sessão "clássica" no momento da partida.

Não inicie a corrida demasiado rápido para evitar sentir dificuldades nos derradeiros quilómetros.
Mais vale iniciar a corrida em ritmo moderado e acelerá-la nos últimos 2 km, do que fazer o contrário!

Desfrute ao máximo, mesmo que o seu sucesso implique um pouco mais de esforço.

A sessão irá durar cerca de 35 minutos.

Esteja na zona de partida 5 a 10 minutos antes da hora prevista.
Evite colocar-se nas primeiras linhas para não partir demasiado rápido, mas também não se coloque no final do pelotão.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá ao cruzar a meta. Não passou por toda esta preparação para acabar por desistir antes de chegar à meta!