Rotina "Reforço as minhas costas"
Procura um desporto completo, acessível e que permite reforçar as suas costas? O Pilates está feito para si!
Um único objetivo: ter prazer!
Assim, embarque nesta rotina que o irá acompanhar durante 4 semanas no reforço das suas costas.
4 exercícios que irão evoluir de semana para semana, sempre com a mesma base mas com uma variação.
Alternamos força e mobilidade para trabalhar de forma completa o reequilíbrio muscular, graças a esta rotina curta e simples.
Alice Honvault
Coach desportivo
Semana 1 - Conheçamos os exercícios de base
Primeira semana juntos! Aplique-se e demore o tempo necessário. No Pilates, apressar-se não é favorável a uma boa evolução. Lembre-se também de se hidratar.
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01. Cuidar das suas costas
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01
Alongamento da coluna vertebral
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02
Fortalecimento muscular dorsal
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03
Rolar como uma bola
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04
Nadar 2 pernas dinâmico
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05
Alongamentos dos glúteos
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02. Cuidar das suas costas
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01
Alongamento da coluna vertebral
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02
Fortalecimento muscular dorsal
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03
Rolar como uma bola
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04
Nadar 2 pernas dinâmico
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05
Alongamentos dos glúteos
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03. Cuidar das suas costas
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01
Alongamento da coluna vertebral
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02
Fortalecimento muscular dorsal
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03
Rolar como uma bola
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04
Nadar 2 pernas dinâmico
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05
Alongamentos dos glúteos
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04. Cuidar das suas costas
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01
Alongamento da coluna vertebral
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02
Fortalecimento muscular dorsal
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03
Rolar como uma bola
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04
Nadar 2 pernas dinâmico
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05
Alongamentos dos glúteos
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05. Cuidar das suas costas
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01
Alongamento da coluna vertebral
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02
Fortalecimento muscular dorsal
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03
Rolar como uma bola
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04
Nadar 2 pernas dinâmico
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05
Alongamentos dos glúteos
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06. Cuidar das suas costas
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01
Alongamento da coluna vertebral
-
02
Fortalecimento muscular dorsal
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03
Rolar como uma bola
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04
Nadar 2 pernas dinâmico
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05
Alongamentos dos glúteos
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07. Cuidar das suas costas
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01
Alongamento da coluna vertebral
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02
Fortalecimento muscular dorsal
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03
Rolar como uma bola
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04
Nadar 2 pernas dinâmico
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05
Alongamentos dos glúteos
Iremos alternar exercícios de alongamentos e de reforço dorsal.
Aplique o Método Pilates para realizar corretamente os exercícios.
Respeite as diferentes fases de trabalho. É a repetição dos esforços e a sua variação que permite progredir.
Para sessões mais completas, pode começar com o programa O Meu Desafio de Ginástica!
Iremos alternar exercícios de alongamentos e de reforço dorsal.
Aplique o Método Pilates para realizar corretamente os exercícios.
Respeite as diferentes fases de trabalho. É a repetição dos esforços e a sua variação que permite progredir.
Para sessões mais completas, pode começar com o programa O Meu Desafio de Ginástica!
Iremos alternar exercícios de alongamentos e de reforço dorsal.
Aplique o Método Pilates para realizar corretamente os exercícios.
Respeite as diferentes fases de trabalho. É a repetição dos esforços e a sua variação que permite progredir.
Para sessões mais completas, pode começar com o programa O Meu Desafio de Ginástica!
Iremos alternar exercícios de alongamentos e de reforço dorsal.
Aplique o Método Pilates para realizar corretamente os exercícios.
Respeite as diferentes fases de trabalho. É a repetição dos esforços e a sua variação que permite progredir.
Para sessões mais completas, pode começar com o programa O Meu Desafio de Ginástica!
Iremos alternar exercícios de alongamentos e de reforço dorsal.
Aplique o Método Pilates para realizar corretamente os exercícios.
Respeite as diferentes fases de trabalho. É a repetição dos esforços e a sua variação que permite progredir.
Para sessões mais completas, pode começar com o programa O Meu Desafio de Ginástica!
Iremos alternar exercícios de alongamentos e de reforço dorsal.
Aplique o Método Pilates para realizar corretamente os exercícios.
Respeite as diferentes fases de trabalho. É a repetição dos esforços e a sua variação que permite progredir.
Para sessões mais completas, pode começar com o programa O Meu Desafio de Ginástica!
Iremos alternar exercícios de alongamentos e de reforço dorsal.
Aplique o Método Pilates para realizar corretamente os exercícios.
Respeite as diferentes fases de trabalho. É a repetição dos esforços e a sua variação que permite progredir.
Para sessões mais completas, pode começar com o programa O Meu Desafio de Ginástica!
Semana 2 - Vamos adicionar variantes ao exercícios
Gerir bem a respiração desde o início irá permitir-lhe permanecer envolvido física e mentalmente durante toda a sessão.
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08. Ativar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com uma perna
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02
Fortalecimento muscular com uma perna
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral tronco (cisne)
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05
Alongamentos dos glúteos
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09. Ativar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com uma perna
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02
Fortalecimento muscular com uma perna
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral tronco (cisne)
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05
Alongamentos dos glúteos
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10. Ativar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com uma perna
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02
Fortalecimento muscular com uma perna
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral tronco (cisne)
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05
Alongamentos dos glúteos
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11. Ativar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com uma perna
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02
Fortalecimento muscular com uma perna
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral tronco (cisne)
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05
Alongamentos dos glúteos
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12. Ativar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com uma perna
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02
Fortalecimento muscular com uma perna
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral tronco (cisne)
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05
Alongamentos dos glúteos
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13. Ativar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com uma perna
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02
Fortalecimento muscular com uma perna
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral tronco (cisne)
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05
Alongamentos dos glúteos
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14. Ativar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com uma perna
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02
Fortalecimento muscular com uma perna
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral tronco (cisne)
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05
Alongamentos dos glúteos
Neste segunda semana, iremos retomar os exercícios da semana anterior, adicionando-lhes uma variante no nível. Mantenha a barriga contraída, para maior eficácia.
Reforçar as costas e a parte de trás do seu corpo irá ajudá-lo a melhorar a sua postura. Siga as indicações para realizar os exercícios de forma correta.
Não hesite em completar estas sessões com uma atividade cardio: caminhada, corrida, bicicleta, natação!
Neste segunda semana, iremos retomar os exercícios da semana anterior, adicionando-lhes uma variante no nível. Mantenha a barriga contraída, para maior eficácia.
Reforçar as costas e a parte de trás do seu corpo irá ajudá-lo a melhorar a sua postura. Siga as indicações para realizar os exercícios de forma correta.
Não hesite em completar estas sessões com uma atividade cardio: caminhada, corrida, bicicleta, natação!
Neste segunda semana, iremos retomar os exercícios da semana anterior, adicionando-lhes uma variante no nível. Mantenha a barriga contraída, para maior eficácia.
Reforçar as costas e a parte de trás do seu corpo irá ajudá-lo a melhorar a sua postura. Siga as indicações para realizar os exercícios de forma correta.
Não hesite em completar estas sessões com uma atividade cardio: caminhada, corrida, bicicleta, natação!
Neste segunda semana, iremos retomar os exercícios da semana anterior, adicionando-lhes uma variante no nível. Mantenha a barriga contraída, para maior eficácia.
Reforçar as costas e a parte de trás do seu corpo irá ajudá-lo a melhorar a sua postura. Siga as indicações para realizar os exercícios de forma correta.
Não hesite em completar estas sessões com uma atividade cardio: caminhada, corrida, bicicleta, natação!
Neste segunda semana, iremos retomar os exercícios da semana anterior, adicionando-lhes uma variante no nível. Mantenha a barriga contraída, para maior eficácia.
Reforçar as costas e a parte de trás do seu corpo irá ajudá-lo a melhorar a sua postura. Siga as indicações para realizar os exercícios de forma correta.
Não hesite em completar estas sessões com uma atividade cardio: caminhada, corrida, bicicleta, natação!
Neste segunda semana, iremos retomar os exercícios da semana anterior, adicionando-lhes uma variante no nível. Mantenha a barriga contraída, para maior eficácia.
Reforçar as costas e a parte de trás do seu corpo irá ajudá-lo a melhorar a sua postura. Siga as indicações para realizar os exercícios de forma correta.
Não hesite em completar estas sessões com uma atividade cardio: caminhada, corrida, bicicleta, natação!
Neste segunda semana, iremos retomar os exercícios da semana anterior, adicionando-lhes uma variante no nível. Mantenha a barriga contraída, para maior eficácia.
Reforçar as costas e a parte de trás do seu corpo irá ajudá-lo a melhorar a sua postura. Siga as indicações para realizar os exercícios de forma correta.
Não hesite em completar estas sessões com uma atividade cardio: caminhada, corrida, bicicleta, natação!
Semana 3 - Continuamos a adicionar variantes ao exercícios
Não vá demasiado depressa, concentre-se sobretudo na respiração, no controlo e na posição natural da bacia.
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15. Reforçar os músculos das costas
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas esticadas
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas esticadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral cruzado
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05
Alongamentos dos glúteos
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16. Reforçar os músculos das costas
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas esticadas
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas esticadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral cruzado
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05
Alongamentos dos glúteos
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17. Reforçar os músculos das costas
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas esticadas
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas esticadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral cruzado
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05
Alongamentos dos glúteos
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18. Reforçar os músculos das costas
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas esticadas
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas esticadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral cruzado
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05
Alongamentos dos glúteos
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19. Reforçar os músculos das costas
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas esticadas
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas esticadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral cruzado
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05
Alongamentos dos glúteos
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20. Reforçar os músculos das costas
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas esticadas
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas esticadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral cruzado
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05
Alongamentos dos glúteos
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21. Reforçar os músculos das costas
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas esticadas
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas esticadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral cruzado
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05
Alongamentos dos glúteos
Esta semana, a palavra-chave é "técnica". Aplique-se assim mais na técnica e menos na velocidade.
Durante o exercício de alongamentos da coluna vertebral, não hesite em elevar os glúteos, sentando-se numa almofada. Irá assim manter as costas direitas, tendo simultaneamente as pernas esticadas.
Se esta sessão lhe parecer difícil, lembre-se que para progredir no Pilates, é necessário ser regular e demorar o tempo necessário.
Esta semana, a palavra-chave é "técnica". Aplique-se assim mais na técnica e menos na velocidade.
Durante o exercício de alongamentos da coluna vertebral, não hesite em elevar os glúteos, sentando-se numa almofada. Irá assim manter as costas direitas, tendo simultaneamente as pernas esticadas.
Se esta sessão lhe parecer difícil, lembre-se que para progredir no Pilates, é necessário ser regular e demorar o tempo necessário.
Esta semana, a palavra-chave é "técnica". Aplique-se assim mais na técnica e menos na velocidade.
Durante o exercício de alongamentos da coluna vertebral, não hesite em elevar os glúteos, sentando-se numa almofada. Irá assim manter as costas direitas, tendo simultaneamente as pernas esticadas.
Se esta sessão lhe parecer difícil, lembre-se que para progredir no Pilates, é necessário ser regular e demorar o tempo necessário.
Esta semana, a palavra-chave é "técnica". Aplique-se assim mais na técnica e menos na velocidade.
Durante o exercício de alongamentos da coluna vertebral, não hesite em elevar os glúteos, sentando-se numa almofada. Irá assim manter as costas direitas, tendo simultaneamente as pernas esticadas.
Se esta sessão lhe parecer difícil, lembre-se que para progredir no Pilates, é necessário ser regular e demorar o tempo necessário.
Esta semana, a palavra-chave é "técnica". Aplique-se assim mais na técnica e menos na velocidade.
Durante o exercício de alongamentos da coluna vertebral, não hesite em elevar os glúteos, sentando-se numa almofada. Irá assim manter as costas direitas, tendo simultaneamente as pernas esticadas.
Se esta sessão lhe parecer difícil, lembre-se que para progredir no Pilates, é necessário ser regular e demorar o tempo necessário.
Esta semana, a palavra-chave é "técnica". Aplique-se assim mais na técnica e menos na velocidade.
Durante o exercício de alongamentos da coluna vertebral, não hesite em elevar os glúteos, sentando-se numa almofada. Irá assim manter as costas direitas, tendo simultaneamente as pernas esticadas.
Se esta sessão lhe parecer difícil, lembre-se que para progredir no Pilates, é necessário ser regular e demorar o tempo necessário.
Esta semana, a palavra-chave é "técnica". Aplique-se assim mais na técnica e menos na velocidade.
Durante o exercício de alongamentos da coluna vertebral, não hesite em elevar os glúteos, sentando-se numa almofada. Irá assim manter as costas direitas, tendo simultaneamente as pernas esticadas.
Se esta sessão lhe parecer difícil, lembre-se que para progredir no Pilates, é necessário ser regular e demorar o tempo necessário.
Semana 4 - Vamos aprofundar estes exercícios
Gerir bem a respiração desde o início irá permitir-lhe permanecer envolvido física e mentalmente durante toda a sessão.
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22. Reforçar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas e os braços esticados
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas cruzadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral com os braços esticados
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05
Alongamentos dos glúteos
-
23. Reforçar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas e os braços esticados
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas cruzadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
-
04
Nadar ventral com os braços esticados
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05
Alongamentos dos glúteos
-
24. Reforçar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas e os braços esticados
-
02
Fortalecimento muscular com as duas pernas cruzadas
-
03
Rolar como uma bola, nível 2
-
04
Nadar ventral com os braços esticados
-
05
Alongamentos dos glúteos
-
25. Reforçar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas e os braços esticados
-
02
Fortalecimento muscular com as duas pernas cruzadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
-
04
Nadar ventral com os braços esticados
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05
Alongamentos dos glúteos
-
26. Reforçar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas e os braços esticados
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas cruzadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral com os braços esticados
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05
Alongamentos dos glúteos
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27. Reforçar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas e os braços esticados
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas cruzadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
-
04
Nadar ventral com os braços esticados
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05
Alongamentos dos glúteos
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28. Reforçar os músculos profundos
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01
Alongamento da coluna vertebral com as pernas e os braços esticados
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02
Fortalecimento muscular com as duas pernas cruzadas
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03
Rolar como uma bola, nível 2
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04
Nadar ventral com os braços esticados
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05
Alongamentos dos glúteos
Ao longo desta última semana, iremos trabalhar estes exercícios com novas variantes. Lembre-se de respirar bem. Se os exercícios lhe parecerem demasiado complicados, não hesite em voltar a fazer os exercícios da semana anterior.
Nesta sessão, gaste o tempo necessário para se concentrar na sua respiração e sentir os efeitos no centro do seu corpo. Privilegie a qualidade sobre a quantidade.
É uma boa sessão! É agora tempo de recuperar
Ao longo desta última semana, iremos trabalhar estes exercícios com novas variantes. Lembre-se de respirar bem. Se os exercícios lhe parecerem demasiado complicados, não hesite em voltar a fazer os exercícios da semana anterior.
Nesta sessão, gaste o tempo necessário para se concentrar na sua respiração e sentir os efeitos no centro do seu corpo. Privilegie a qualidade sobre a quantidade.
É uma boa sessão! É agora tempo de recuperar
Ao longo desta última semana, iremos trabalhar estes exercícios com novas variantes. Lembre-se de respirar bem. Se os exercícios lhe parecerem demasiado complicados, não hesite em voltar a fazer os exercícios da semana anterior.
Nesta sessão, gaste o tempo necessário para se concentrar na sua respiração e sentir os efeitos no centro do seu corpo. Privilegie a qualidade sobre a quantidade.
É uma boa sessão! É agora tempo de recuperar
Ao longo desta última semana, iremos trabalhar estes exercícios com novas variantes. Lembre-se de respirar bem. Se os exercícios lhe parecerem demasiado complicados, não hesite em voltar a fazer os exercícios da semana anterior.
Nesta sessão, gaste o tempo necessário para se concentrar na sua respiração e sentir os efeitos no centro do seu corpo. Privilegie a qualidade sobre a quantidade.
É uma boa sessão! É agora tempo de recuperar
Ao longo desta última semana, iremos trabalhar estes exercícios com novas variantes. Lembre-se de respirar bem. Se os exercícios lhe parecerem demasiado complicados, não hesite em voltar a fazer os exercícios da semana anterior.
Nesta sessão, gaste o tempo necessário para se concentrar na sua respiração e sentir os efeitos no centro do seu corpo. Privilegie a qualidade sobre a quantidade.
É uma boa sessão! É agora tempo de recuperar
Ao longo desta última semana, iremos trabalhar estes exercícios com novas variantes. Lembre-se de respirar bem. Se os exercícios lhe parecerem demasiado complicados, não hesite em voltar a fazer os exercícios da semana anterior.
Nesta sessão, gaste o tempo necessário para se concentrar na sua respiração e sentir os efeitos no centro do seu corpo. Privilegie a qualidade sobre a quantidade.
É uma boa sessão! É agora tempo de recuperar
Ao longo desta última semana, iremos trabalhar estes exercícios com novas variantes. Lembre-se de respirar bem. Se os exercícios lhe parecerem demasiado complicados, não hesite em voltar a fazer os exercícios da semana anterior.
Nesta sessão, gaste o tempo necessário para se concentrar na sua respiração e sentir os efeitos no centro do seu corpo. Privilegie a qualidade sobre a quantidade.
É uma boa sessão! É agora tempo de recuperar
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Alice Honvault
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