Conseguir com êxito a minha primeiro maratona - em 12 semanas

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Mesmo que seja agradável correr na natureza ou num parque urbano, deve praticar esta saída em estrada ou pista ciclável. Deve habituar o seu corpo a correr no asfalto.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 1 hora com desafogo respiratório encadeie 5 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 60 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, o 5 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 5 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 FC cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas de água são importantes e convém compensá-las rapidamente
Pode praticar alongamentos leves após o treino.

Correr durante 1 hora e 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da maratona.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 55 minutos com desafogo respiratório encadeie 10 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 55 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 10 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 10 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 FC cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas de água são importantes e convém compensá-las rapidamente
Pode praticar alongamentos leves após o treino.

Correr durante 2 horas mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da maratona.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Descanso.
Sem corrida nesta secção.
Fique em casa a descansar.
Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Fique em casa a descansar. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Não corra e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 42 minutos com desafogo respiratório encadeie 8 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 42 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 8 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 8 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 FC cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas de água são importantes e convém compensá-las rapidamente
Pode praticar alongamentos leves após o treino.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da maratona.

Esta sessão pode ser um pouco mais difícil porque já correu uma hora na véspera. É normal e é o objetivo procurado.
Não hesite a diminuir o ritmo se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 30 minutos com desafogo respiratório, encadeie 8 minutos de corrida um pouco mais rápida. Após 5 minutos de corrida lenta, reinicie a segunda série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 9 minutos.

Se correr no cardio, os 30 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 8 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 8 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 1 hora e 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da maratona.

Esta sessão pode ser um pouco mais difícil porque já correu na véspera. É normal e é o objetivo procurado.
Não hesite a diminuir o ritmo se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 25 minutos com desafogo respiratório, encadeie 10 minutos de corrida um pouco mais rápida. Após 5 minutos de corrida lenta, reinicie a segunda série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Se correr no cardio, os 25 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 10 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 10 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante 2 horas mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da maratona.

Esta sessão pode ser um pouco mais difícil porque já correu na véspera. É normal e é o objetivo procurado.
Não hesite a diminuir o ritmo se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.
Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Descanso.
Sem corrida nesta secção.
Não corra e descanse.
Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Não corra e descanse.
Aproveite para ler os nossos conselhos!

Não corra e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.
Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 40 minutos com desafogo respiratório, encadeie 12 minutos de corrida um pouco mais rápida.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 8 minutos.

Se correr no cardio, os 40 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 12 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 12 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante 2 horas e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da maratona.

Esta sessão pode ser um pouco mais difícil porque já correu na véspera. É normal e é o objetivo procurado.
Não hesite a diminuir o ritmo se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 25 minutos com desafogo respiratório, encadeie 10 minutos de corrida um pouco mais rápida. Após 5 minutos de corrida lenta, reinicie a segunda série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Se correr no cardio, os 25 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 10 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 10 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Após ter corrido 1 hora e 15 minutos com desafogo respiratório encadeie 5 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, a 1h15 deve ser feita em volta dos 65 70% cardio, os 5 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 5 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 FC cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas de água são importantes e convém compensá-las rapidamente
Pode praticar alongamentos leves após o treino.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.
Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após um aquecimento de 26 minutes, correr depressa 5 minutos (controlo o seu esforço porque deve tentar manter a sua velocidade em todas as frações) e depois trotear muito lentamente durante 3 minutos. Faça, no total, 3 repetições do exercício.

Quando terminar o fraccionado, regresse tranquilamente por 10 minutos sem ultrapassar os 65% cardio

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão. Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.
Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Descanso.
Sem corrida nesta secção.
Fique em casa a descansar.
Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Fique em casa a descansar. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Fique em casa a descansar. Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Para aquecer deve contentar-se com uma dezena de minutos de marcha rápida.
Os primeiros quilómetros da corrida servem de aquecimento.

Para obter um tempo preciso, deve começar por uma sessão "clássica" na aplicação logo no início.

Não arranque demasiado rápido para não sofrer dificuldades nos últimos quilómetros.
Mais vale arrancar devagar e acelerar nos 5 últimos quilómetros do que o contrário!

Corra com prazer, mesmo que para conseguir tenha que forçar "um pouco".

Tome o seu lugar na linha de partida 10 a 15 minutos antes da hora prevista. Não hesite em vestir um saco de plástico (do lixo) para não arrefecer.
Em geral, existem zonas de acesso e marcadores de ritmo, deve escolher aquele que corresponde ao seu objetivo.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá quando cruzar a meta. Não fez toda esta preparação para parar antes do final!