Correr 30 min - 8 semanas (nível principiante)

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 10 repetições.

Quando tiver terminado as 10 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PARABÉNS, acabou de concluir a sua primeira sessão! No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se convenientemente.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 12 repetições.

Quando tiver terminado as 12 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 15 repetições.

Quando tiver terminado as 15 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Se usar um cardio, as partes rápidas serão feitas a 60 75% cardio.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 12 repetições.

Quando tiver terminado as 12 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 45 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 10 repetições.

Quando tiver terminado as 10 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 45 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 12 repetições.

Quando tiver terminado as 12 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 45 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 12 repetições.

Quando tiver terminado as 12 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 1 minuto de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 10 repetições.

Quando tiver terminado as 10 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação.

Para o fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 1 minuto de corrida e 30 segundos de caminhada, até um total de 8 repetições.

Após 5 minutos de recuperação, recomeça com uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 2 minutos de corrida e 30 segundos de caminhada, até um total de 5 repetições.

Após 5 minutos de recuperação, recomeçaremos com uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 2 minutos de corrida e 30 segundos de caminhada ativa, até um total de 10 repetições.

Quando tiver terminado as 10 repetições de corrida e caminhada alternadas, fará 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, sentir menos dores musculares nos dias seguintes.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 3 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 3 repetições por 2 vezes.

Após 5 minutos de recuperação, recomeçaremos com uma segunda série.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 3 minutos de corrida e 45 segundos de caminhada, até um total de 6 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 4 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 5 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 4 minutos de corrida e 30 segundos de caminhada, até um total de 5 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 37 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 5 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 44 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 4 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 7 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 49 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 10 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada, até um total de 3 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 49 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 10 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 3 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 47 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 10 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 4 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 58 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 15 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 2 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 46 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 15 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 3 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 62 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 20 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, até um total de 2 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 56 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 30 minutos sem parar.

Em seguida, fará 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 45 minutos.

As fases da corrida deverão decorrer sempre em "conforto respiratório", ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre. Não terá qualquer vantagem em correr mais depressa!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Muito bem! Pode sentir-se orgulhoso. É possível que sinta algumas dores musculares. Esta situação é normal. Não hesite em seguir as minhas sugestões abaixo, irão ajudá-lo a aliviar este problema.