Conseguir os seus primeiros 5 km - em 6 semanas

Após 5 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2 vezes 1 km, intercalando 5 minutos de recuperação a caminhar entre cada repetição.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 28 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Após 5 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 23 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2,5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 5 minutos de relaxamento, a caminhar, para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 31 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 33 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2,5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 36 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3 quilómetros sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 40 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 33 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3 quilómetros sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 40 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3,5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 43 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2,5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 36 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3,5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 43 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 4 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 46 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3 quilómetros sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 40 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 4 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 46 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 4,5 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 49 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 3 quilómetros sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 40 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 2 km sem parar.

Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Terminará a sessão com um período de 10 minutos de relaxamento a caminhar para facilitar a recuperação.

A sessão do dia irá durar cerca de 33 minutos.

Durante a fase de corrida, a velocidade não é importante. O importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude de modo a não sofrer lesões das fibras musculares, já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

O aquecimento será feito como habitualmente.

Para poder cronometrar o seu tempo com precisão, será necessário iniciar uma sessão "clássica" no momento da partida.

Não inicie a corrida demasiado rápido para evitar sentir dificuldades nos derradeiros quilómetros.
Mais vale iniciar a corrida em ritmo moderado e acelerá-la nos últimos 2 km, do que fazer o contrário!

Desfrute ao máximo, mesmo que o seu sucesso implique um pouco mais de esforço.

Esteja na zona de partida 5 a 10 minutos antes da hora prevista.
Evite colocar-se nas primeiras linhas para não partir demasiado rápido, mas também não se coloque no final do pelotão.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá ao cruzar a meta. Não passou por toda esta preparação para acabar por desistir antes de chegar à meta!