Objetivo: 7 km em uma hora

Durante 50 minutos a uma velocidade de 6 km/h, articule bem os pés, do calcanhar aos dedos dos pés, para se impulsionar para a frente. Este é o principal movimento para otimizar a sua velocidade!

Antes de iniciar a sessão, aqueça as suas articulações: rotações dos tornozelos, ombros e ancas. Caminhe durante 1 a 2 minutos ao seu ritmo natural e vamos a isso!

Ótimo trabalho nesta primeira sessão!

Hoje é dia de sessão fracionada! Após 5 minutos de caminhada ao seu ritmo natural, repita 10 vezes o seguinte exercício: 2 minutos de caminhada a 6,5 km/h; em seguida, 30 segundos ao seu ritmo natural para a sua recuperação. Depois, 30 minutos a 5 km/h. Mantenha o ritmo!

Mantenha uma postura direita, com os ombros relaxados, sem inclinar-se para a frente ou para trás nas fases de aceleração. Olhe em frente e abra o peito para respirar bem.

Ótimo trabalho nesta sessão fracionada!

Em regime de resistência, durante 55 minutos a 6 km/h, deverá sentir-se confortável e respirar normalmente. Articule bem os pés, do calcanhar aos dedos dos pés, para se impulsionar para a frente. Este é o principal movimento da caminhada desportiva!

Antes de iniciar a sessão, aqueça as suas articulações: rotações dos tornozelos, ombros e ancas. Caminhe durante 1 a 2 minutos ao seu ritmo natural e vamos a isso!

Muito bem! Merece algum descanso antes da próxima semana de treino.

Durante 50 minutos a uma velocidade de 6 km/h, articule bem os pés, do calcanhar aos dedos dos pés, para se impulsionar para a frente. Este é o principal movimento da caminhada desportiva!

Antes de iniciar a sessão, aqueça as suas articulações: rotações dos tornozelos, ombros e ancas. Caminhe durante 1 a 2 minutos ao seu ritmo natural e vamos a isso!

Ótimo trabalho neste excelente início de semana!

Hoje é dia de sessão fracionada! Após 5 minutos de caminhada ao seu ritmo natural, repita 10 vezes o seguinte exercício: 2 minutos de caminhada a 7 km/h; em seguida, 30 segundos ao seu ritmo natural para a sua recuperação. Depois, 30 minutos a 6 km/h. Mantenha o ritmo!

Mantenha uma postura direita, com os ombros relaxados, sem inclinar-se para a frente ou para trás nas fases de aceleração. Olhe em frente e abra o peito para respirar bem.

Ótimo trabalho nesta sessão fracionada!

Em regime de resistência, durante 55 minutos a 6,5 km/h, deverá sentir-se confortável e respirar normalmente. Articule bem os pés, do calcanhar aos dedos dos pés, para se impulsionar para a frente. Este é o principal movimento da caminhada desportiva!

Antes de iniciar a sessão, aqueça as suas articulações: rotações dos tornozelos, ombros e ancas. Caminhe durante 1 a 2 minutos ao seu ritmo natural e vamos a isso!

Muito bem! Merece algum descanso antes da próxima semana de treino.

Durante esta sessão de resistência, concentre-se no movimento dos seus braços, tão importante quanto o dos seus pés. Com os braços dobrados num ângulo de 90°, e com os ombros relaxados, o seu balançar ajudará a manter a velocidade!

Antes de iniciar a sessão, aqueça as suas articulações: rotações dos tornozelos, ombros e ancas. Caminhe durante 1 a 2 minutos ao seu ritmo natural e vamos a isso!

Ótimo trabalho nesta sessão! Descubra todas as técnicas de caminhada desportiva para caminhar mais rápido!

Hoje vamos trabalhar a resistência através do exercício fracionado! Após 5 minutos de caminhada ao seu ritmo natural, repita 14 vezes o seguinte exercício: 2 minutos de caminhada a 7 km/h; em seguida, 30 segundos ao seu ritmo natural para a sua recuperação. Depois, 20 minutos a 6,5 km/h. Mantenha o ritmo!

Mantenha uma postura direita, com os ombros relaxados, sem inclinar-se para a frente ou para trás nas fases de aceleração. Olhe em frente e abra o peito para respirar bem.

Ótimo trabalho nesta sessão fracionada!

Durante 50 minutos a uma velocidade de 6,5 km/h, articule bem os pés, do calcanhar aos dedos dos pés, para se impulsionar para a frente. Este é o principal movimento da caminhada desportiva!

Antes de iniciar a sessão, caminhe durante 1 a 2 minutos ao seu ritmo natural e vamos a isso! Durante esta sessão, adapte a sua respiração à sua passada ou ao movimento dos seus braços para encontrar o ritmo certo de respiração. A boa respiração ajuda a manter uma postura direita, essencial para progredir na prática de caminhada desportiva.

Muito bem! Merece algum descanso antes da próxima semana de treino!

Durante 50 minutos a 6,5 km/h, lembre-se de tudo o que trabalhou ao longo de 3 semanas. As técnicas de caminhada desportiva irão ajudá-lo(a)!

Antes de iniciar a sessão, aqueça as suas articulações: rotações dos tornozelos, ombros e ancas. Caminhe durante 1 a 2 minutos ao seu ritmo natural e vamos a isso!

Parabéns! A próxima sessão é a última sessão fracionada. Desfrute dela!

Hoje é a última sessão fracionada! Após 5 minutos de caminhada ao seu ritmo natural, repita 10 vezes o seguinte exercício: 2 minutos de caminhada a uma velocidade entre 7 e 8 km/h; em seguida, 30 segundos ao seu ritmo natural para a sua recuperação. Aproveite as fases de recuperação para recuperar o fôlego; em seguida inicie uma sessão de 30 minutos de caminhada a 6 km/h.

Mantenha uma postura direita, com os ombros relaxados, sem inclinar-se para a frente ou para trás nas fases de aceleração. Olhe em frente e abra o peito para respirar bem.

Conseguiu manter a cadência durante toda a sessão. Parabéns! O grande dia aproxima-se!

Após 4 semanas de treino chegou o grande dia: irá caminhar durante uma hora a 7 km/h! Lembre-se de aquecer antes de iniciar a sessão. Irá concretizar o objetivo, sem dúvida alguma!

Antes de iniciar a sessão, aqueça as suas articulações: rotações dos tornozelos, ombros e ancas. Caminhe durante 1 a 2 minutos ao seu ritmo natural e vamos a isso!

Ótimo trabalho nesta última sessão. 1 hora completa a 7 km/h. Você é campeão(ã)! A aplicação Decathlon Coach disponibiliza outros planos de treino.